Łatwo się nabrać na myśl, że półmaraton jest w połowie wyzwaniem maratonu. Ta linia myślenia jest skrótem do naprawdę wyczerpującego doświadczenia, gdy przychodzisz zmierzyć się z wyścigiem o długości 21,1 km.
Prawda jest taka, że odpowiednie przygotowanie do połowy wymaga rozważenia prawie wszystkich rzeczy, które zrobiłbyś w pełnym maratonie. Będziesz potrzebował planu treningowego do naśladowania - takiego, który nie tylko zwiększy wytrzymałość na wyścig, ale także pozwoli ci uniknąć obrażeń - jak również pomysłu na to, co jeść, aby zasilić biegi i odpowiedni zestaw.
Na szczęście zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć, gdy biegasz w półmaratonie.
Plany treningowe półmaratonu
Najważniejszą częścią przygotowań do półmaratonu jest wybór planu treningowego, który pasuje do Twoich celów i poziomu sprawności. Nie ma sensu próbować podążać za zaawansowanym planem, który prosi o sześć biegów tygodniowo, kiedy aktualnie biega się raz w miesiącu - zostaniesz po prostu ranny. Podobnie, jeśli prowadziłeś kilka półmaratonów i chcesz ustawić najlepsze z nich, potrzebujesz bardziej wymagającego planu niż początkujący.
Niezależnie od tego, jaki poziom kondycji masz obecnie, warto poświęcić 10-16 tygodni na trening na półmaratonie, jeśli to możliwe. Treningi powinny obejmować mieszankę typów run, w tym krótsze, szybsze sesje, a także łatwe długie biegi, które budują się w kierunku dystansu półmaratonu.
Trener ma zakres planów 10-tygodniowych i 16-tygodniowych, aby dopasować się do wszystkich umiejętności. Niezależnie od tego, czy jesteś pierwszym pokerzystą, który próbuje okrążyć kurs o długości 21.1 km, czy zaawansowany biegacz, którego celem jest pokonanie poniżej 1 godziny 30 minut, mamy plan dla Ciebie.
10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących półmaratonów
Czas docelowy 2 godziny +: Począwszy od biegu zmieszanego z chodzeniem, ten plan zabierze Cię z kanapy do 21,1 km. Zobacz plan.
10-tygodniowy średni treningowy plan maratonu
Czas docelowy poniżej 1 godz. 45 min: Jeśli już regularnie startujesz i zakończyłeś już półmaratony, ten plan pięciu sesji tygodniowych ustawi Cię na PB. Zobacz plan.
16-Tydzień Ukończ Plan szkolenia półmaratonu
Czas docelowy poniżej 2 godzin 40 minut. Mieszanie biegu i chodzenia jest idealne dla początkujących. Zobacz plan.
16-tygodniowy plan treningowy dla początkujących maratończyków
Czas docelowy poniżej 2 godzin 15 minut. Powinieneś być w stanie biegać wygodnie przez co najmniej 30 minut. Zobacz plan.
16-tygodniowy plan treningowy dla polepszaczy półmaratonu
Czas docelowy poniżej 2 godzin. Zrobiłeś kilka 10K - może półmaraton - i chcesz przełamać dwugodzinną barierę. Zobacz plan.
16-tygodniowy średni treningowy plan maratonu
Czas docelowy poniżej 1 godziny 45 minut. Biegasz regularnie, masz już ukończone półmaratony i chcesz poprawić swój czas. Zobacz plan.
16-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych półmaratonów
Czas docelowy poniżej 1 godziny 30 minut. Biegasz przez większość dni, mając za sobą wiele wyścigów i półmaratonów. Jesteś gotów naprawdę popchnąć siebie do sub-90min. Zobacz plan.
Jak trenować na półmaratonie
Mark Stanton, trener sił i kondycji w Strefie Transition, mówi, że jeśli zamierzasz zrobić krok naprzód od 10K, to sprawność działania jest kluczowa.
Jakie sesje musisz zrobić?
Po pierwsze: długa droga, aby zbudować mile w nogach. Najlepszym sposobem, aby uzyskać odpowiedni bieg - szczególnie w przypadku większych odległości - jest więcej. Celuj w jednogodzinnym, stabilnym tempie, ustawiając prędkość, abyś mógł prowadzić rozmowę podczas biegu. Co druga sesja trwa dziesięć minut. Twoim początkowym celem powinno być bycie dłuższym niż docelowy czas wyścigu.
Powinieneś także robić przerwy, aby rozwinąć szybkość i tolerancję pracy z dużą intensywnością. Jednominutowy szybki bieg, po którym następuje jednominutowy odpoczynek przez 10-15 rund, to solidna sesja.
