Szybkie dodawanie masy mięśniowej wymaga doskonałej perfekcji trzech rzeczy.
Po pierwsze: ćwicz wiele razy w tygodniu po zorganizowanym i progresywnym planie szkolenia oporu.
Po drugie: stosuj zróżnicowany i zrównoważony plan odżywiania, który zapewnia wystarczającą ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w odpowiedniej ilości, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do odzyskania i wzrostu.
Trzy: uzyskaj co najmniej osiem godzin głębokiego, dobrej jakości snu każdej nocy, ponieważ wtedy twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.
Jeśli robisz te trzy rzeczy dobrze, to niektóre produkty odżywcze dla sportowców mogą odgrywać rolę w przyspieszaniu przyrostu masy mięśniowej. Eksperci naszej siostrzanej marki Męskie fitness zebrały cztery kluczowe produkty, które mogą dać ci przewagę w osiąganiu celu, jakim jest pakowanie na chudym mięśniu.
ZALECANE: Najlepsze suplementy dla uzyskania kształtu
1. Proszek białkowy
Po co mi to?
Biorąc pod uwagę, że Twoje mięśnie są wykonane z białka, nie jest zaskoczeniem, że zjedzenie ich więcej pozwoli na szybsze dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zalecenia rządu Wielkiej Brytanii mówią, że osoba dorosła potrzebuje dziennie 55g dietetycznego białka, ale jeśli poważnie myślisz o dodaniu mięśni do swojej klatki, musisz dążyć do ponad podwójnego tego celu. Większość ekspertów zaleca spożywanie około 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała, co oznacza, że człowiek 80 g potrzebuje 120-160 gramów w ciągu dnia.
Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest spożywanie diety zawierającej odpowiednie rodzaje białka, w tym jaja, czerwone mięso, białe mięso i ryby, ponieważ zawierają one pełny profil dziewięciu niezbędnych aminokwasów - czyli budulca białka - że nasze ciała nie mogą syntetyzować i tak muszą być zjedzone.
Roztwór uzupełniający
Problem? Wielu ludziom bardzo trudno jest jeść tak dużo wysokobiałkowych pokarmów każdego dnia. I są takie chwile - jak natychmiast po treningu, kiedy nie możesz zjadać pełnego posiłku, albo gdy jesteś poza domem i nie masz czasu - kiedy wstrząs proteinowy jest dobrą alternatywą dla zaopatrzenia Twoich mięśni w niezbędne składniki odżywcze muszą odzyskać i rosnąć.
Białka serwatkowe, najpopularniejszy na świecie produkt do żywienia sportowego, doskonale nadaje się do takich sytuacji, ponieważ szybko trawione białko szybko dociera do mięśni. Inne typy, takie jak kazeina, która jest wolno trawiącym białkiem, są lepsze przed snem, więc podczas snu kropelkowate aminokwasy dostarczają do mięśni. Dostępne są więcej rodzajów białka, w tym soja, groch i ryż.
ZALECANE: Whey vs Casein vs Plant-Based Protein
Jak to wziąć
Po treningu wagi, wstrząs wykonany przez zmieszanie 30-40 g białka serwatkowego z wodą uruchomi proces regeneracji twojego organizmu, dostarczając aminokwasy do mięśni, kiedy ich najbardziej potrzebują. Możesz również wstrząsnąć serwatką o innych porach dnia, aby upewnić się, że trafisz w dzienny cel spożycia białka.
Przeglądaj proszki proteinowe na amazon.co.uk
2. Kreatyna
Po co mi to?
Naturalnie występujący związek organiczny, kreatyna jest źródłem ATP, głównej formy energii, z której korzysta twoje ciało. Występuje w niektórych pokarmach, takich jak czerwone mięso i przechowywane w mięśniach, więc jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, powinieneś mieć odpowiedni poziom. Jednak wiele silnych badań wskazuje na zwiększenie poziomu kreatyny poprzez suplementację, która powoduje znaczny wzrost wielkości mięśni, siły i mocy.
Roztwór uzupełniający
Według niezależnego organu badawczego Examine.com, dowody pokazują, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna i poprawia wydajność mięśniową, zwłaszcza moc. Zwiększa również wytrzymałość na beztlenową, działając jak paliwo dla twoich komórek, ponieważ komórki mięśniowe będą używać kreatyny do energii zanim użyją glukozy, umożliwiając twoim mięśniom wznoszenie się na dłużej.
Kreatyna spowoduje niewielki przyrost masy wody w pierwszych kilku tygodniach suplementacji, ale jej zdolność do wspomagania wydajności w budowaniu nowego mięśnia spowoduje zniesienie tymczasowych wad. W niektórych przypadkach może powodować mdłości, skurcze i biegunkę.
