Fotografia: Christopher Griffith
Mała plastikowa saszetka wypełniona ciemnobrązową, organiczną substancją dotarła dziś do moich drzwi. Nie, nie rzuciłem natychmiast na ulicę w pogoni za złośliwymi nastolatkami. Zamiast tego przyjrzałem się bliżej i odkryłem, że torba zawiera w sobie coś zupełnie innego: martwe świerszcze. Wiedziałem, że Alex Drysdale, założyciel Crik Nutrition, chciał, abym spróbował jego flagowego produktu. Po prostu nie spodziewałem się tego tak szybko - wysłał go na noc ze swojego biura w Winnipeg w Kanadzie.
Drysdale, były technik komunikacji, który rzucił pracę w 2015 r., Aby zarobić na boomie białkowym, przysięga, że te kuszące kąski "są nasycone substancjami odżywczymi, ponieważ są zrobione z pełnego, zmiażdżonego krykieta - jesz egzoszkielet i wszystkie narządy ". Staram się nie obrazić wnętrzności krykieta, kiedy otwieram torebkę i zaczerpnę. Niespodziewanie zapach jest słodki i orzechowy.
Czując się odważnie, wkładam łyżkę do ust. W porównaniu z ziarnistymi i gorzkimi odmianami serwatki i proszku sojowego, te rzeczy rozpuszczają się natychmiast na moim języku i smakują jak migdały i miód.
Crik to tylko najnowsza forma białka, które jadłem ostatnio. Pozostałe obejmują białko w proszku granola, naleśniki białkowe, wysokoprocentowe greckie jogurty i szeroką gamę proszków - serwatkę, soję, groch, konopie i teraz świerszcz.
Przemysł białkowy zbiera się na całym świecie około 8 miliardów funtów rocznie, a liczba ta wzrosła ponad czterokrotnie od 2005 roku. Niektórzy lekceważą to jako kolejną przelotną modę na jedzenie, wynik połączenia z kilkoma popularnymi wysokobiałkowymi dietami, takimi jak Paleo. Kilku ekspertów twierdzi, że jemy za dużo białka. Ale, cieszę się, że mogę to zgłosić, naukowcy, którzy badają białko, twierdzą, że jest inaczej.
Dla przypomnienia zalecana przez USA zalecana dzienna dawka (RDA) oficjalnie zaleca jedynie 0,36 g białka na funt masy ciała (około 0,8 g na kilogram), podczas gdy NHS sugeruje mniej więcej taką samą ilość - 0,75 g na kilogram.
"Zaprojektowano go tak, aby przeciętna osoba mogła po prostu istnieć - spędzać wolny czas, oglądać telewizję, robić cokolwiek" - mówi dr Mike Nelson, fizjolog wykonawczy i założyciel Extreme Human Performance, firmy zajmującej się treningiem fitness, która opowiada się za dietą wysokobiałkową. "Ale jeśli nie jesteś przeciętną osobą i intensywnie ćwiczysz, będziesz potrzebować więcej białka".
Przy 60 funtach (72,7 kg), RDA w USA daje mi 58 g dziennie, czyli niewiele więcej niż garnek greckiego jogurtu na śniadanie i małą pierś z kurczaka na lunch, z zerowym białkiem na kolację. Jednak w oparciu o najnowsze odkrycia naukowcy zajmujący się żywieniem zalecają co najmniej 0,68 g na funt (1,5 g / kg) i do 0,75 g (1,65 g / kg), jeśli intensywnie trenujecie masę ciała - kilka dni w tygodniu - i chcecie szybko się rozrastać.
To zaleciłoby moje zalecone spożycie 120 g dziennie, podzielone na cztery porcje, spożywane w odstępie około czterech godzin. Dr Stuart Phillips, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie, który bada, w jaki sposób białko wspiera wzrost mięśni, mówi mi, że ponieważ ćwiczę pięć lub sześć dni w tygodniu, 110 g dziennie powinno być wystarczające. Podnoszę moje spożycie odpowiednio, prawie podwajając to.
