Są trzy mięśnie pośladkowe - maksymus, medius i minimus - ojciec zamordowanego syna, mąż zamordowanej żony i tak dalej. Są ważne w elastyczności i ruchu biodra, a także wyglądają fantastycznie.
Cały dzień spędzony na siedzeniu za biurkiem to skrót na słabe pośladki i problemy z dolnymi plecami. Impulsem jest często siedzenie zbyt daleko do przodu, co powoduje, że zginacze stawów biodrowych stają się szczelne, a także powoduje, że pośladki skutecznie wyłączają się. Aktywowanie ich w ramach programu treningowego nie tylko wpływa na Twoją sylwetkę, ale także na zdrowie strukturalne.
Jak zrobić most Glute
- Połóż się twarzą do podłogi, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Trzymaj ręce przy boku z dłońmi w dół.
- Podnieś biodra z ziemi, aż kolana, biodra i ramiona tworzą linię prostą. Ściskaj mocno pośladki i utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, aby podczas ćwiczeń nie przesuwać pleców.
- Przytrzymaj swoją pozycję pomostową przez kilka sekund przed cofnięciem.
Upewnij się, że nie odpychasz od pięt - moc pochodzi z bioder i nigdzie indziej. Celuj w dwa zestawy dziesięciu mostów, dwa do trzech razy w tygodniu, albo jako część szerszego treningu na masę ciała, albo na własną rękę, jeśli wszystko, na czym naprawdę zależy, to twój derrière.
Korzyści z mostu Glute
Powinieneś czuć oparzenie w twoich pośladkach i ścięgnach, jeśli robisz to poprawnie. Most świetnie nadaje się również do poprawy mobilności biodra i wzmocnienia dolnej części pleców, dwie rzeczy, z których każdy pracownik biurka może naprawdę skorzystać.
Wariacje Glute Bridge
Glute Bridge z jedną nogą
Połóż się na plecach i ugnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze. Następnie podnieś jedną nogę, aż zostanie wyciągnięta prosto. Przygotuj się, a następnie przejedź piętą stopy, która wciąż jest uziemiona, i popychaj biodra, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od ramion do palców wyciągniętej stopy. Powoli opuść się ponownie, a następnie powtórz po tej samej stronie. Celuj w dziesięć powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
Medicine Ball Glute Bridge
Barbell Glute Bridge
Glute Bridge And Curl
Możesz także zwiększyć wyzwanie mostu na glute poprzez dodanie ręcznika do miksu. Połóż na nim stopy i wysuń je z powrotem, a następnie powoli w pozycji mostkowej, utrzymując biodra podniesione przez cały czas. Nazywa się to glute bridge i curl, i to jest trudne.
Glute Bridge March
Kolejną trudną odmianą jest marsz mostu glute. Kiedy znajdziesz się w podwyższonej pozycji zwykłego mostu pośladkowego, powoli przesuwaj jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, wykonując "maszerujący" ruch w kolanie. Następnie opuść ją i maszeruj z drugą nogą. Naprzemiennie, aż dojdziesz w sumie 40 marszy, po 20 z każdej strony.
