Chad Wesley Smith posiada amerykański rekord kucania - 905 funtów (410 kg) w klasie 308 funtów (140 kg), zarówno "surowych", jak i opakowaniach - i zdobył amerykańskie tytuły narodowe jako strzelca i strongmana. Jest założycielem Juggernaut Training Systems i przeszkolił wielu graczy NFL i sportowców olimpijskich.
Czy widzieliście kiedyś kogoś, kto mógłby martwić się, kucać i ławić ogromne ciężary, które nie były muskularne? Oczywiście nie! Dodanie wagi do kostki to prosty sposób na dostarczenie organizmowi większej ilości bodźców do adaptacji i wzrostu mięśni.
Przygotuj się na niepowodzenie
Zmotoryzowani często wpadają w pułapkę wykonywania tylko od jednego do trzech powtórzeń i tracą na mięśniach i zyskach sił dzięki mieszaniu się w zakresach rep. Praca przy niepowodzeniu z pewną wagą w każdym z trzech ruchów jest prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie objętości treningu, ponieważ będziesz bashować dużą liczbę powtórzeń i utrzymywać mięśnie w napięciu dłużej, gdy zaczniesz szlifować kilka ostatnich. Zmusza to twoje ciało do adaptacji poprzez powiększanie większych, silniejszych mięśni.
Większość ludzi nadal wydaje się, że jeśli chcesz dużych bicepsów, powinieneś robić niekończące się loki z lekkimi ciężarami. Ale wszystko, co jest dobre, to zapalenie ścięgien. Aby zbudować maksymalne ilości gęstego, funkcjonalnego mięśnia, powinieneś kucać, ławić i martwić się maksymalną wagą, którą możesz przesuwać bez utraty formy w zakresie od sześciu do dziesięciu powtórzeń. To jest złoty bilet, jeśli chodzi o pakowanie mięśni na całej ramie.
Mniej znaczy więcej
Trening głównie z ładunkami poniżej maksimum [wagi niższe od twoich jedno- lub trzypunktowych maksimów] jest również świetny, aby podnieść twoją długowieczność jako podnośnik. Jeśli ciągle naciskasz na nowy, jeden-rep max - nawet jeśli zmieniasz ćwiczenia - nakładasz ogromne obciążenia na centralny układ nerwowy i stawy, które mogą powodować obrażenia. Zamiast maksymalnego poziomu trzech powtórzeń, który prawdopodobnie wynosi około 92% twojego maksymalnego maksimum, spróbuj wykonać trzy zestawy lub więcej z trzech powtórzeń na poziomie 85%. Dzięki temu możesz ćwiczyć windę bardziej, wykonać bardziej skuteczne powtórzenia - budując pewność siebie - i mniej stresować system.
To są główne powody, dla których mój podręcznik szkoleniowy, The Juggernaut Method 2.0, zawiera wiele zestawów maksymalnego powtórzenia i duży wolumen. Wznoszenie się do 50 powtórzeń podczas pojedynczej sesji w przysiadzie, ławce i martwym ciągu będzie wyzwaniem dla twojego ciała, aby osiągnąć nowy poziom wielkości i siły. Ta objętość treningowa nie tylko pomoże ci spakować mięśnie, ale także wzmocni twoją technikę i siłę, pozwalając ci na większą wagę i dostarczając swojemu ciału jeszcze więcej bodźców do wzrostu i poprawy.
Podnieś się
Dodaj te ruchy pomocnicze po dużej trójce, aby uzyskać wzrost rozmiaru
Przysiad przedni
Zestawy 4 Rep 5
"Ponieważ musisz zrównoważyć pasek na przedniej stronie ramion, musisz mieć doskonałą technikę" - mówi Smith. "Będzie to miało wpływ na to, jak dobrze się spisujesz, kiedy przychodzi ci robić prostsze przysiady na plecach".
Wstrzymana ławka
Zestawy 3 Rep 6
"Obniż poprzeczkę do około 2 cm od klatki piersiowej, zatrzymaj się i skup się na tworzeniu napięcia w swoich łatach. To generuje więcej mocy z dolnej pozycji, gdy stoisz ".
Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 8
"Wygięte rzędy polepszają przyczepność, lat i dolną część pleców, z których wszystkie są krytyczne dla ciężkiego podnoszenia".
