Następnym razem, gdy będziesz na siłowni, rozejrzyj się i zwróć uwagę na mięśnie, które większość ludzi pracuje. Szanse są takie, że większość będzie trenować klatkę piersiową, ramiona lub mięśnie brzucha, zwane również "mięśniami odbicia" - ponieważ można je zobaczyć w lustrze, gdy podnoszą i obniżają ciężar.
Ale aby zbudować zrównoważone, mocne, funkcjonalne i odporne na urazy ciało, musisz poświęcić tyle samo czasu na mięśnie tylnego łańcucha, które znajdują się z tyłu ciała. Osiągnięcie równego rozmiaru mięśni i wytrzymałości z przodu iz tyłu tułowia jest jedynym sposobem, aby uzyskać kształt swojego życia i to właśnie pomagają ci te treningi - skutecznie trenuj mięśnie górnej i dolnej części pleców, aby były większe i mocniejsze, i aby poprawić równowagę ciała.
Treningi z górnej części pleców
Treningi w częściach pierwszej i drugiej są zaplanowane jako dwa oddzielne treningi do wykonania w różne dni. Pozostaw dwa lub trzy dni pomiędzy kolejnymi, aby dać mięśniom czas na prawidłowe wyleczenie.
Możesz dodać te treningi do dłuższej sesji gimnastycznej lub po prostu trzymać ją krótko i skupić się na trzech ćwiczeniach w każdej z nich, upewniając się, że utrzymujesz wystarczającą intensywność, aby wyczerpywać mięśnie.
Górna część pleców jest podatna na obrażenia, więc nie idź zbyt mocno i ciężko. Zatrzymaj się u góry każdego ćwiczenia, aby upewnić się, że używasz łatwego do opanowania ciężaru i nie polegaj na pędu, aby zasilić podnośnik, ponieważ może to uszkodzić więzadła.
Rozgrzej się na treningi z pięcioma minutami na maszynie do wiosłowania i kilku pompkach.
Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między ćwiczeniami.
Trening z górnej części pleców 1
1 Hantle Rumuński martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 8
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle za uda. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrach i pozwól, aby ciężary zsunęły się po goleniach. Pochylaj kolana lekko, gdy schodzisz.
Czemu Jeśli zachowasz dobrą formę z rozłożonymi łopatkami, całkowicie wstań u góry ruchu i skurcz się, to jest ogromny ruch złożony, który uderza w mięśnie trapezu i środkowego górnego grzbietu.
2 Szeroki uchwyt podciągania
Zestawy 3 Rep do 10
Przytrzymaj drążek z rękami podwójnie rozłożonymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu. Niech twoje ciało zwisa prosto w dół, następnie ściśnij łopatki i pociągnij swoją klatkę piersiową w kierunku baru. Opuść się do samego końca, zanim powtórzysz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz zrobić do dziesięciu.
Czemu Jest to ciężkie ćwiczenie, które może ukończyć regularne ćwiczenia gimnastyczne, ponieważ szeroki uścisk kładzie ogromny nacisk na twoje zmotywowane mięśnie grzbietu. Ale trzymaj się go, a wkrótce zbudujesz wystarczająco dużo siły mięśni pleców, by wykonać dziesięć pełnych powtórzeń.
ZALECANE: Jak opanować podciągnięcie
3 Stały, jednostronny rząd niskiego kabla
Zestawy 3 Rep 6 z każdej strony
Stań na stosie kabli, gdy koło pasowe jest ustawione w pozycji dolnej i przytrzymaj uchwyt, kierując dłoń do wewnątrz. Zacznij od jednej nogi lekko przed sobą, zginając kolana. Postaw tors kwadratowy na stosie, a następnie pociągnij uchwyt w linii prostej. Twoja ręka powinna skończyć się twoją abs.
Czemu Nie tylko spowoduje to utratę równowagi sił w bokach pleców, ale także twój rdzeń będzie musiał przeciwdziałać wysiłkom po stronie nieroboczej. Poprawi to stabilność obrotową w górnym odcinku kręgosłupa.
Trening z górnej części pleców 2
1 Wiersz z zamkniętym uchwytem
Zestawy 4 Rep 8
Usiądź przy maszynie z siedzącym rzędem kabli i wybierz wagę, z którą możesz wykonać dziesięć powtórzeń. Rozpocznij od zgięcia kolan, torsu w pozycji pionowej i ramion. Trzymaj podwójne D-uchwyty z prostymi ramionami przed górnym brzuchem. Przymocuj rdzeń, a następnie pociągnij uchwyt do górnej części brzucha, nie poruszając tułowia.
