Oto coś, co już wiesz - możesz wkładać różne poziomy wysiłku w ćwiczenia. A oto coś, co instynktownie wiecie - te różne poziomy wysiłku mają inny wpływ na kondycję. Wypracowanie i śledzenie stref tętna jest najlepsze - a przy monitorach tętna pojawiających się na coraz większej liczbie trackerów fitness - najłatwiej - aby upewnić się, że wkładasz odpowiedni poziom wysiłku w sesję, aby osiągnąć rezultat szukam.
Może to oznaczać, że pracują wystarczająco ciężko, aby trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) był skuteczny, lub może pomóc nowym biegaczom podążać za łatwym, stabilnym, szybkim i szybkim kierunkiem w planie treningowym.
Monitorowanie rytmu serca jest jedną z najbardziej przydatnych funkcji dostępnych w trackerach fitness, ponieważ może zapewnić dokładny obraz ogólnej sprawności i tego, jak trudne są indywidualne treningi.
Oznacza to, że planowanie treningu wokół tętna może być doskonałym sposobem na zapewnienie, że pracujesz tak ciężko, jak chcesz każdego dnia, lub nawet trochę łatwiej, gdy zaplanujesz jakieś aktywne wyleczenie. Aby to zrobić, musisz jednak ustalić, jakie są twoje strefy tętna i co każdy z nich oznacza.
Jak obliczyć swoje strefy tętna
Istnieją różne metody, które można wykorzystać do opracowania stref treningowych, ale wszystkie z nich wymagają maksymalnego tętna, więc zacznijmy od tego. Najprostszą metodą uzyskania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220 lat i może się okazać, że twój monitor aktywności używa tej metody, ale nie jest to szczególnie dokładne.
Lepszym sposobem na ustalenie maksymalnego tętna jest założenie monitora tętna i przesunięcie się do granic możliwości. Na bieżni zacznij od stałej, pięciominutowej rozgrzewki, a następnie biegnij przez trzy minuty w swoim maksymalnym tempie. Następnie weź 3-minutowy odpoczynek i biegnij kolejne trzy minuty na maksa. Użyj maksimum tętna w drugim sprincie jako maks. Twój tracker kondycji może pozwolić Ci na ręczne ustawienie maksymalnej częstości akcji serca, jeśli jest ona znacząco różna od formuły wieku 220 minus.
Po osiągnięciu maksimum można wyliczyć strefy tętna w postaci prostego odsetka - 60-70%, 70-80%, 80-90% i 90-100%.
Co oznacza każda strefa tętna
Mówiąc ogólnie, istnieją cztery strefy treningowe do wykorzystania w oparciu o tętno, które rozkładają się jak poniżej.
60-70%: Strefa spalania tłuszczu. Łatwe szkolenie w tempie konwersacyjnym. Dobry do budowania wytrzymałości dzięki długim treningom. Często pasuje do "łatwego" oznaczenia w prowadzeniu planów treningowych.
70-80%: Strefa aerobowa. Najbardziej efektywna strefa dla poprawy kondycji układu krążenia - budowanie wytrzymałości. Jest to strefa, w której spędzasz najwięcej czasu podczas biegania i treningu oporowego.
80-90%: Strefa beztlenowa. Będziesz pracował w szybkim tempie i ciężko oddychasz. Ta strefa poprawia twoją zdolność beztlenową, zwiększając twój próg mleczanowy (inaczej zwany jak długo możesz utrzymać ten poziom wysiłku dla). Celuj o 80% i więcej podczas treningu progowego, tempa i interwałów ćwiczeń HIIT.
90-100%: Strefa maks. VO2. Pchnij się do granic możliwości, pracując w przyspieszonym tempie (znanym również jako krok) przez krótki czas. Jeśli jesteś stosunkowo początkujący w treningu, pamiętaj, aby spędzić kilka miesięcy na treningu w niższych strefach, aby zbudować dobrą bazę fitness, zanim zdecydujesz się przekroczyć 90%.
Niektóre programy śledzące będą miały również piąty obszar - 50-60% - który jest przeznaczony na rozgrzewkę, aktywne sesje regeneracyjne lub bardzo łatwe treningi dla początkujących.
Pamiętaj, że na tętno wpływa wiele różnych czynników, w tym odwodnienie, wysokość, a nawet to, ile ćwiczysz w dniach poprzedzających sesję. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj zbyt mocno, jeśli liczby nie wydają się pasować do twojego wysiłku w danym dniu.
