Być może nie ma ćwiczeń, które zapewniają więcej korzyści przy mniejszym ruchu niż klasyczna deska. Maksymalne zyski za minimalny ruch to działalność deski, a biznes jest dobry.
Jedyne, co musisz zrobić, to przytrzymać deskę tak długo, jak tylko możesz i wzmocnisz wszystkie rodzaje mięśni, z abs w szczególności uczucie oparzenia.
Brzmi to dość prosto, ale po przyjęciu pozycji szybko zorientujesz się, że pozostanie tam przez dłużej niż 20 sekund to wstrząsający wstrząs, dręczący serce.
Korzyści z deski
Opanuj deskę, a będziesz miał tak twardy rdzeń, że nawet Jules Verne nie będzie zastanawiać się nad podróżą do jego centrum. Deska wzmacnia i uelastycznia szereg mięśni znajdujących się na całym ciele, w tym ramiona, ramiona, dolną część pleców i zad, ale głównym celem jest abs, który naprawdę czuje ucisk.
Do tego dochodzi nawet wolny trening mentalny, ponieważ twoja siła woli jest testowana przez wyzwanie pozostawania idealnie nieruchomym tak długo, jak to możliwe.
Jak zrobić idealną deskę
Deska skupia się na postawie. Twoja waga powinna znajdować się na kulkach twoich stóp i łokciach, trzymając dłonie z przodu. Trzymaj plecy i biodra wyrównane, tak aby tworzyły linię prostą od ramion do kostek. Zaciśnij swoje brzucha i nie podnoś ani nie obniżaj bioder. To jest oszukiwanie. Walczysz? Jeśli nawet przyjęcie pozycji okaże się niemożliwe, zacznij od kolan na ziemi. Gdy będziesz mógł trzymać deskę z giętym kolanem przez dwie minuty, wróć na te palce.
Jak długo powinieneś trzymać deskę?
- 30 s - nowicjusz
- 1min - średnia
- 1 min 30 s - dobrze
- 2min - bardzo dobrze
- 3min - doskonały
- 5min - mistrz deski
- 8hr 1min - rekord świata w desce, ustanowiony przez chińskiego policjanta Mao Weidonga w maju 2016 roku. Udał się łeb w łeb z poprzednim rekordzistą i amerykańskim Marine George Hoodem, który nazwał go rzuceniem na 7hr 40min. Wyobraź sobie, że trzymasz deskę tak długo, aby zakończyć drugie … W każdym razie, nie strzelaj do tego po raz pierwszy.
POLECAMY: Weź udział w 30-dniowym konkursie na deskę, aby trafić na 3-minutową deskę
15 Wariacji Killer Plank
Deska jest delikatnym ruchem, ale dla doświadczonego stażystki szybko osiąga punkt malejących zwrotów. To jak każdy inny ruch - możesz zacząć od skromnego 20 kg na wyciskaniu na ławce, ale gdy to się stanie, zwiększysz wagę, a nie tylko zwiększysz liczbę powtórzeń. Twoja reguła? Kiedy będziesz mógł utrzymać ścisłą deskę przez dwie minuty, pora przejść na coś trudniejszego.
1. Super deska
Po pierwsze, upewnij się, że podstawowa deska jest do zera: abs tight, glutes napięty, ciało idealnie proste … a następnie utrudnij. "Podnieś nieco łokcie z przodu, a następnie, gdy wszystko układasz, poprowadź łokcie do podłogi" - mówi Joe Lightfoot, założyciel siłowni Results Inc. "Poczuj, jak angażują się twoi lats i abs. Jakość, a nie ilość, powinna być twoim celem."
2. Przeciągnięcie worka z piaskiem
Wsiądź do normalnej deski z workiem z piaskiem nieco przed tobą i na bok. Następnie użyj jednej ręki, aby przeciągnąć ją przez całe ciało. Zmień ramiona i przeciągnij je z powrotem. "Możesz także użyć małego stosu płyt" - mówi Lightfoot. "Przenieś je wszystkie na jedną stronę, a następnie przenieś je z powrotem."
3. Boczna deska
Deska boczna ma inny efekt treningowy niż standardowa deska: kładzie znaczny nacisk na część tylnych brzucha zwaną quadratus lumborum. Nie zniechęcaj się po łacinie - stymulowanie tego małego, zaniedbanego mięśnia zapobiega wielu dolnym bólom pleców. Aby wykonać ruch, połóż się na boku z jednym przedramieniem bezpośrednio pod ramieniem, a następnie podnieś biodra, aż ciało będzie w linii prostej od głowy do stóp.
4. Odwrotna deska
Odwróć swoją standardową deskę, aby spojrzeć w sufit, a pomożemy Ci wzmocnić plecy. Kiedy twoja forma jest na miejscu, ścięgna udowe, pośladki i brzucha również odczują tę korzyść. Kluczem jest utrzymywanie ciała prosto przez cały czas.