Czemu Pociągnięcie ciężaru do siebie w płaszczyźnie poziomej to najbardziej bezpośredni sposób na odpalenie wszystkich dużych mięśni górnej części pleców. Robiąc to siada, bierze niższy tył z równania. Na początku powolne i stabilne, a nie za ciężkie - można zwiększyć wagę po udoskonaleniu formy.
2 Pionowy rząd
Zestawy 3 Rep 8
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając brzuszek za biodra z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i rękami w ścisłym uścisku. Ściśnij łopatki razem, oprzyj rdzeń i pociągnij pręt bezpośrednio do góry, uważając, aby nie przesunąć ramion do przodu.
Czemu Ćwiczenie to kieruje pułapki w ruchu wstecznym do podciągnięcia, aby zrównoważyć siłę mięśni wzdłuż przeciwnej płaszczyzny ruchu. Rekrutuje również mięśnie przednie i środkowe barków, co pozwala ci na zwiększenie masy ciała i zwiększenie potencjału wzrostu.
3 Jednostronne dociskanie uchwytem młotka
Zestawy 3 Rep 6 z każdej strony
Przytrzymaj uchwyt D z neutralnym uchwytem, dłonią skierowaną w dół. Lekko odchyl się do tyłu, blokując ramiona i plecy w pozycji wyjściowej. Przymocuj rdzeń i pociągnij uchwyt w dół do boku klatki piersiowej. Zatrzymaj, następnie zmniejsz wagę pod kontrolą i powtórz sześć razy przed przełączeniem boków.
Czemu Izolowanie górnego łata z każdej strony grzbietu wyrównuje słabszą stronę i pozwala skupić swoją malejącą energię na końcu treningu. Różna przyczepność uderzy mięsień pod nowym kątem, zmuszając go do dostosowania się do bodźca treningowego.
Tył odcinek
To zapewni, że Twoje dźwigi nie zostaną wyrzucone z równowagi. Klęknij przed szwajcarską kulą i połóż prawą rękę na kuli. Następnie pochyl się do przodu, pochylając się nad biodrami, aż poczujesz napięcie w twoich łatach pod pachami. Przytrzymaj pozycję przez dziesięć do 20 sekund, chyba że masz zamiar ćwiczyć, w takim przypadku przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund.Następnie powtórz rozciągnięcie lewym ramieniem. Naprzemiennie, robiąc pięć odcinków po każdej stronie.
Zobacz powiązane treningi z powrotem na plecy, aby szybko dodać główne mięśnie Najlepsze ćwiczenia na plecy na wszystkich poziomach Gym-Goer
Niższe treningi z tyłu - najważniejsze treningi, których nie robisz
Obniżenie kręgosłupa może nie być przedmiotem wielu treningów - ale jest to obszar, który może spowodować lub złamać wyniki na siłowni. Podobnie jak inne mięśnie tworzące tylny łańcuch (pośladki i ścięgna udowe), ta grupa mięśniowa jest często zaniedbywana po prostu dlatego, że nie jest widoczna w lustrze.
Pracując równolegle z rdzeniem i mięśniami brzucha, mocny dolny grzbiet może chronić przed urazami i zapewnia siłę potrzebną do osiągnięcia wszechstronnego wzrostu mięśni. Silny dolny grzbiet jest także niezbędny przy maksymalnym wykorzystaniu najpopularniejszych dużych wyciągów lub ćwiczeń z ciężarkami.
Twoje mięśnie dolnej części pleców można wzmocnić różnymi metodami treningowymi, takimi jak podnoszenie złoża, chwytami izometrycznymi i ćwiczeniami na masę ciała, aby zaangażować rdzeń i stymulować wzrost mięśni - każdy z nich jest uwzględniony w tych treningach.
Części pierwsza i druga to osobne treningi. Pozostaw co najmniej trzy dni pomiędzy kolejnymi treningami, aby dać mięśniom grzbietowym wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia.