Dwa tygodnie później zrzuciłem 5 kg (2,3 kg) - w większości z mojego brzucha. Podnoszę większą wagę do klatek piersiowych i górnych. Ale najgłębszą zmianą jest powrót do zdrowia. Pulsujące kwadraty i łydki, które cierpię po długich biegach? Odszedł. A kiedy przeciążam mięśnie podczas podnoszenia, bolesność trwa wiele godzin zamiast dni.
Teraz pragnę białka jak narkotyku. Jem to rano i przed snem. Jem wszystko od omletów po łososie po sproszkowane owady, które wyglądają jak gówno. I o to chodzi: nigdy nie czułem się lepiej.
Kiedy przekazuję moje doświadczenie dr Robertowi Wolfe, jednemu z pierwszych pionierów nauki o białkach, a obecnie dyrektorowi Centrum Badań nad Transformacją Starzenia i Długowieczności na Uniwersytecie Arkansas, nie jest zaskoczony. "Kiedy patrzysz na badania, nie można nie być pod wrażeniem korzyści płynących z większego odsetka białka niż RDA w diecie", mówi. Zjedz więcej białka, mówi, i "na ogół będziesz sprawniejszy. Taka jest rzeczywistość."
Co to jest "wystarczająco" Białko - a co za dużo?
Pomimo wszystkiego, co wiemy o związku między białkiem a wzrostem mięśni (białko skutecznie oznacza aminokwasy z pokarmów, które nasze ciała wymagają, aby były zdrowe i silne, ale nie produkują), dopiero niedawno naukowcy zaczęli określać właśnie ile białka powinniśmy jeść, jakie rodzaje (zwierzęce lub roślinne), kiedy (rano lub wieczorem) i ile.
"W latach 80. uważaliśmy, że jeśli przeciętnie uśrednisz zalecaną dawkę białka przez tydzień, wszystko jest w porządku" - mówi dr Nancy Rodriguez, profesor nauk o odżywianiu na Uniwersytecie w Connecticut. "Ale posunąć naprzód dziesięć lat lub więcej i zdaliśmy sobie sprawę, że nie chodzi tylko o posiadanie białka co dwa lub trzy dni. Powinieneś je jeść codziennie, rozdając je między posiłkami i przekąskami."
Przez dziesięciolecia dietetycy i trenerzy generalnie przestrzegali zaleceń RDA. Ale dr Donald Layman, profesor żywienia na University of Illinois, podejrzewał, że ta liczba może być zbyt niska.Layman badał, w jaki sposób ludzie metabolizowali aminokwasy i czy istnieje progowa ilość wymagana do wywołania syntezy białek, biologicznego mechanizmu, który tworzy masę mięśniową.
W 1999 r. Layman przeprowadził eksperymenty na szczurach i odkrył, że specyficzna ilość niezbędnego aminokwasu leucyny, zawartego we wszystkich białkach, jest niezbędna do rozpoczęcia syntezy. Leucyna sama nie może tworzyć mięśni - do tego potrzebne są wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów - ale jest to katalizator, który rozpala proces. "Dopóki nie uzyskasz wystarczającej ilości leucyny, synteza białek nie będzie działać w 100%" - wyjaśnia Layman.
Kiedy ekstrapolował swoje dane na ludzi, ustalił, że dla kogoś takiego jak ja, aby zoptymalizować wzrost mięśni po treningu, powinienem spożywać co najmniej 30 g białka na posiłek, co zapewnia 2,5 g leucyny. W tym celu wstrząsnąć białkiem serwatkowym lub sojowym z pół garnka dodanego jogurtu, podobnie jak stek z kością 110 g.
Ale co się stanie, jeśli jem więcej? Czy pożera, powiedzmy, 90g białka w jednym siedzeniu (około 350g łososia) potrójnego wzrostu mięśni? Nikt nie znał odpowiedzi, dopóki dr Doug Paddon-Jones, profesor odżywiania i metabolizmu na Uniwersytecie w Teksasie, nie skonsultował się z Laymanem w sprawie badania.
