Reżim abs jest bardzo dobry, ale jeśli jest to idealny tułów w kształcie litery V, aby powiesić swój ulubiony kombinezon, którego szukasz, wtedy twoje ramiona i pecy wymagają trochę uwagi.
"Jeśli chcesz szybko dodać masę, wielokątne tri-zestawy to świetny sposób na budowanie mięśni" - mówi Rich Phillipps, specjalista od transformacji fitness, twórca tego planu. "Skoncentrowanie się na plecach, ramionach, klatce piersiowej i ramionach zapewni niezbędną szerokość dla tego pożądanego tułowia w kształcie litery V, dzięki czemu będziesz gotowy, aby zaimponować na następnej formalnej okazji."
Jak to działa
Silny tułów w kształcie litery V jest zbudowany na trzech filarach treningowych: czas pod napięciem, duża objętość i maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych. Tri-sety, w których wykonuje się trzy ćwiczenia z minimalnym spoczynkiem, dostarczają wszystkie trzy. "Ten trening wykorzystuje szeroką gamę ćwiczeń, zakresów powtórzeń i tempa, aby uderzyć w mięśnie górnej części ciała pod każdym kątem" - mówi Phillipps. Rezultatem będzie ciało, o którym marzą greccy krawcy - lub przynajmniej taki, który zamienia kilka głów w czarny krawat.
Trening
Wykonaj pięć zestawów, odpoczywając 2-3 minuty między każdym tri-zestawem.
1 Hantle do wyciskania na hantle
przez GIPHY
Rep 10 Tempo 3010
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 °, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Mocno naciśnij hantle prosto nad głową. Delikatnie dotknij ich razem, a następnie powoli opuść, a następnie powtórz.
2 Wyciskanie hantli
przez GIPHY
Rep 6 Tempo 4010
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle z nadmierną przyczepnością po obu stronach klatki piersiowej. Podeprzyj stopy twardo do podłogi, aby wygenerować więcej mocy i naciśnij ciężary prosto do góry. Opuść je powoli z powrotem do pozycji początkowej.
3 hantle do hantli
przez GIPHY
Rep 12 z każdej strony Tempo 2220
Połóż się na płaskiej ławce trzymając lekkie hantle po obu stronach z lekko ugiętymi ramionami. Przynieś ciężary nad klatką piersiową, trzymając zakręt w ramionach i mocno dociskając je, a następnie opuść na początek.
4 Podciąganie
przez GIPHY
Rep 8 Tempo 3010
Chwyć za pasek z poręcznym uchwytem, tak aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do Ciebie, a dłonie mają podwójną szerokość ramion. Zaciśnij mięśnie górnej części pleców, aby pomóc pociągnąć tors w kierunku poprzeczki. Kiedy twój podbródek znajduje się nad nim, mniej pod kontrolą.
5 Szeroki uchwyt z zagiętym rzędem
przez GIPHY
Rep 8 Tempo 4010
Trzymając drążek z nadmiernym uchwytem o podwójnej szerokości barkowej, lekko ugnij kolana i odchyl do przodu od bioder. Trzymaj plecy nieco wklęsłe, a łopatki z powrotem w całym ciele. Pociągnij ciężar do dolnego mostka, a następnie powoli opuść.
6 Rząd z jednym ramieniem
przez GIPHY
Rep 12 Tempo 3010
Wspieraj swoje kolano na ławce, sadząc drugą nogę szeroko, aby uzyskać równowagę. Zachowaj naturalny łuk na plecach i wzmocniony rdzeń. Trzymając łokieć wciśnięty, podnieś wagę do boku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ją. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie po drugiej.