Potrzebna jest również sesja tempa, aby wypełnić lukę między pracą z prędkością a długim wolnym biegiem. Skoki tempa są używane do treningu w szybkim tempie przez dłuższy czas. To zachęca ciało do przystosowania się do utrzymania większej intensywności na dłużej bez odpoczynku. Fizjologicznie poprawi to twój próg mleczanowy, co oznacza, że będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo na dłuższą odległość. Przykładowa sesja: dziesięć minut rozgrzewki, a następnie 20 minut biegu w tempie "tempo" - powinno to być wystarczająco szybkie, aby było niewygodnie. Zwiększ tempo trwania tempa do 30, a następnie do 40 minut. Powinieneś odkryć, że biegasz dalej w każdej sesji bez zwiększania czasu trwania. Wtedy, oczywiście, jest siła i uwarunkowania, aby twoje ciało było bardziej wytrzymałe, aby mogło tolerować stresy płynące z biegania, a także poprawić ekonomię pracy.
Jaka jest najważniejsza sesja?
To zależy od twojego aktualnego stanu treningu, historii zawodów i celów. Jeśli jest to Twój pierwszy wyścig, najważniejsze będą dłuższe biegi; aby lepiej działać, musisz uruchomić więcej. Dla zaawansowanych biegaczy, którzy mają dobrą bazę treningową i mogą z łatwością pokonywać odległość, interwały i tempo biegu stają się celem, aby rozwinąć szybkość.
Ile sesji powinieneś zrobić?
To zależy od indywidualnego sportowca. Zalecałbym, aby co najmniej trzy sesje biegania w tygodniu i jedna sesja siłowa. W przypadku pierwszego biegacza dwa z tych biegów powinny pracować nad zwiększaniem odległości w stałym tempie, podczas gdy drugi będzie bardziej oparty na tempie. W miarę postępów jedna z tych sesji na odległość może przełączyć się na inną sesję tempa.Bardziej zaawansowani biegacze dodaliby sesje interwałowe i tempo w zależności od tego, co trzeba poprawić. Dobry przewodnik na odległość wynosi około 30 mil tygodniowo w tych trzech biegach - jeśli wykonujesz pracę dobrej jakości, nie powinieneś potrzebować dużo więcej.
Jak się masz szybciej?
Zwłaszcza na dystansie półmaratonu kluczową sprawą jest skuteczność: czy marnujesz energię na każdym kroku, czy jesteś zbyt sztywny, by w pełni przejść przez krok? Jeśli możesz sprawić, że Twoje ciało działa sprawnie, zużywasz mniej energii i możesz pokonywać więcej ziemi szybciej przy mniejszym wysiłku. Można to poprawić za pomocą techniki coachingu, mobilności i programów siłowych.
Gdzie większość ludzi się myli?
Największym problemem, jaki napotykam biegaczy, jest odpoczynek i postęp. Mniej doświadczeni biegacze próbują robić zbyt wiele zbyt szybko, gdy ich ciała nie są przyzwyczajeni do stresu, a więc ulegają uszkodzeniu. Moja najlepsza rada to słuchanie twojego ciała - odpocznij, gdy jest to potrzebne i zadbaj o jakość szkolenia przed ilością. Zachowaj płynność programu treningowego - jeśli nie czujesz się na topie, zamień się w łatwiejszą sesję lub dzień odpoczynku.
Co robią elitarni biegacze, z których każdy może się uczyć?
Odpoczynek i regeneracja są ogromne. Nie wszyscy możemy mieć dostęp do basenów odnowy biologicznej lub łaźni lodowych lub masażu - z których wszystkie mogą lub nie mogą działać - ale mamy zdolność dbania o siebie. Amatorzy sportowi wciąż muszą pracować i funkcjonować między treningami, ale każdy może robić proste rzeczy, takie jak rozciąganie lub spienianie piany przed snem - lub po prostu eliminować niepotrzebne stresy z życia.
Zobacz powiązane szkolenia 5K: plany, wskazówki dnia wyścigu i więcej 10K planów treningowych dla każdego Trening Maraton: plany, wyposażenie, porady żywieniowe i więcej
Jak uniknąć typowych urazów podczas jazdy
Istnieje kilka większych frustracji, z jakimi może zetknąć się biegacz, niż stracić na wyścigu z powodu kontuzji, dlatego warto pamiętać o kilku złotych zasadach, aby zmniejszyć ryzyko wspólnych problemów z bieganiem, takich jak szyna na łydki, zapalenie powięzi podeszwy, kolano biegacza i zapalenie ścięgna Achillesa.
Po pierwsze, i co najważniejsze, musisz stopniowo zwiększać kwotę. Na przykład, jeśli średnio przez 10 tygodni w tygodniu przez średnio cztery tygodnie, nie powinno się nagle uruchamiać 20 km w ciągu tygodnia. Maksymalna wartość powinna wynosić około 12-14 km, a następnie podobny wzrost w następnym tygodniu.