W 2009 r. Paddon-Jones zatrudnił grupę wolontariuszy, w tym ośmiu mężczyzn w wieku 30 lat, o wadze około 175 funtów (80 kg) i podawali im po 4 uncje (113 g) stek, który dostarczył 30 g białka. Pięć godzin później pobrał próbki krwi i biopsje mięśni od ochotników. "Nastąpiła 50% poprawa syntezy białek mięśniowych" - mówi Paddon-Jones.
Kiedy powtórzył test, ale zwiększył wielkość posiłku, ostatecznie potrajając spożycie białka, synteza pozostała taka sama. "To sugeruje, że gdzieś około 30 g [na posiłek dla człowieka o wadze 80 kg] istnieje efekt sufitu, jeśli chodzi o zdolność do wykorzystywania pokarmów bogatych w białko do budowania i naprawy mięśni" - mówi Paddon-Jones.
Liczba ta wzrośnie i spadnie proporcjonalnie: jeśli na przykład masz 105 kg, spożycie białka na posiłek wzrosłoby do 40g. Są też inne czynniki, które mogą zwiększyć tę liczbę, takie jak geny. To prawda, że jeśli spożywa się więcej białka niż to, nadal istnieją pewne dodatkowe korzyści żywieniowe - dzięki aminokwasom i mikroelementom w zróżnicowanej diecie białkowej (mięso, rośliny strączkowe, owoce morza, soja) - ale synteza białek mięśniowych gwałtownie spada.
Zbyt dużo białka w pojedynczym posiłku jest jak napełnianie 60-litrowego zbiornika twojego samochodu 100 litrami benzyny: w ten sam sposób, w którym dużo paliwa byłoby marnowane, wypluwając na bruk, nadmiar białka kończy się w moczu. "Nie masz miejsca do przechowywania białka", wyjaśnia Phillips. "Nie możesz go spakować do dalszego użytku."
Paddon-Jones mówi o jednym ważnym problemie, dzięki któremu zdobędziesz dodatkowe kalorie. "Największym problemem związanym z nadmiernym spożyciem białka jest to, że przytyjesz. Istnieje górny limit pod względem tego, co twoje ciało może przetwarzać w tym samym czasie. Możesz jeść więcej, ale nie działa to zbyt dobrze."
Czy jeden rodzaj białka jest lepszy od drugiego?
Rezultat: aby wyhodować nowe mięśnie i zwiększyć się przy przestrzeganiu diety niskokalorycznej, preferowane są całe źródła pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięso, drób, ryby, jaja i nabiał.
W 2015 r. Raport Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spowodował panikę wśród zwierząt mięsożernych, ponieważ oznaczał mięso jako czynnik rakotwórczy i skondensował boczek z tytoniem w kategorii najwyższego ryzyka. Nie martwić się. Najpierw w badaniu WHO badano ludzi, którzy codziennie spożywają sterty mięsa. Ci ludzie często mają nadwagę i siedzą. Czy mięso daje ci raka? A może sprawisz, że będzie gruby i leniwy? Odpowiedź jest niemal na pewno tym drugim, co oznacza, że jeśli jesteś zdrowy i ćwiczony regularnie, skromna porcja (około 110 g) kilka razy w tygodniu wołowiny, wieprzowiny lub nawet bekonu nie naraża twojego zdrowia na ryzyko.
