Lubimy holistyczne spojrzenie na zdrowie i kondycję Trener, udzielając porad na temat dopasowania zarówno fizycznie, jak i psychicznie, jak również przepisów kulinarnych i wszystkich informacji potrzebnych do dobrego jedzenia. Czasami jednak nie chodzi o oglądanie większego obrazu. Czasami chodzi o uzyskanie masywnych, rozszczepiających rękawów ramion, a do tego trzeba zacząć ćwiczyć triceps.
Ludzie koncentrują się na bicepsach podczas podnoszenia broni, ale triceps stanowią większą grupę mięśniową niż ich efektowne odpowiedniki z przodu, więc jeśli twój cel jest imponujący, to zaniedbanie ich jest czystą głupotą.
Triceps są tak zwane, ponieważ składają się z trzech głów - bocznej głowy, środkowej głowy i długiej głowy - z których wszystkie muszą być pracowane, aby zwiększyć siłę i rozmiar w swoich ramionach. Na szczęście możesz pracować wszystkimi trzema głowami w tym samym czasie, jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenie, a zanurzenie trójgłowe jest tym ćwiczeniem.
Zapoznaj się z pełnym przewodnikiem po tym klasycznym ćwiczeniu na masę ciała, w tym z kilkoma odmianami, które zwiększą wyzwanie, gdy opanujesz podstawową wersję, odmiany, które pomogą ci w uderzeniu w nową wyciskarkę PB, a także w lepszym wypełnieniu T-shirta rękawy, czego potrzebujesz. Czemu? Gdy zanurzysz się w równoległych prętach (lub pierścieniach), triceps dip jest jednym z najtrudniejszych ruchów, które możesz wykonać bez ciężarków, ponieważ jedna względnie mała grupa mięśniowa musi podnosić i obniżać całą wagę ciała.
A nagrody są ogromne. "Twoje mięśnie trójgłowe są dominującym mięśniem, które wyprostowują twoje ramiona i są o wiele potężniejsze i bardziej przydatne do uderzania w dużą ławkę niż pecs" - mówi Paul Carter, dożywotni lifter i założyciel Lift-Run-Bang.com. "Spraw, aby triceps były jak najmocniejsze, a będziesz silniejszy we wszystkich dużych ruchach nacisku i dodaj poważny rozmiar do swoich ramion." Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak opanować zatoki trójgłowe.
Jak zrobić spadki Triceps
Gdziekolwiek i jakkolwiek się zanurzysz, kluczem jest pozycja ramienia. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków na powierzchni, z której jesteś zanurzony, z prostymi ramionami. Od tego momentu zanurzamy się, aż ramiona ustawione są pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostują je ponownie, podnosząc ciało. Trzy zestawy ośmiu do dziesięciu spadków, być może pchnięcie trzeciego zestawu, dopóki fizycznie nie możesz już spaść, powinny pozostawić twoje ramiona w strzępach przez dzień lub dwa.
Na siłowni można wykonywać pomadki, które wspierają całe ciało na poręczach, ale można również użyć ławki lub krzesła, aby zanurzyć się w dowolnym miejscu ze stopami na podłodze. Po prostu upewnij się, że każda powierzchnia, która jest zaangażowana, może przyjąć wagę Twojego ciała, i prawdopodobnie nie należy wybierać krzesła na kółkach …
Triceps Dips Form Tips
1. Podejmij klatkę piersiową
Kiedy będziesz w pozycji z rękami trzymając szyny lub pierścienie, ściśnij rdzeń i pośladki, następnie podnieś brodę i klatkę piersiową, aby utrzymać ciało w napięciu. Stamtąd rozpocznij ruch, zginając łokcie.
2. Zwolnij go
Aby odsłonić triceps na tyle czasu pod napięciem, jak to możliwe - kluczowy bodziec do dodawania nowej tkanki mięśniowej - obniżyć ciało tak wolno, jak to tylko możliwe. Celuj na dwie sekundy na początku, budując z czasem do czterech sekund. Zyskaj tak nisko, jak potrafisz, nie obciążając ramionami.
