1. Trenuj brzucha jak mięsień
"Największym błędem, jaki ludzie popełniają z mięśni brzucha, jest to, że zapominają, że są jak każdy inny mięsień" - mówi trener sił i kondycji Nick Grantham. "Pójdą i wykonują 200 powtórzeń ćwiczeń brzucha każdego dnia, a następnie zastanawiają się, dlaczego dostają przepuklinę." Aby zbudować swój abs, wykonaj dziesięć do 15 powtórzeń i zwiększ intensywność, dodając więcej zestawów. Pozostaw jeden dzień pomiędzy sesjami abs, aby umożliwić mięśniom powrót do zdrowia.
2. Wykonuj ładownie statyczne dla stabilności rdzenia
"Twoje mięśnie mają wolnokurczliwe i szybkokurczliwe włókna, ale kiedy trzymasz ciężar w pozycji statycznej, używasz obu zestawów włókien" - mówi Lee Archer, dyrektor Pro Fitness. Oznacza to, że możesz poprawić ogólną siłę wszystkich mięśni używanych do stabilizacji dolnej części pleców i bioder w jednym ćwiczeniu, takim jak deska, o ile pamiętasz o utrzymywaniu pozycji przez co najmniej pięć sekund.
3. Dodaj odporność na brzuszki, aby budować mięśnie
"Użyj oporu, z którym możesz sobie poradzić, zacznij od hantli lub piłki lekarskiej na klatce piersiowej i utrzymuj ciężar blisko ciała", mówi Grantham. "W miarę postępów możesz wyciągnąć ramiona lub unieść je ponad głowę, aby stworzyć dłuższą dźwignię i uczynić ćwiczenie trudniejszym. Jeśli wpadniesz w kłopoty, możesz przynieść ciężar do siebie i nagle stanie się lżejszy."
ZALECANE: Crunch Ćwiczenia dla budowania sześciopaku
4. Zrób coś więcej niż kryzys
Grantham trenuje zawodników z wszechstronnym treningiem. Kiedy przygotowuję program szkolenia podstawowego, patrzę na uderzanie wszystkich wzorców ruchu. Zaczynam od ćwiczenia zginania, takiego jak chrupnięcie, potem robię coś z przedłużeniem jak superman. Następnie wprowadzam zgięcie boczne z bocznym zakrętem, a następnie mam ćwiczenie rotacyjne. Wreszcie robię statyczne trzymanie jak deska lub most.
5. Użyj szwajcarskiej piłki
"Kiedy trenujesz w niestabilnym środowisku, rekrutujesz znacznie więcej tkanki mięśniowej, wkładając w nią mikroskopijne łzy, a kiedy sama się naprawia, prowadzi to do wzrostu mięśni" - mówi Sean Singleton, trener wiedzy w David Lloyd Leisure. Możesz również użyć deski chybotania lub szwajcarskiej piłki, aby rozwinąć podstawowe ćwiczenie i uczynić go trudniejszym, przygotowując mięśnie do późniejszego dodania oporu.
POLECAMY: Ćwiczenia gimnastyczne, które każdy powinien robić
6. Celuj w niższe abs
"Dolna część mięśni brzucha jest najtrudniejsza do uderzenia i będziesz potrzebować konkretnych ćwiczeń" - mówi Grantham. "Większość ludzi może odkryć cztery paczki na szczycie, ale jest to trudne. Moim wyborem byłaby odwrotna sytuacja, gdy nogi podniosłyby się na szwajcarskiej piłce lub po prostu w górę."
POLECAMY: Niższy trening Abs
7. Wykonuj rozciągnięcia rdzenia
"Trening elastyczności jest ważny dla regeneracji, ponieważ jeśli rozciągniesz mięśnie, wydłużysz jego zakres ruchu i otworzysz go, aby krew mogła w pełni go dostarczyć", mówi Singleton. Połóż się twarzą w dół na podłodze, mając ręce tuż pod ramionami, a następnie podnieś ręce, aby zabrać skrzynię z podłogi i wepchnij biodra w podłogę. Dla twoich ukośników stoją w pozycji pionowej z rozstawionymi stopami i przechodzą na bok. Na plecach usiądź na swoich nogach i pochyl się do przodu, wyciągając ramiona po podłodze.
8. Popraw swoją dietę
Aby budować mięśnie, musisz jeść od 1,5 g do 2 g chudego białka na kilogram masy ciała każdego dnia. "Otrzymasz sześciopak poprzez wykonywanie ćwiczeń - ale możesz tego nie widzieć", mówi Grantham. "Aby to zobaczyć, człowiek musi schudnąć do 10% tkanki tłuszczowej, a żeby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż zażywasz. Zwiększ ilość ćwiczeń, które robisz w połączeniu z rozsądną dietą."
9. Ustal priorytety swojego treningu
Jeśli chcesz zdobyć sześciopak, musisz poświęcić oddzielne sesje, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, tak abyś je uderzył, gdy wciąż jesteś pełen energii. Nigdy nie próbuj wykonywać sesji abs przed ciężkim treningiem, ponieważ możesz wyczerpać mięśnie rdzenia, co może być niebezpieczne. Jednak, jeśli chcesz, możesz wykonać sesję abs przed biegiem.
10. Zwolnij swoich powtórzeń
"Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy spędzają czas pod napięciem" - mówi Grantham. "Jeśli ktoś robi 30 powtórzeń w ciągu 30 sekund, to faktycznie poddaje mięśnie napięciu zaledwie przez 30 sekund. Jeśli poprosisz kogoś innego o wykonanie trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, ale każdy z nich będzie trwał dziesięć sekund, potroi czas, by się rozluźnić i uzyska lepszy przyrost siły. "Postaraj się policzyć do trzech w drodze do góry, przytrzymaj do zliczenia dwóch, następnie policz ponownie do trzech w drodze w dół.
11. Trenuj na stojąco
Jeśli wykonujesz wszystkie ćwiczenia mięśni brzucha i pleców z powrotem na macie do ćwiczeń, wyłączasz jedną stronę ciała podczas pracy drugiej. Jeśli następnie spróbujesz użyć rdzenia jako pojedynczej jednostki podczas wysiłku sportowego lub ciężkiego wysiłku cardio, nie zostaniesz przeszkolony, aby to zrobić i możesz zranić siebie. Podobnie ćwiczenia brzucha stojące, które wymagają rotacji za pomocą piłki lekarskiej lub maszyny do kabli, takich jak drewno.
POLECAMY: Ćwiczenia kabli maszynowych dla Abs
12. Wykonuj krótkie interwały kardio
Trening w stanie stacjonarnym spalił tłuszcz, ale tylko bardzo powoli podczas sesji mamuta. "Jeśli chcesz uzyskać dobre ciało, tracąc tłuszcz i utrzymując beztłuszczową masę mięśniową, to rób przerwy", mówi Grantham. Wykonując dziesięć minut długich biegów z jedną minutą odpoczynku pomiędzy, pracujesz przez mniej czasu z większą intensywnością, aby spalić więcej kalorii.Poprawiasz również swój metabolizm, dzięki czemu nadal będziesz spalać kalorie cztery godziny później, gdy siedzisz przed telewizorem.
