Jeśli ciężko trenujesz na wyzwanie wytrzymałościowe, takie jak maraton, triathlon lub Fitbit Fifty - sześcioosobowe wyzwanie drużynowe, aby biegać i jeździć z Pałacu Buckingham w Londynie do Zamku w Edynburgu iz powrotem za 50 godzin - jakość snu jest po prostu równie ważne jak dobre odżywianie i inteligentne szkolenia.
"Kiedy przesuniesz swoje ciało do granic możliwości przygotowując się na zawody wytrzymałościowe, musisz wycelować w osiem godzin snu na noc", mówi Dermott Hayes z firmy szkoleniowej RG Active, która trenowała wielu amatorskich biegaczy maratońskich, triatlicy i pływacy na świeżym powietrzu. "Zawodowi sportowcy mogą zażywać drzemek w ciągu dnia, ale dla reszty z nas z normalnymi obowiązkami służbowymi sen nocny jest jeszcze ważniejszy, ponieważ jest to Twoje główne źródło odpoczynku. W trakcie każdego programu treningu wytrzymałościowego, słaby sen dogoni cię."
Niektórzy polecają nawet dłuższe godziny w łóżku, jeśli masz czas. "Osiem godzin snu byłby dla mnie absolutnym minimum - ale odkąd usłyszałem, że Roger Federer ma 12 lat, dążę do czegoś więcej" - mówi John Whitney, kolarz wytrzymałościowy, który czterokrotnie ukończył siedmiodniowe wyzwanie kolarskie na trasie Haute Route.
Oto trzy powody, dla których sportowcy wytrzymałościowi potrzebują lepszego snu - i kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci ulepszyć nocne nawyki.
1. Sen zwiększa wydajność
Sportowcy amatorzy, którzy obecnie stosują się do planu treningowego Fitbit Fifty, napędzają kombinację 50-kilometrowych przejażdżek rowerowych i 60-minutowych biegów. Badania naukowe wykazały, że zły nocny sen może wpływać na wszystko, począwszy od sprawności układu sercowo-naczyniowego i poziomu zużycia tlenu, aż do maksymalnej mocy wyjściowej podczas ćwiczeń.
Brak odpoczynku obniży poziom energii i wydajność poznawczą, pozostawiając uczucie braku motywacji do sesji wczesnego poranka. "Zły sen osłabia również układ odpornościowy, narażając na ryzyko infekcji" - mówi Hayes. Jest to szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ długie godziny ciężkiego treningu mogą sprawić, że będziesz narażony na przeziębienia i grypę.
2. Odpoczynek poprawia regenerację
Twoje mięśnie nie stają się szybsze ani silniejsze, kiedy biegasz lub jeździsz rowerem. Ta niezwykle ważna fizyczna adaptacja ma miejsce, kiedy odpoczywasz, co sprawia, że jakość shuteye jest absolutnie niezbędna, jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki. "Największa ilość regeneracji fizycznej pojawia się podczas fazy 4 i fazy snu REM - zasadniczo bardzo głębokiego snu" - mówi profesor Greg Whyte, guru aktywności fizycznej i ambasador Fitbit.
3. Dotykanie prowadzi do szczuplejszej budowy ciała
Najlepsi trenerzy rozpoznają wagę stosunku mocy do wagi sportowca wytrzymałościowego: jeśli możesz pozostać silny, ale także szczupły, będziesz miał mniej masy ciała do przyspieszenia, co oznacza, że możesz biegać i jeździć rowerem bardziej efektywnie. Jest to mało znany fakt, że jakość snu może mieć duży wpływ na Twój apetyt. Wykazano, że dobowy sen ogranicza uwalnianie greliny (hormonu, który powoduje, że czujesz się głodny) i zwiększa uwalnianie leptyny (hormonu, który sprawia, że czujesz się pełny), aby zapewnić, że nie będziesz napadać na automat biurowy. "Większość badań sugeruje, że ludzie, którzy śpią mniej, mają tendencję do przybrania na wadze", mówi profesor Whyte.
Jak poprawić swój sen
Aby podnieść jakość snu - i zapewnić, że zawsze będziesz trenować w najlepszym wydaniu - gama nadających się do noszenia na ciele trackerów Fitbit, w tym Surge, Blaze i Charge 2, ma wbudowane funkcje śledzenia snu, które monitorują ruchy ciała w nocy i rejestrują jakość i długość twojego snu.
Jeśli odkryjesz, że cierpisz na niespokojny sen, nadszedł czas na zmiany. Zacznij od poprawienia swojego środowiska snu: upewnij się, że zasłony w sypialniach blokują wszelkie światło i usuwają wszelkie elektroniczne gadżety, w tym tablety i telewizory - nawet małe czerwone światło gotowości może spustoszyć senny hormon melatoniny. "Jeśli ćwiczysz w czasie upałów, pamiętaj, aby pić dużo wcześniej w ciągu dnia, ponieważ odwodnienie może również wpływać na jakość twojego snu" - mówi maratończyk Mike Gluckman. "Jedzenie późno w nocy lub picie alkoholu lub kawy przed snem również zmniejsza szanse na osiągnięcie głębokiego snu" - mówi profesor Whyte.
Najlepszym sposobem na zapewnienie wysokiej jakości snu jest trzymanie się konsekwentnej rutyny na dobranoc. Weź kąpiel, poczytaj książkę (na papierze, a nie tabletkę) lub pij ciepłe mleko, aby pomóc ci się uspokoić. Urządzenia Fitbit umożliwiają ustawienie harmonogramu uśpienia i alertów - w tym celów dotyczących czasu na dobą i pobudek - aby pomóc Ci zaplanować i śledzić rutynę snu, której potrzebuje Twój organizm. I nie pozwól, aby podróż do pracy lub obozy treningowe zepsuły twój plan snu. "Kiedy jestem nieobecny, biorę silikonowe zatyczki do uszu i maskę na oczy", mówi Whitney. "Proszę do mnie zadzwonić do divy, ale proszę o pokój w hotelu na wyższym piętrze, szczególnie gdy jestem w hałaśliwym mieście".
Być może warto też zmienić pozycję do spania i pościel. Według amerykańskiej National Sleep Foundation, leżenie na plecach jest najlepszą pozycją, ponieważ wspiera twoją szyję i kręgosłup w neutralnej pozycji, aby pomóc odeprzeć wszelkie bóle lub refluks żołądkowy, który może zakłócić twój sen.
Sprawdź również termostat - eksperci sugerują, że 16-18 ° C jest optymalną temperaturą dla błogiej drzemki. Rozważ dostanie kołdrę z mikrofibry, która lepiej dopasowuje się do zmian temperatury niż naturalne wypełnienia, aby pomóc Ci utrzymać stałą temperaturę ciała.W ten sposób możesz zostawić wszystkie swoje pocenie się i dreszcze na tych epickich, przyspieszających wytrzymałość weekendowych przejażdżkach rowerowych.