"Nie sądzę, że możesz zostać najlepszym sportowcem bez mięsa", mówi dr Luc van Loon, profesor fizjologii ruchu na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii, dodając, że faworyzuje całe zwierzęce pokarmy, takie jak wołowina, ponieważ są trawione powoli - stek może potrwać 24 godziny, zanim ciało się przetworzy - więc zapewnia stały dopływ białka przez cały dzień.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, fasola i tofu są dopuszczalnymi alternatywami. Ale pamiętaj: proporcjonalnie, mięso zwierząt pakuje do trzech razy więcej białka niż pokarm roślinny, taki jak rośliny strączkowe i orzechy. Na przykład z tofu, będziesz musiał jeść dużo więcej, aby uzyskać to samo białko, które będziesz jadł na obfitym filetowym mignonie lub omletie z trzech jaj. Niektóre białka pochodzenia roślinnego mają również wysoką zawartość węglowodanów, które, jeśli nie są łatwo spalone, kończą się jako tłuszcze. (Świerszcze to około 70% białka).
Niestety dla wegetarian białko sojowe pochodzenia roślinnego nie buduje mięśni tak szybko, jak białko zwierzęce lub serwatka. "Soja jest około 60% tak samo skuteczna jak serwatka" - mówi Layman. "A jeśli użyjesz wystarczająco małej ilości, powiedzmy 12-15 g, nie uzyskasz żadnych efektów budujących mięśnie".
Jeśli wybierasz się na białko w proszku, naukowcy sugerują wybór serwatki, która pochodzi z mleka krowiego. Do badania w 2015 roku Journal Of Food SciencePhillips analizował proszki serwatki, soi i ryżu i stwierdził, że serwatka ma najwyższą zawartość leucyny w trzech. "A kiedy mówimy o regeneracji mięśni, kluczem jest wyższe białko w leucynie", mówi. "W oparciu o naszą pracę, serwatka znajduje się na szczycie listy."
Serwatka zajmuje również pierwsze miejsce pod względem zdolności do dostarczania mięśni szybciej niż jakikolwiek inny rodzaj białka. "Białko serwatkowe wchłania się bardzo szybko we krwi, w ciągu 15 do 20 minut", mówi Paddon-Jones. Trenuj ciężko, a twoje ciało spala przechowywane węglowodany i tłuszcz, aby wytworzyć glukozę dla energii. Ale w przeciwieństwie do tłuszczu, nie ma białkowej pamięci podręcznej, którą można wykorzystać do wytwarzania mięśni. I jak podkreśla Van Loon, "kiedy łączysz ćwiczenie z białkiem, otrzymujesz synergiczną odpowiedź - synteza białka mięśniowego jest podwojona." Dlatego specjaliści uwielbiają serwatkę: jej szybkie wchłanianie poprawia tempo odbudowy w porównaniu z innymi źródłami białka.
Czy to ma znaczenie, kiedy biorę białko?
Czas jest wszystkim. Kiedy mięśnie kurczą się podczas forsownych ćwiczeń, komórki stają się bardziej beztlenowe, a synteza białek zostaje odcięta. Więc dłubanie koktajlu białkowego tuż przed uderzeniem w salę gimnastyczną lub podczas ćwiczeń jest bezcelowe - a kilka badań sugeruje, że może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, hamując zdolność mięśni do wzrostu.
Z drugiej strony naukowcy mierzy największe zyski z przyrostu masy mięśniowej u sportowców, którzy zużywają białko serwatkowe od 30 do 90 minut po treningu. "To jest moment, w którym dostajesz największe zyski, ponieważ maszyna jest skonfigurowana do ponownej syntezy mięśni" - mówi Rodriguez.
Kiedy zwiększamy masę mięśniową w odpowiedzi na trening oporowy, dzieje się tak, ponieważ dochodzi do przyrostu masy mięśniowej. Ćwiczenia rozbijają mięśnie, które reagują, odbudowując się coraz silniej - proces, który wzmacnia białko. Ale podobnie jak inni naukowcy, Van Loon kiedyś sądził, że to miało miejsce tylko wtedy, gdy nie spaliśmy.
Kilka lat temu spotkał się z kilkoma kolegami w barze i "po zbyt wielu piwach", jak to ujął, "pomyśleliśmy:" Co się stanie, jeśli damy ludziom białko podczas snu? "Naukowcy nigdy nie zastanawiali się, czy białko może być metabolizowane w nocy lub, jeśli może, czy wystąpi synteza mięśni.
