Jest to prawda szybko nauczona przez każdego sportowca wytrzymałościowego, który jest warty swojej mieszanki na rehydrację na bazie sodu: nie poprawia się podczas treningu, poprawia się podczas regeneracji. Po ciężkiej pracy twoje ciało przebudowuje się w kuchni lub pod kołdrą i (miejmy nadzieję) wraca silniejsze, więc tak samo ważne jest, aby tankować i odpoczywać prawidłowo, jak i popychać się do ostatniego zestawu sprintów.
Ale co powiesz na wielkie wydarzenie? Tak, może być dobrze wrócić do treningu po szybkim 5K w parku, ale wydarzenia na odległość, takie jak Fitbit Fifty - szczególnie te, które mają miejsce przez kilka dni - znacznie bardziej wyczerpują Twój system. W takich przypadkach najlepiej jest spędzić tydzień na kanapie, od razu się z tym wycofać lub coś pomiędzy?
Odzyskiwanie po zdarzeniu musi odbywać się na dwóch frontach, od powierzchownej bolesności mięśni i bardziej złożonego układu hormonalnego. Pierwszy, przynajmniej, jest stosunkowo prosty. Pewna (bardzo) delikatna aktywność dostarczy utlenionej krwi do mięśni, aby przyspieszyć proces naprawy, podczas gdy prawidłowe tankowanie pomoże zrekompensować rozpad mięśni, który zdarza się na ultra dystansach. Dla sportowca, który jest zdeterminowany, aby pozostać aktywnym, przydatny może być monitor pracy serca, taki jak Fitbit Surge, choćby tylko po to, aby pamiętać, aby nie wydostać się ze strefy regeneracji (nazywanej strefą spalania tłuszczu w Surge).
"Nicola [Doble] i ja poszliśmy na dwumilową regenerację po kilku dniach od zdarzenia" - mówi Elise Downing, która przez dziewięć miesięcy prowadziła do Fitbit Fifty biegających po brytyjskim wybrzeżu. "Potem nastąpił o wiele ważniejszy bekon regeneracyjny, kawa i ciasto". Nie jest to zbyt daleko, co zalecają eksperci. Chociaż zastąpienie glikogenu (to jest ciastko) zajmuje tylne miejsce, gdy wyścig nie jest już priorytetem, dobre połączenie białka i tłuszczy pomoże odzyskać.
Następnym etapem jest sen, który pomaga w neurologicznych i hormonalnych czynnikach, a także w naprawie mięśni. "Głęboki sen ma kluczowe znaczenie dla wyzdrowienia, ponieważ właśnie wtedy uwalniany jest hormon wzrostu" - mówi sportowiec z dystansu, zawodnik i fizykoterapeuta Tim Budd. "Jakość jest równie ważna, jak ilość". Alkohol zakłóca sen REM, czyli wtedy, gdy występują największe korzyści z odpoczynku, więc dobrze jest trzymać się z daleka - oczywiście na bok od świętujących trunków.
Jest też dobra wiadomość dla rannych ptaszków. Niektóre badania sugerują, że czas spędzony w łóżku przed północą jest bardziej regenerujący niż czas później. Nic z tego nie stanowiło problemu dla naszych zawodników Fitbit. "Spałem przez 13 godzin w noc po tym wyzwaniu", mówi Mollie Millington. "Potem zabrałem mojego psa na spacer. Z jakiegoś powodu nie byłem tak głodny - ale myślę, że to efekt uboczny wymuszania jedzenia w nietypowe godziny."
Dla oddanego sportowca dostępne są również umiarkowanie bolesne opcje odzyskiwania. Masaż jest jedną z opcji, z pianką toczenia alternatywą dla osób z ograniczonym budżetem. "Masaż jest dość ważny" - mówi Budd. "Jednak gdybym miał jeden dzień po wydarzeniu, byłoby to bardzo lekkie, nic bolesnego. Wystarczy, aby przypomnieć mięśniom i tkankom miękkim, jak to jest nie być wbijanym podczas wyścigu. "I jest dobra wiadomość, jeśli nie masz ochoty siedzieć w kosza na kołach pełnego lodu - najnowsze badania sugerują, że takie kąpiele lodowe nie są bardziej skuteczne do zmniejszania stanu zapalnego niż obniżenie niskiej intensywności.
Na koniec pojawia się pytanie, na które każdy uzależniony od wytrzymałości pyta się niemal natychmiast po przekroczeniu linii mety: kiedy mogę rozpocząć trening na następny? Tutaj oceny są różne: Fitbit Pięćdziesięcioosobowa atletka, Natalie Doble, przekroczyła na przykład linię mety "już czekając na 30-kilometrowy wyścig survivalowy Bear Grylls", ale inni zalecają przynajmniej kilka tygodni wytchnienia przed powrotem do poważnych ćwiczeń. Jeśli nic innego, to dobrze, aby bieganie i jazda na rowerze były przyjemne, a nie skupione. "Mogę wziąć kilka dni wolnego, zanim wrócę do biegania dla przyjemności, ale staram się wrócić do właściwego treningu po dwóch lub trzech tygodniach", mówi Budd. "Nawet aspekt mentalny - planowanie, rejestrowanie itp. - może mieć wpływ. I pamiętajcie, wszystko inne też się liczy - praca, związki i rodzina mają wpływ na twoje rezerwy, fizycznie i psychicznie.
Nic dziwnego, że kilku Fitbit Fifty zauważyło, że czuje się wyczerpane psychicznie, a nie całkiem w tym miejscu w dniach po wydarzeniu - jeden dobry powód, dla którego prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem planowanie jakichkolwiek zmieniających życie prezentacji lub rozmów kwalifikacyjnych na tydzień po duże wydarzenie. "Zachowaj dziennik stresorów", radzi Budd, "i zrównoważ je z odzyskiem i odpoczynkiem. Jeśli twój układ nerwowy zdecyduje, że jest wystarczająco dużo, ponieważ masz przetrenowane, to nawet przy najlepszej woli na świecie nie będziesz miał żadnego konstruktywnego treningu.
Najważniejsze jest to, czy jesteś elitarnym sportowcem pokonującym setki kilometrów, czy pierwszym zawodnikiem walczącym w maratonie, to poświęcić trochę czasu, aby rozpoznać, co osiągnąłeś i dlaczego w ogóle cieszyłeś się treningiem. Twoje ciało i umysł będą ci wdzięczne - a następnym razem pójdziesz szybciej.
