Przed rozpoczęciem ćwiczeń mamy ostrzeżenie. To trochę trudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że powodem, dla którego jest tak trudna, jest również powód, dla którego jest tak skuteczny. Zamiast korzystać z sekwencji ćwiczeń, które są skierowane do różnych grup mięśni, trening ten polega na wykonywaniu par ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni.
Zaczynasz od pary, która działa na klatkę piersiową, a następnie przechodzisz do pary, która działa na twoich plecach i kończy się parą ruchów niższego ciała. To może nie wydawać się szczególnie trudne, ale wykonywanie równoległych ćwiczeń, które działają na tych samych mięśniach w połączeniu z brakiem okresów odpoczynku pomiędzy tymi ruchami, zapewni prawdziwy test zarówno Twoim płucom, jak i mięśniom. Ale jeśli je zmiażdżysz, zobaczysz niesamowity poziom utraty tłuszczu i przyrostu rozmiaru.
POLECAMY: Więcej treningów hantlowych
Jak zrobić trening
Wykonaj sześć ćwiczeń w kolejności, trzymając się powtórzeń szczegółowo, bez odpoczynku, aż zakończysz wszystkie powtórzenia szóstego i ostatniego ruchu obwodu. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie trzy obwody. W miarę postępu możesz dodać kolejny obwód.
1 Wyciskanie na ławce
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 °, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej z łokciami poniżej nadgarstków. Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową i ściśnij pecs u góry, a następnie cofnij się do początku.
2 pochyłe hantle
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 °, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą z ramionami prosto. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, zmniejsz wagę po bokach łukiem, a następnie zaciśnij peksy, aby je podnieść.
3 Leży w jednym rzędzie
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 °, trzymając hantle w każdej ręce, pozwalając im zwisać prosto w dół. Ustaw hantle na boki, prowadząc łokciami. Ściśnij mięśnie pleców u góry ruchu.
4 Prone odwrócony flye
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 °, trzymając hantle w każdej ręce, pozwalając im zwisać prosto w dół. Bez wzruszania ramionami, unieś ciężary na boki łukiem, trzymając ramiona wyprostowane.
5 Hantle
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Stań prosto, mając stopy na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij w biodrach i kolanach jednocześnie, aby opuścić uda do poziomu równoległego do podłogi, a następnie wyprostuj.
6 Split squat
Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 2 min
Stań w pozycji pionowej trzymając hantle w każdej ręce z nogami w postawie zachwianej, w odległości około metra. Zegnij oba kolana jednocześnie, aż kolano prawie dotyka podłogi, a następnie wyprostuj się.