Kiedy jesz białko, jego aminokwasy są wysyłane do różnych tkanek - mięśni, organów, kości - tam, gdzie są używane do naprawy i odbudowy komórek. Ale aby ustalić, co dzieje się w nocy, Van Loon musiał dokładnie określić, gdzie i kiedy jest ten proces.
Tak więc w holenderskim ośrodku badań nad zwierzętami na uniwersytetach przygotował krowę holsztyńską za pomocą rurki dożylnej i wypompował za 30 000 funtów związki chemiczne zwane znacznikami, które umożliwiają naukowcom śledzenie ich w całym ciele. Z mleka krowiego Van Loon uzyskał suplement białkowy, który mógłby podać ludziom badanym, a następnie śledzić aminokwasy w ich ciele. "Widziałem trawienie i wchłanianie, jak dużo białka staje się dostępne w krążeniu i ile z tego, co jesz, ląduje w mięśniach przez kilka godzin" - wyjaśnia.
Następnie przeprowadził dwa oddzielne badania nad białkiem i snem, rekrutując zdrowych, aktywnych mężczyzn w wieku 20 lat. W pierwszym eksperymencie mężczyźni ćwiczyli wieczorem, a następnie połowę suplementu białkowego przed snem, a resztę karmiono placebo. Van Loon odkrył, że białko zostało skutecznie strawione i wchłonięte, podczas gdy mężczyźni spali, a odbudowa mięśni była również wyższa.
W następnych badaniach kazał badanym podnosić ciężary przez trzy miesiące wieczorem, z połową przyjmowania suplementu białkowego przed snem i drugą połową placebo. Stwierdził, że grupa, która spożywała białko przed snem, miała większy wzrost masy i siły mięśni.
W oparciu o swoje wstępne wyniki, Van Loon zaleca "czwarty posiłek" z białka około 30 minut przed snem - to byłoby około 30g dla faceta mojego rozmiaru. Ale ograniczaj kalorie do minimum, ponieważ nie spalisz ich podczas snu.
Dobrym wyborem jest grecki jogurt, twarożek lub smoothie proteinowe, zakładając, że zminimalizujesz cukrowe wypełniacze, takie jak jagody i sok. "Białko przed snem daje ci większe możliwości usprawnienia regeneracji mięśni" - mówi Van Loon. "Okazuje się, że noc jest nieużywanym okresem, kiedy można stymulować adaptacyjną reakcję na ćwiczenia".
Jak mogę uzyskać całe to białko?
Aby temu zaradzić, postanowiłem połączyć różne rzeczy. Kilka razy w tygodniu zajmuję się prymitywnymi owocami morza (często tuńczykiem lub halibutem, pośród białkowych ryb), a na koktajle jadam z organiczną, karmioną trawą serwatką lub proszkiem Crik - najsmaczniejsze z suplementów, ale w około 3 £ za 32g porcję białka, najdroższą. Przede wszystkim jednak polegam na podstawach z białkami, takich jak jogurt, jajka, masło orzechowe i ser.
Na śniadanie robię jedną dzbankę beztłuszczowego jogurtu greckiego połączonego z kefirem jagodowym, łyżką masła orzechowego i łyżeczką miodu.Podążam za treningiem po porannym ranku z serwatkowym smoothie, używając dostarczonej miarki, aby uzyskać odpowiednią ilość białka, a następnie słodzę je każdym owocem, jaki mam - i to jest obiad. Kolacja jest różna, ale głównym daniem jest prawie zawsze pełnowartościowy pokarm o wysokiej zawartości białka, taki jak wieprzowina lub łosoś, a przed snem mogę zjeść przekąskę na miseczce z twarogiem z plastrami kurczaka lub piersi indyka.
