Kusi, aby skupić się wyłącznie na trzech Ss - siła, szybkość i wytrzymałość - podczas treningu, ale regularne wsuwanie sesji agility do swojego planu pomoże poprawić równowagę i elastyczność, a także wzmocni mięśnie i zmniejszy ryzyko kontuzji - wszystko w sposoby, które bezpośrednio przekładają się na sporty, które wymagają szybkich ruchów we wszystkich kierunkach.
To także świetny sposób na trening. Cóż, więcej zabawy niż walenie na 30 minut na bieżni. Aby rozpocząć naukę agility, spróbuj tego ośmiokrokowego treningu od Chrisa Downinga, twórcy programu Shift Shop firmy Beachbody.
Aby wykonać ten trening, potrzebujesz czterech markerów do umieszczenia na podłodze. Przekazaliśmy wskazówki, jak daleko od siebie oddalić, ale dostosuj odległości zgodnie ze swoimi możliwościami.
1 Ali shuffle
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Ustaw dwa markery w odległości jednego metra. Stań bokiem pomiędzy znacznikami w pochylonej postawie jak bokser, z rękami zgiętymi na torsie i ciężarem na kulkach stóp. Przeskocz obie stopy z podłogi o mniej niż 3 cm, przesuwając tylną stopę do przodu i przednią stopę do tyłu, lądując lekko na Twojej stopie. Powtórz ruch nożycowy w tempie, poruszając się w bok. Prawie pływający w rzeczywistości, jak motyl.
2 Wysoki bieg na kolanie
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Korzystając z tej samej konfiguracji markera, stań przy jednym markerze skierowanym do drugiego, z rozstawionymi stopami i biodrami zgiętymi po bokach. Biegnij do przodu, kierując kolana do wysokości talii i łokcie do tyłu. Po dotarciu do znacznika cofnij ruch.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
3 Boczny suwak
Czas 1min (przełączaj kierunek co 10 sekund) Odpoczynek 30sek
Zrób trójkąt z trzema swoimi znacznikami. Zegnij kolana i potasuj trzy znaczniki zgodnie z ruchem wskazówek zegara, utrzymując skrzynię w górze i ciężar w kulkach stóp. Kiedy nadejdzie czas zmiany kierunku, stuknij najbliższy znacznik, pochylając kolana głębiej, odsuwając biodra i utrzymując skrzynię w górze, a następnie kierując się w przeciwną stronę.
4 Wspinacz pająków
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Zacznij w podwyższonej pozycji deski, z ramionami prosto, nadgarstkami pod ramionami i ramionami, biodrami i piętami w linii prostej. Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, kładąc stopę płasko na ziemi. Pamiętaj, aby utrzymywać płaskie plecy i utrzymywać niskie biodra. Wróć do deski, a następnie powtórz, naprzemiennie za każdym razem.
5 Podwójny sprint krzyżowy
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Utwórz jednometrowy kwadrat ze znacznikami. Wejdź do pozycji startowej sprintera w jednym z rogów, a następnie biegnij po przekątnej przez skrzynię. Kiedy dotrzesz do znacznika, zegnij kolana i chroń klatkę piersiową, dotykając znacznika przed sobą. Następnie wróć do pedału do znacznika za tobą (po tej samej stronie kwadratu) i kopnij nogi z powrotem do pozycji sprintera. Ponownie biegnij po przekątnej, dotknij i cofnij. Kontynuuj naprzemienne strony.
POLECAMY: Trening przedsezonowy z użyciem tych piłkarskich ćwiczeń fitness
6 Skacz pogo samobójstwo
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Umieść swoje znaczniki w kształcie litery L. Stań przy prawym dolnym znaczniku, zegnij oba kolana, machnij rękami i przeskocz do najbliższego znacznika, lądując miękko. Przykucnij i dotknij znacznika. Następnie, rozstawiając biodra ze stopami i lekko zginając kolana, odbijaj piłki od stóp do tyłu, do punktu początkowego. Następnie przeskocz do następnego znacznika, który będzie nieco dalej, odbij się do początku, a następnie powtórz trzeci, najdalszy znacznik.
7 przesunięcie Plyo
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Umieść znaczniki w poziomej linii o około 30 cm (1ft) od siebie, z wyjątkiem ostatniego, które dzielisz metr od innych. Zaczynając od jednego końca, wchodzisz w pozycję "press-up", mając nadgarstki pod ramionami i głowę, biodra i pięty w linii prostej. Wpadnij do prasy, a następnie użyj rąk i stóp, aby podnieść się gwałtownie i przeskocz do następnego znacznika. Po drugim wybuchowym uderzeniu - kiedy dojdziesz do końcowego znacznika trzech bliskich razem - podnieś stopy do rąk, wstań, a następnie przeskocz w bok do oddzielnego znacznika. Następnie odwróć ten wzorzec z powrotem na początek.
8 Selektor trawy
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Umieść swoje znaczniki w linii prostej. Zacznij od spojrzenia wzdłuż linii ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Wskocz do pierwszego znacznika, zgnij oba kolana w głębokim przysiadzie, sięgnij w dół i dotknij znacznika, utrzymując skrzynię i oczy w górze. Następnie przeskocz do przodu i złóż stopy razem między pierwszym a drugim znacznikiem, pozostając na kulkach stóp. Znowu przeskocz do przodu, aby znaleźć drugi znacznik, który powinieneś dotknąć przeciwną ręką od pierwszego. Kontynuuj, aby naprzemiennie ręce z każdym przysiad, gdy idziesz. Gdy dojdziesz do końca linii, przeskocz do tyłu na początek.
Odwiedź stronę beachbody.co.uk, aby uzyskać więcej informacji na temat trzytygodniowego programu treningu Shift Shop