5. Chodząca deska
Ten dodaje niestabilności i koordynacji do miksu. "Zacznij od regularnej deski i ruszaj z łoków na ręce" - mówi trener Adam Wakefield. "Poruszając się po jednej ręce, staraj się umieścić rękę w miejscu, w którym znajdował się łokieć, a następnie odwróć proces." Aby uzyskać dodatkowe triceps, należy dodać presję pomiędzy powtórzeniami.
5. Gniazdo deski
Deska łączy w sobie dwa odwieczne faworyci, łącząc deskę z podnośnikiem. Dodanie tego do rutyny wyrzeźbi niezwykle mocny rdzeń, a przydaje się wciągnięcie w obwód cardio, ponieważ utrzyma on wysokie tętno.
6. Piła do ciała
Będziesz potrzebował suwaków lub pary ręczników i twardej, lekko spienionej powierzchni, aby odciągnąć minimalny ruch z boku na bok wymagany do tej trudnej zmiany, która zapewnia dodatkową stymulację mięśni brzucha. Ruch może być nieznaczny, ale chłopiec to poczujesz.
7. Deska Supermana
Deska Supermana jest podstawowym ruchem w programach siły i kondycji, ponieważ uczy mobilności i koordynacji. Daje to również twojemu abs odpowiednie kopnięcie. Kiedy podnosisz jedną rękę, powinieneś podnieść alternatywną nogę, trzymając ją przez chwilę, a następnie powtarzać po przeciwnych stronach.
8. Deska RKC
Rosyjska deska Kettlebell Challenge nie używa kettlebell. Nie, nie wiemy też dlaczego, ale wiemy, że to podwójnie trudne.W typowej pozycji deski cofnij łopatki, aby złapać górne pułapki; przez cały czas twoje pośladki powinny być lekko podniesione i ściśnięte. To wszystko dotyczy utrzymywania napięcia - i utrzymywania mięśni zbyt gwałtownie.
9. Rosyjska presja
Ten wzmacnia triceps - a jeśli pracujesz nad mięśniami, to poprawi przejście od podciągania do zanurzenia. "Wykonaj prasowanie, ale na dole rep, opuść się na przedramiona - następnie wróć do góry" - mówi Wakefield. "Dostaniesz część ruchu od naciśnięcia do przodu palcami, ale spróbuj go zminimalizować."
10. Deska renegata
Jeśli próbowałeś rzędu renegatów, wiesz, że popyt na twoje mięśnie brzucha jest najwyższy, gdy hantle opuszczają podłogę. Zwiększ efekt za pomocą pary ławek: ustaw z przedramionami na jednej stopie na drugiej, a następnie podnieś hantle z podłogi jedną ręką i przytrzymaj przez pewien czas. Twoje ukośniki podziękują Ci później.
11. Wymieszaj garnek
Do tego potrzebna będzie piłka gimnastyczna. "Wbij się w pozycję deski z przedramionami na kuli, a następnie przesuwaj piłkę ruchem okrężnym, utrzymując biodra tak nieruchomo, jak to możliwe" - mówi Wakefield. "Wykonaj pięć do dziesięciu powtórzeń w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek. Im wolniej, tym lepiej. "Twój abs będzie pracował z nieoczekiwanych punktów widzenia.
12. Fala linowa
Liny bojowe nie służą tylko do totalnego rozbijania - dodadzą też rdzeń do twojej deski. "Zająć pozycję, a następnie złap jedną linę jedną ręką", mówi trener W10 Performance Olli Foxley. "Zwijaj linę w górę iw dół, utrzymując pozostałą część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe." Spróbuj trzy zestawy dziesięciu sekund.
13. The Hand Walkout
Poza walką z rdzą-niszczycielem i testerem ścięgna udaje się poradzić sobie z wychowywaniem sztangi - jednym z najlepszych ruchów siłowni. Zacznij od stania: połóż dłonie na ziemi blisko palców stóp i wyjdź za pozycję, w której będziesz naciskać, aż będziesz maksymalnie rozciągnięty. Wejdź ponownie. To jeden rep - cel dla trzech zestawów po pięć.
14. Dodaj wagę
To nie może być prostsze. Ciężarek będzie działał, ale bez partnera treningowego jest niepraktyczny - zamiast tego nosić obciążoną kamizelkę lub owijać łańcuchy (Twoja siłownia ma takie, prawda?) Wokół siebie.
15. Naprzemienna deska z zaczepem na ramię
Załóż regularną pozycję deski. Trzymając biodra prosto na podłodze, dotknij lewym ramieniem prawą ręką, a następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz lewą ręką po przeciwnej stronie. Staraj się wykonać 15-20 powtórzeń z każdej strony.