Przestrzeganie planu treningowego zapewni, że nie zwiększysz znacząco swojego przebiegu. Pamiętaj tylko, że jeśli przegapisz tydzień, nie powinieneś po prostu przeskoczyć do następnego tygodnia na plan - zamiast tego dążyć do nadrobienia stopniowo, dostosowując odległości przebiegów na planie.
Wzmocnienie mięśni nóg i mięśni rdzeniowych pomoże ci uniknąć obrażeń. Treningi obejmujące podnoszenie łydek, przysiady, obrzęki i inne ćwiczenia na ciele wzmocnią kluczowe mięśnie nóg, podczas gdy pilates, joga lub inne ćwiczenia rozciągające pomogą w osiągnięciu wytrzymałości i elastyczności rdzenia.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
Na koniec warto przejść analizę chodu, aby sprawdzić, czy nosisz odpowiednie obuwie do swojego stylu biegania, szczególnie jeśli masz częste problemy.
Biegi, których potrzebujesz do półmaratonu
Każdy ma osobiste preferencje dotyczące tego, czego chce w butach do biegania, i zawsze warto trzymać się tego, w czym czuje się komfortowo. Ale jeśli nie masz pojęcia o tym, co lubisz, analiza chodu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Analiza chodu poinformuje Cię, jeśli podczas lądowania nadmiernie przeturlasz stopę do wewnątrz (overpronation), przetoczysz ją nadmiernie na zewnątrz (underpronation) lub nie przechylisz się do nadmiaru (neutralny). Jeśli przekroczysz lub obniżysz wartość, warto zdobyć but, który rozwiązuje problem podczas biegu. Niektóre analizy chodu, takie jak w Saucony's Stride Lab, pójdą dalej niż pronacja i sprawdzą cały styl biegania, co pomoże ci odkryć, czy potrzebujesz wzmocnienia niektórych mięśni wokół ciała.
Buty są kluczem do zestawu, ale będziesz również chciał mieć ulubioną koszulkę i spodenki na wyścigowy dzień, które zostały przetestowane z wyprzedzeniem na kilka długich tras. Spraw sobie również przyjemne skarpety do biegania - zasługujesz na to.
Kolejną rzeczą wartą rozważenia jest pas do biegania. Chociaż nie będziesz musiał paliwo w ruchu tak często, jak podczas treningu maratonu, możesz mieć przy sobie żel lub jedzenie podczas wyścigu i dłuższe treningi.
To, czy chcesz śledzić swoje biegi, zależy od Ciebie, ale może być świetnym krokiem do treningu, dzięki któremu uzyskasz szczegółowe statystyki dotyczące poprawy w ciągu kilku miesięcy swojego planu - i jeśli będziesz ścigał pewien czas wyścigu, wtedy tropiciel staje się o wiele ważniejszy jako sposób na przyspieszenie twojego biegu. Istnieje wiele doskonałych darmowych aplikacji, które będą korzystać z GPS Twojego smartfona, jeśli zechcesz z niego korzystać, lub możesz wybrać dedykowany zegarek do biegania, jeśli chcesz mieć lepszy dostęp do statystyk podczas biegania.
Jak zasilić swój bieg
Podczas treningu musisz zadbać o to, aby Twoja dieta została zaprojektowana tak, aby wspierać trening. Oznacza to wystarczającą ilość węglowodanów, aby pobudzić treningi i wystarczająco dużo białka, aby pomóc mięśniom w odzyskaniu sił i odbudowie.
Staje się to jeszcze ważniejsze, gdy biegi mijają 90 minut, w którym to momencie nie tylko trzeba ładować węglowodany w dniach poprzedzających bieg, ale także rozważyć jedzenie czegoś podczas biegania, aby powstrzymać organizm przed wyczerpaniem energii. Żele do biegania są obecnie najlepszym wyborem dla wielu osób, które walczą z imprezami długodystansowymi, ponieważ zapewniają szybkie i łatwe trafienie w węglowodany.
Utrzymanie nawodnienia jest również ważne podczas dłuższych biegów.Oznacza to, że doładowujesz elektrolity, takie jak sód, a nie tylko wodę pitną. Napoje sportowe będą zawierały elektrolity, a także można kupić tabletki elektrolitowe, które rozpuszczają się w wodzie, by pić w drodze.
Porady dotyczące wyścigów
Typowa porada dnia wyścigowego nie rozpoczyna się zbyt szybko, a z jakiegoś powodu jest klasyczna. Niezależnie od tego, czy ścigasz PB, czy próbujesz uniknąć uderzenia w ścianę, tempo wyścigu zgodnie z tym, czego używasz w treningu, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie swoich celów.
Aby uzyskać więcej informacji na temat stymulacji na wielki dzień, zapoznaj się z tymi poradami dotyczącymi wyścigu od trenera Shaun Dixon.