Trening z niższym oparciem 1
1 Dzień dobry
Zestawy 3 Rep 10
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a dolny tył w neutralnej, nie zaokrąglonej pozycji. Przytrzymaj lekką sztangę przez ramiona. Powoli pochyl się nad biodrami, utrzymując dolną część pleców w neutralnej pozycji, aż Twój tułów znajdzie się prawie na poziomie podłogi. Wróć i powtórz.
Czemu Ten ruch wielomotowy będzie odpalał grzbiety twoich ud podczas pracy na dole pleców i promowanie nowego wzrostu mięśni. Robisz to na początku treningu, ponieważ wtedy masz najwięcej energii.
2 Superman
Zestawy 3 Czas 10-20 sekund
Połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Przymocuj rdzeń, a następnie podnieś ręce, głowę i ramiona z podłogi w pozycji "latającej". Trzymaj to pozy przez 10-20 sekund.
Czemu Jest to izometryczny uchwyt, który poprawi wytrzymałość mięśniową i wytrenuje małe mięśnie kręgosłupa. Zaciski nerwowe w tych mięśniach wyczuwają, gdy plecy się poruszają i aktywują, aby przeciwdziałać temu ruchowi, który stabilizuje kręgosłup. To również powoduje, że większe mięśnie dolnej części pleców podpalają się.
3 przedłużenie tylnej piłki gimnastycznej
Zestawy 2 Rep 10
Połóż się na piłce gimnastycznej z brzuszkiem opartym na kuli i nogami przyciśniętymi do ściany w celu wsparcia. Połóż czubki palców za głowę, podnieś łokcie i oprzyj się o rdzeń. Następnie unieś ramiona i klatkę piersiową z kulki. Zatrzymaj, następnie wróć i powtórz.
Czemu Jest to proste ćwiczenie z niższym grzbietem, które koncentruje wysiłek w górnej części spina erektora, najbliżej ramion. Wzrośnie siła i promować nowy wzrost mięśni.
Trening z niższym oparciem 2
Ten trening opiera się na poprzednim treningu i pomoże ustabilizować twoje ciało, poprawić postawę i zranić twój tułów. Ważne jest, aby pamiętać, że są to dwa oddzielne treningi i nie należy ich wykonywać w trakcie jednej sesji - i pozostaw przynajmniej trzy dni między treningami na regenerację.
1 Tylne przedłużenie
Zestawy 3 Rep 8-12
Połóż się na tylnej ławce z tyłu, z piętami zahaczonymi za prętem ustalającym. Zacznij od rąk po klatce piersiowej lub za głową. Trzymaj ramiona z powrotem, zegnij biodra i opuść się tak daleko, jak jest to wygodne. Zatrzymaj się na dole, aby kontrolować swoją wagę, następnie podnieś się ponownie, angażując mięśnie pleców, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od szyi do kostek.
Czemu Dodanie oporu (ciężarka) do tego klasycznego ćwiczenia zwiększy poziom zmęczenia w mięśniach dolnej części pleców i zachęci do rozwoju nowej tkanki mięśniowej.
2 martwy ciąg pułapek
Zestawy 3 Rep 8-12
Załaduj pasek pułapki, znany również jako pasek szesnastkowy, z preferowaną wagą. Stań w centrum i chwyć oba uchwyty, jednocześnie utrzymując głowę i klatkę piersiową w górze. Opuść biodra do wygodnej pozycji, następnie przejedź piętami i rozciągnij biodra i kolana w drodze powrotnej. Unikaj zaokrąglania pleców.
Czemu Udowodniono, że pręt zaporowy ogranicza nacisk na kręgosłup, spowodowany ciągnięciem zza pręta, tak jak w tradycyjnym martwym ciągu sztangi. Jest to również wariant przyjazny dla początkujących, ponieważ konfiguracja paska pułapki pomaga utrzymać tułów w pionowej pozycji z dużo mniejszymi wymaganiami technicznymi.
3 rolka kolana
Zestawy 3 Rep 8-10 z każdej strony
Połóż się na plecach, zginając i ściskając kolana. Trzymaj górną część ciała z szeroko rozłożonymi ramionami, aby zapewnić stabilność. Rzuć kolana na bok wraz z miednicą, utrzymując oba ramiona płasko na podłodze. Przytrzymaj odcinek na jeden głęboki oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Czemu: To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje kręgosłup. Może być również stosowany do łagodzenia bólu w dolnej części pleców i może być wykonywany na początku lub na końcu każdego treningu, aby pomóc zdrowemu ruchowi w dolnej części pleców.