Źródło: Getty Images for Harlequins
Nawet jeśli nie masz zamiaru nigdy wchodzić na boisko do rugby, nie brakuje powodów do brania wskazówek treningowych ze sportu. Fizyczne wyzwanie gry w rugby wymaga od swoich graczy najwyższej formy.
Dopasowanie do rugby oznacza pakowanie na tyle mięśni, aby pokonać równie wielkich przeciwników, a także budowanie tempa i siły, aby przebiegać przez tych samych przeciwników, gdy masz piłkę. Dodaj wyzwanie wytrzymałości, polegające na tym, aby robić te rzeczy przez 80 minut i łatwo zrozumieć, dlaczego gracze rugby spędzają dużo czasu na siłowni.
Według Adama Bishopa, trenera sił i kondycji w klubie Premiership Harlequins, najlepszym sposobem na dopasowanie do rugby jest trzymanie się podstaw.
"Wypróbowane i przetestowane metody tradycyjne są tym, na czym budujemy nasz program" - mówi Bishop.
"Jeśli faceci mogą przysiadywać, będą przysiadywać. Jeśli nie mogą przykucnąć, będą odmianą przysiadu jako głównym bodźcem dla nóg. Im większa dźwignia złożona - tym więcej używa stawów - im większy bodziec ".
Kolejnym kluczowym aspektem uzyskania rugby fit jest objęcie ćwiczeń, których nienawidzisz, ponieważ to prawdopodobnie ci, którzy robią ci najlepiej.
"Wszyscy gracze są inni", mówi Bishop. "Są ćwiczenia, których faceci nie polubią, ale wszystkie są dla nich niezbędne. Czasami trzeba je przez nie pielęgnować, ale przez większość czasu radzą sobie z tym.
"Rzeczy, których nienawidzą, często są tym, czego potrzebują najbardziej do pracy".
Trening rugby w pięciu ruchach
Ten pięciostopniowy trening całego ciała uderza we wszystkie duże grupy mięśniowe i jest typowy dla tego rodzaju sesji, w której biskup podejmuje swoje obowiązki w Harlequins.
1 Dzielony przysadka ze sztangą
Przytrzymaj sztangę na klatce piersiowej za pomocą uchwytu. Ustaw stopy w pozycji rozłożonej, w przybliżeniu na szerokość barków. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, gdy opuść biodra, aż kolano będzie około 2-3 cm od ziemi. Zatrzymaj na dole, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
2 rumuński martwy ciąg
Trzymaj drążek na wysokości bioder, używając dłonią w dół chwytając ramiona do tyłu, plecy wygięte w łuk i lekko zgięte kolana. Opuść poprzeczkę, przesuwając tył do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj poprzeczkę blisko ciała, z głową skierowaną do przodu i ramionami. W dolnej części zakresu ruchu (zwykle tuż poniżej kolana) zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
3 Prasa stołowa z hantlami
Połóż się na ławce pochyłej i trzymaj jeden hantel w każdej ręce, rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wykonaj wydech i naciśnij hantle przed klatkę piersiową. Zablokuj ramiona u góry, a następnie powoli obniż obciążenia, zabierając około dwa razy mniej czasu, aby je obniżyć, tak jak zajęło to podniesienie ich.
4 Podciąganie
Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość barków. Pociągnij tors do góry, aż twoja klatka piersiowa dotrze do baru, wydychając powietrze, gdy wstajesz i pociągając ramiona i ramiona w dół i w dół. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie wdychaj powietrze i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5 Sit-up
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zapnij ręce za głową. Podnieś swoje ciało, dopóki plecy nie znajdą się pod kątem 45 ° w stosunku do ud, wydychając w ten sposób. Gdy twój tułów zacznie się kurczyć, wróć do pozycji wyjściowej, oddychając, kiedy to robisz.
Możesz zobaczyć mecze domu Premiership w Harlequins w The Stoop, Twickenham. Więcej informacji na stronie quins.co.uk