3. Naciśnij moc w górę
Zatrzymaj na dole jedną lub dwie liczby, a następnie mocno naciśnij z powrotem, upewniając się, że trzymasz mocno rdzeń i pośladki, aby zapobiec kołysaniu nóg. Nie blokuj w pełni ramion u góry; utrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach na górze zmusza twoje tricepsy do cięższej pracy.
4. Oprzyj się
Pochylanie się do przodu podczas spadków zwiększa zaangażowanie pecs, natomiast trzymanie torsu pionowo utrzymuje skupienie na tricepsie.
3 sposoby na więcej spadków
1. Zaproś przyjaciół
W nowym badaniu przeprowadzonym przez Edge Hill University, osoby badane donoszą, że posiadanie tylko dwóch obserwatorów pomogło ochotnikom wycisnąć więcej powtórzeń z mniejszym odczuwalnym wysiłkiem podczas treningu klatki piersiowej.
2. Chwyć i zgraj
"Jeśli masz ochotę na porażkę, mocno ściśnij kraty", mówi trener sił i kondycji, Joel Dowey. "Odpalisz otaczające mięśnie za pomocą efektu zwanego napromieniowaniem - i będziesz w stanie wykręcić kilka dodatkowych powtórzeń".
3. Przygotuj się
"Krzyżuj nogi lub ściskaj nogi", mówi Dowey. "Przez" usztywnianie ", sprawisz, że całe twoje ciało będzie bardziej sztywne, co pozwoli ci wymusić więcej powtórzeń, niż byś sobie poradził, gdybyś się po prostu kręcił." Bonus: działa również na pull-upach.
Odmiany Triceps Dips
Od początkującego do eksperta, spadki są na tyle wszechstronne, że można je wykorzystać w każdym treningu. Wybierz swoją broń spośród tych spadków, zaczynając od najprostszej wersji.
1. Łuk stołowy z ugiętymi kolanami
W jaki sposób Połóż dłonie na ławce lub pudełku za sobą razem ze stopami i płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Opuść się powoli tak daleko, jak to możliwe, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Jest to ruch przyjazny dla początkujących, ponieważ ilość twojej własnej masy ciała, którą musisz podnieść, zmniejsza się o pozycję twoich nóg.
2. Ławka zanurzeniowa z prostymi nogami
W jaki sposób Połóż dłonie na ławce lub pudełku za sobą, ze stopami razem, nogami wyprostowanymi i piętami na podłodze. Opuść się powoli tak daleko, jak to możliwe, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Mimo że jest to ruch przyjazny dla początkujących, wariacja ta jest nieco trudniejsza, ponieważ musisz podnosić i obniżać wyższy odsetek własnej masy ciała.
3. Ławka zanurzeniowa z podniesionymi nogami
W jaki sposób Połóż dłonie na ławce lub pudełku za sobą ze stopami razem na nieco niższej ławce lub skrzyni z ugiętymi kolanami. Opuść się powoli tak daleko, jak to możliwe, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Po podniesieniu stóp zwiększa się masa ciała, którą musisz podnosić i opuszczać, co czyni tę odmianę trudniejszą.
4. Równoległe zanurzenie prętów
W jaki sposób Chwyć poręcze za pomocą chwytaka i podnieś ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, opuść się powoli tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Jest to klasyczny dip i triceps triceps, który pomoże Ci dodać rozmiar i siłę do pleców na ramionach. Przed wykonaniem tego ruchu zawsze rozgrzej swoje tricepsy, łokcie i barki.
5. Równoległe pręty zanurzone w ciężarkach
W jaki sposób Przymocuj ciężarki do pasa ciężaru i chwyć za poręcz, a następnie unieś ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, powoli opuść się tak daleko, jak to możliwe, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Kiedy już wygodnie poradzisz sobie z trzema zestawami dziesięciu równoległych pasów, które utrzymują się w powolnym i kontrolowanym tempie, możesz rozważyć dodanie dodatkowego oporu do swoich powtórzeń w postaci ciężarków. To znacznie bardziej obciąży twoje mięśnie, ale zacznij od małej płytki - od 2,5 kg do 5 kg - i powoli buduj dodatkowy opór, aby twoje mięśnie i stawy miały czas na dostosowanie.