Dowiedziałem się również o jednym dużym białku: nie, bo: gorzała. Zarówno Phillips, jak i Paddon-Jones opowiadają historię podzieloną między maniaków białości, która obejmuje drużynę piłkarzy australijskich. Poza sezonem spotykali się w każdy piątek na siłowni na trening siłowy. Później pili w pobliskim pubie. "Nikt nie stawał się silniejszy poza sezonem" - mówi Paddon-Jones. Trener z przeczuciem o alkoholie zmienił swoje treningi na wtorki - mniej wygodną noc, aby dostać piwo - "i włożyli masę mięśni i siły. Alkohol wyłączał syntezę białek."
W 2013 roku Phillips przeprowadził pierwszy w historii eksperyment, aby przetestować teorię. Zebrał ośmiu mężczyzn w wieku od 21 do 26 lat i przeprowadził ćwiczenia, które obejmowały podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Po treningu dał im po 50 gramów białka w ciągu czterech godzin, po czym je rozbił. W ciągu kolejnych ośmiu godzin pobrał biopsje tkanki z ich czworokątnych mięśni. Wynik: synteza mięśni i białka spadła o 24% w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymywała białko, ale nie otrzymywała alkoholu.
"Osiem wódek zdecydowanie zaburzyło zdolność mięśni do wykorzystania białka" - mówi. "Alkohol wpływa na zdolność regeneracji i naprawy mięśni i przygotowuje go do kolejnego treningu. Jeśli jesteś sportowcem, regularne spożywanie więcej niż jednego lub dwóch drinków dziennie nie jest zalecane."
Czy istnieje ryzyko spożywania większej ilości białka?
Po dwóch tygodniach nie tylko straciłem na wadze - głównie dlatego, że białko sprawia, że czuję się pełniejszy, co powstrzymuje mnie przed podjadaniem, a także ze względu na termiczne działanie białka, więc spalam kalorie podczas trawienia - czuję się też świetnie. Ale dostrzegam coś innego, co przynosi moja nowa dieta: zawsze jestem spragniony. Jak się okazuje, białko jest higroskopijne, co oznacza, że przyciąga wodę jak magnes przyciąga opiłki żelaza. "Jeśli przejdziesz na wysokobiałkowy, powinieneś wypić 50% więcej wody niż wcześniej piłeś" - radzi Layman. Ale to mnie zastanawia: oprócz odwodnienia, jakie inne potencjalne ryzyko może stanowić białko?
Diety niskowęglowodorów, takie jak Atkins, które stały się popularne w latach 90., głosiły białko, które można jeść. Z Atkinsem możesz wypełnić stek i jajka tak długo, jak ograniczasz węglowodany - zużywaj wystarczającą ilość białka, a będziesz zbyt nadziany, aby jeść cokolwiek innego. (W przeciwieństwie do tego, dieta Paleo słusznie obejmuje białko ze względu na jego najwyższą wartość odżywczą, jednak nie jest to wystarczające, ponieważ nie określa, ile białka należy jeść ani kiedy je spożywać, a także odrzuca nabiał - nawet jogurt grecki, który jest nowy badania zidentyfikowały jako znakomite białko.)
Na wysokości szaleństwa Atkinsa pojawiły się raporty o problemach zdrowotnych, z których najpoważniejsza to niewydolność nerek. Pytam Phillipsa, czy powinienem się tym przejmować i powiedziano mi, że nie. Ponieważ wielu dietetyków z Atkinsa miało nadwagę, tłumaczy, że oni również "cierpią na cukrzycę typu 2", która może obejmować zaburzenia czynności nerek. "Lecz po logice kolistej wysokie białko spowodowało niewydolność nerek i nie ma na to żadnego dowodu".
Innym mitem jest to, że wysokie spożycie białka jest złe dla twoich kości. Teoria była taka, że żywność bogata w białko trąciła twój organizm równowagą pH w kierunku wyższej kwasowości, a zbyt dużo kwasu wypłukiwałoby minerały, w tym wapń z kości i prowadziło do osteoporozy.