Jak to wziąć
Examine.com twierdzi, że najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny, a codzienna dawka 5 g wystarczy, aby poprawić moc wyjściową. Osoby o większej masie mięśni mogą korzystać nawet z 10g, choć nie jest to w pełni poparte dowodami. Jeśli chcesz wziąć 10 g, podziel go na dwie dawki dzienne 5g.
Zawsze należy przyjmować go z wodą i posiłkiem, jeśli wystąpią problemy żołądkowe. Być może słyszałeś o "ładowaniu kreatyny", co oznacza przyjmowanie dużej dawki przez krótki czas, a następnie obniżenie do mniejszej dawki podtrzymującej, podejmowanej w nieskończoność. Nie jest to konieczne, ale korzyści związane z wydajnością pojawią się wcześniej - choć normalizują się po kilku tygodniach.
Przeglądaj suplementy kreatynowe na amazon.co.uk
3. Beta-alanina
Po co mi to?
Beta-alanina jest naturalnie występującym typem aminokwasu i powszechnym składnikiem produktów do żywienia sportowego, które zostały opracowane przed treningiem. Po spożyciu wiąże się z innym aminokwasem, zwanym L-histydyną, w celu utworzenia nowego związku zwanego karnozyną.
Wiesz, że głębokie pieczenie powoduje, że dostajesz się do mięśni podczas intensywnych ćwiczeń? Jest to nagromadzenie kwasu mlekowego, produktu ubocznego intensywnego wysiłku fizycznego, a karnozyna działa jak bufor zapobiegający takiemu nagromadzeniu - i dlatego pozwala trenować ciężej na dłużej, zanim Twoje mięśnie za bardzo bolą, aby kontynuować.
W skrócie, beta-alanina poprawia wytrzymałość mięśni, ale tylko podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint 400m lub zestaw ciężkich przysiadów.
Roztwór uzupełniający
Przyjmowanie beta-alaniny w postaci własnej lub jako część formuły przedtreningowej może poprawić zdolność mięśni do wykonywania intensywnych ćwiczeń przez dłużej, ponieważ opóźnia początek zmęczenia mięśni. To sprawia, że jest to korzystne uzupełnienie przed krótkim i intensywnym treningiem, niezależnie od tego, czy bazują one na wadze, czy też na dużej intensywności.
Zacznij od niskiej dawki, aby sprawdzić reakcję organizmu, a następnie stopniowo ją zwiększaj, jeśli poczujesz pozytywny efekt. Warto zauważyć, że bardzo częstym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniną jest parestezja, która jest medyczną nazwą mrowienia, która zazwyczaj dotyka twoją twarz i palce. Nie przejmuj się - może wydawać się nieco nieprzyjemny, ale jest całkowicie bezpieczny i bardzo szybko się zużywa po rozpoczęciu treningu.
Jak to wziąć
Biorąc beta-alaninę w formule przedtreningowej, powinieneś spożywać ją od 20 do 40 minut przed sesją. Ilość beta-alaniny w porcji przedtreningowej zależy od marki lub produktu, ale standardowa dawka wynosi od 2g do 5g.
Przeglądaj suplementy beta-alaniny na amazon.co.uk
4. Kofeina
Po co mi to?
Wszyscy znamy pobudzające działanie kofeiny, aby pomóc nam wstać z łóżka rano i nie zasnąć w pracy. Kofeina może również stymulować uwalnianie hormonów adrenaliny i dopaminy. Ale główną korzyścią, gdy chcesz dodać mięśnie, jest to, że znacznie zwiększa siłę mięśni.
Roztwór uzupełniający
Zanim pójdziesz i położysz kolejną filiżankę kawy na płycie, musisz wiedzieć, że częste spożywanie kofeiny poważnie ogranicza zdolność twojego ciała do wywierania większej mocy. Oznacza to, że kluczem do wykorzystania go jako skutecznego suplementu budującego mięśnie jest ograniczenie codziennego korzystania i zapisanie go na te naprawdę trudne sesje.
Jak to wziąć
Kofeina jest najskuteczniejsza jako suplement, gdy jest używana przez ludzi, którzy rzadko są na nią narażeni. Jeśli staniesz się pobudliwy po wypiciu jednej filiżanki kawy, prawdopodobnie skorzystasz z filiżanki przed siłownią.
Jeśli nie lubisz kawy, weź suplement kofeiny zawierający 400-600mg 30 minut przed treningiem. Zrób to dwa razy w tygodniu i oszczędzaj suplementy kofeiny na najtrudniejsze treningi w tygodniu.
Jeśli masz już wysoką tolerancję na kofeinę lub ją rozwiniesz, zmniejsz spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę. Konieczne może być przerwanie stosowania kofeiny przez co najmniej miesiąc w celu odzyskania wrażliwości na kofeinę.
Przeglądaj suplementy kofeiny na amazon.co.uk
