Niezależnie od tego, czy ćwiczysz swój pierwszy maraton, czy 5K, lub po prostu biegasz dla czystej radości z bycia na zewnątrz, możesz coś zyskać, biegnąc trochę szybciej. Nie chodzi tylko o to, by budować prędkość, aby osiągnąć nowe PBs, ale także dreszczyk emocji do sprintu, który różni się od szumu, jaki można uzyskać dzięki innym biegom. Dodatkowo może pomóc poprawić technikę, dzięki czemu stajesz się bardziej efektywnym biegaczem z dowolnej odległości.
Aby dowiedzieć się, jak biegać szybciej, rozmawialiśmy z Sarada Nag z DASH Team London, który prowadzi zajęcia w parkach wokół stolicy. Pierwsza rada, którą należy wziąć na pokład? Jeśli chcesz szybko biegać, musisz szybko biegać.
Dlaczego ludzie powinni spróbować treningów sprinterskich?
"To niesamowicie dobry trening, który może pomóc w budowaniu mięśni bez poświęcania godzin na podnoszenie ciężarów na siłowni" - mówi Nag. "Wielu ludzi nienawidzi biegania, ponieważ nie wiedzą, jak biegać lub zbyt długo trwa sesja - sprint się zmienia, zaczynasz od pracy nad formą, która wzmacnia dobrą technikę biegania, a gdy stajesz się technicznie lepszy jesteś w stanie działać szybciej przez dłuższy czas i będzie to łatwiejsze.
"Nie chodzi tylko o szybką jazdę - trening sprinterski ma tak wiele elementów, a główną częścią jest dużo pracy siłowej i kondycyjnej w postaci ćwiczeń z prędkością i ćwiczeń plyometrycznych. Wszystko to pomaga upewnić się, że nie doznałeś kontuzji - naprawdę przygotowujesz ciało do aktywności - i, wierzcie lub nie, jest fajnie!"
Co wpływa na szybkość biegu?
"Istnieją dwa główne czynniki: kadencja [szybkość kroku] i długość kroku" - mówi Nag. "Są różne dla każdego w zależności od twojej fizjologicznej budowy, i musisz znaleźć to, co działa dla ciebie, ale generalnie szybsi biegacze mają wyższą kadencję.
"Jeśli spróbujesz zwiększyć prędkość, zwiększając długość kroku, okaże się, że to nie działa, ponieważ kończysz, docierając z przodu, co pociąga za sobą siłę hamowania i najczęściej powoduje obrażenia. Pracując nad wyższą kadencją, będziesz o wiele bardziej skuteczny, ponieważ skupiasz się na tym, gdzie stopa się wyląduje, a co za tym idzie, do przodu. Po zwiększeniu kadencji prędkość jest naturalna."
Innym czynnikiem, który wpływa na szybkość, jest zgięcie grzbietowe, czyli gdy twoja stopa jest ustawiona tak, że palce unoszą się w górę w kierunku goleni - przeciwieństwo pozycji cielęcej podnoszącej stopy.
"Grzbiet grzbietowy jest najlepszą pozycją dla twojej stopy, gdy biegniesz szybko, ponieważ skraca dźwignię nogi poniżej kolana, a krótsza dźwignia jest zawsze szybszą dźwignią" - mówi Nag. "W tej pozycji twoja stopa działa jak" odbijanie "i absorbuje wstrząsy lądowania wystarczająco szybko, aby popchnąć cię do następnego kroku.
"Powodem, dla którego ćwiczymy to tak bardzo w naszych ćwiczeniach jest to, że chcemy ćwiczyć wkładanie tej siły przez ziemię i zminimalizować kontakt z podłożem tak bardzo, jak to możliwe. Oczywiście podczas maratonu nie będziesz w pełni gładził, ale kiedy chcesz przyspieszyć i wytworzyć moc, wiesz, co robić."
Jak ważne jest rozgrzanie przed treningiem sprinterskim?
"Kiedy ruszamy na bieg, wielu z nas po prostu biegnie" - mówi Nag. "Bez względu na odległość, niezbędna jest rozgrzewka. Musisz przygotować ciało do aktywności, którą zamierzasz wykonać.
Aby biegać, musisz rozgrzać mięśnie, rozluźnić stawy i ćwiczyć dobre nawyki biegania. Czasami może się to wydawać uciążliwe, ale skupienie się na kilku rzeczach znacznie zwiększy jego skuteczność.
Po pierwsze, upewnij się, że wykonujesz połączenie rozciągania statycznego i dynamicznego. Naprawdę dobrym sposobem na rozluźnienie ścięgien jest huśtanie się nogami.
"Wykonuj także kilka ćwiczeń - są one przedłużeniem dynamicznego rozciągania i pomagają wzmocnić dobrą technikę biegania, co jest niezbędne, jeśli nie chcesz się zranić i chcesz użyć właściwych grup mięśniowych".
Zobacz pokrewne Jak rozgrzać się na bieganie i ostudzić je potem27 Porady dotyczące biegania, które pomogą Ci stać się lepszym biegaczem, GB Sprinter Adam Gemili o znaczeniu ustalania celów
Jakie są dobre ćwiczenia do budowania prędkości?
"Jeśli chcesz być bardziej efektywnym i efektywnym biegaczem, to tajne bronie to ćwiczenia" - mówi Nag.
Wiertła pomagają w pamięci mięśni. Im więcej możesz złamać ruch biegania i ćwiczyć technikę, tym bardziej prawdopodobne jest, że użyjesz odpowiednich mięśni do właściwej pracy. Nie możesz zawsze ćwiczyć techniki podczas biegania, więc ćwiczenia są niezbędne, abyś mógł biegać szybciej i bardziej efektywnie, a także aby nie doznał obrażeń. Opanowanie ich zajmuje trochę czasu, ale gdy to zrobisz, będziesz latał.
Wykonuj te ćwiczenia dwukrotnie ponad 15-20 metrów
1 Szybkie stopy
Można to zrobić na miejscu lub na odległość.
"Utrzymywanie stóp w pozycji grzbietowej zaczyna się od małych, szybkich kroków pod ciałem, próbując lądować płasko," mówi Nag. "Celem tego jest praca nad prędkością i rytmicznością."
2 Chodzenie na wysokich kolanach
Idź naprzód, podnosząc kolano do klatki piersiowej z każdym krokiem. Podnieś przeciwną rękę do podnoszonego kolana.
"Skoncentruj się na utrzymaniu rdzenia i skupieniu się na ciągnięciu nogi w głąb ziemi, aby rekrutować swoje pośladki" - mówi Nag.
3 A-przeskakuje
"To przedłużenie wysokich kolan" - mówi Nag. "To jest dokładnie to samo, ale gdy twoje kolano się podniosło, dodałeś pomost do drugiej stopy. Złóżcie pośladki, aby odepchnąć ziemię."
4 Kaczki pięty
"Nigdy nie biegniemy z naszymi nogami za nami, więc nie pchnij piętami do tyłka - pamiętaj, aby podnieść swoje kolana przed sobą, kiedy jedziesz", mówi Nag.
"Pamiętaj, aby nie zginać podczas zginania stóp i starać się, aby było to jedno ostre i szybkie - skupienie się na kadencji".
5 Wysokie kolana
Wykonuj to ćwiczenie na miejscu, podnosząc naprzemiennie kolana w kierunku klatki piersiowej.
"Zachowaj kontrolę nad tym - nie chodzi o szybkość", mówi Nag. "Upewnij się, że zaczynasz być wysoki i nie odchylaj się do tyłu, trzymaj nogi na nogach i skup się na odciągnięciu nogi, aby odbiło się od ziemi."