Ale, jak mówi Rodriguez, "zdajemy sobie sprawę, że spożywanie odpowiedniego białka wraz z wapniem jest dobre dla kości, a nie złe dla nich". Aktualne badania wskazują, że białko faktycznie zwiększa gęstość kości poprzez poprawę wchłaniania kalorii. W badaniu z 2008 roku American Journal Of Clinical Nutrition, Layman napisał: "Diety wysokobiałkowe są związane z większą masą kości i mniejszą ilością złamań, gdy spożycie wapnia jest odpowiednie."
Jest jeszcze jedno pytanie, którego nie można przeoczyć: w jaki sposób konsumowanie 100 g lub więcej białka dziennie przez wiele lat wpływa na długoterminowe zdrowie mięśni? "Nie możemy jeszcze na to odpowiedzieć" - mówi Layman. Wiemy, że mężczyźni w połowie lat 40-tych odkryją, że ich mięśnie zaczynają kurczyć się naturalnie. "Wraz z wiekiem jesteśmy mniej wydajni w przekształcaniu białka w mięśnie" - mówi Layman. Doprowadziło to dietetyków do założenia, że starsi dorośli potrzebują mniej białka. Po udokumentowaniu, jak wysokie spożycie białka wpływa na młodszych mężczyzn, naukowcy kwestionują to założenie i planują przeprowadzanie badań podłużnych, aby śledzić mężczyzn i ich mięśnie w ciągu całego życia.
Dobrze by było o tym wiedzieć - ale nagły skok siły i wyzdrowienia, jakich doświadczam po lekceważeniu RDA i podwojeniu mojego spożycia białka, jest wystarczającym powodem, aby zachęcić mnie do pozostania przy nim przez długi czas. Przynieś świerszcze.
Twój kalkulator mocy białka
Co, kiedy i ile jeść, w czterech prostych krokach
Krok 1: Jakie typy?
Wymieszaj: wołowina, wieprzowina, kurczak, owoce morza, tofu, nawet nasiona konopi, które mają więcej białka niż jakiekolwiek inne źródło warzyw.Odmiana jest nie tylko przyjemniejsza, ale także odżywia mięśnie dobrym splotem mikroskładników i aminokwasów. Jeśli chcesz uzyskać jak najlepszą wartość, wybieraj produkty o najwyższej wadze w stosunku do białka: to oznacza chudą wołowinę, tuńczyk, piersi z kurczaka i serwatkę.
Krok 2: Kiedy?
Jest próg dla białka, co oznacza, że twoje mięśnie mogą używać go tylko w małych partiach, według badań. Powiedzmy, że twoja waga stawia twoje idealne spożycie białka po 140 g na dzień. Powinieneś podzielić dzienne spożycie na cztery porcje. To 35 g na posiłek: śniadanie, obiad, kolacja i czwarta przekąska tuż przed snem. Ponadto - i to jest ważne - przynajmniej jeden z tych posiłków powinien natychmiast nastąpić po treningu (patrz krok 4).
Krok 3: Ile?
Odrzuć zalecenia NHS, które sugerują 0,75 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Na przykład 75 kg to 56,25 g, mniej więcej tyle, co dostajesz z jednej dużej piersi z kurczaka. To nie wystarczy, aby poprzeć syntezę białek, którą chcesz. Zwiększ ją do co najmniej 112,5 g lub 1,5 g na kg. Jeśli często chodzisz na siłownię i próbujesz dodać masę, do 2g na kilogram masy ciała jest w porządku.
Krok 4: Coś jeszcze?
Przy zawartości białka wynoszącej 90%, serwatka bije wszystkie inne suplementy - a nawet całe pokarmy, takie jak stek i łosoś - w gęstość białka i szybkie trawienie. Sparowanie koktajlu serwatkowego z treningiem to nic trudnego. Wymieszaj 35-40 g proszku z jagodami, bananami, miodem i mlekiem i miej 30-90 minut po treningu. W tym oknie po treningu twoje ciało wysysa białko jak gąbkę i zamienia je na nowy mięsień prawie dwa razy szybciej niż inne czasy.
