Przez jakiś czas ćwiczyłeś na siłowni, ale nie uprawiasz żadnego konkretnego sportu, aby dowiedzieć się, ile cała twoja ciężka praca się opłaciła? Nie martw się, spróbuj sześciu testów sprawnościowych opisanych poniżej, aby przetestować, jak daleko doszedłeś i jak dobrze twoja kondycja układa się w stosunku do przeciętnego Joe.
Deska
Do czego dąży: Twoja siła rdzenia
Jak to zrobić: Trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Trzymaj stopy razem i łokcie pod ramionami. Spójrz prosto w dół i trzymaj się tak długo, jak możesz. Skoncentruj się na utrzymywaniu się obwisłych bioder. Kiedy to zrobią, test się skończy.
| Czas | Poziom |
| Więcej niż 2 minuty | Doskonały |
| 75 s-2 min | Dobry |
| 45-75sek | Średni |
| Mniej niż 45sek | Ubogi |
Ulepszyć: Wykonaj deskę rękoma, stopami lub obydwoma na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka gimnastyczna. Nie będziesz w stanie utrzymać go przez dłuższy czas, ale ułatwi to wykonanie testu na stabilnym podłożu.
ZALECANE: Wypróbuj deskę boczną
Masa przysiadu
Do czego dąży: Twoja siła rdzenia, kwadratu i ścięgna
Jak to zrobić: Rozstaw stopy na szerokość barków, a palce lekko zgięte. Przymocuj rdzeń i opuść, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana będą w linii z nogami. Odepchnij na początek piętami. Test kończy się, gdy nie możesz utrzymać idealnej formy.
| Rep | Poziom |
| 50 lub więcej | Doskonały |
| 30–49 | Dobry |
| 16–29 | Średni |
| 15 lub mniej | Ubogi |
Ulepszyć: Wykonuj chodzenie rzucając lekkie dzwonki, aby budować siłę mięśni w twoich pośladkach i nogach.
ZALECANE: Test sprawności Jockey
Press-up
Do czego dąży: Twoja siła klatki piersiowej, ramienia i triceps
Jak to zrobić: Trzymaj ciało w linii prostej, a łokcie kierują do tyłu, a nie na boki. Opuść się, aż klatka piersiowa podniesie się pięścią nad podłogą, a następnie cofnij. Test kończy się, gdy nie możesz utrzymać idealnej formy.
| Rep | Poziom |
| 50 lub więcej | Doskonały |
| 25–49 | Dobry |
| 16–24 | Średni |
| 15 lub mniej | Ubogi |
Ulepszyć: Wypełnij zestaw do porażki, odpocznij przez kilka minut i zacznij od nowa. Spowoduje to przeciążenie docelowych mięśni, dzięki czemu staną się silniejsze.
Bieg 1 km
Do czego dąży: Twój układ sercowo-naczyniowy
Jak to zrobić: Ustaw rzędną bieżni na jeden stopień. Utrzymuj stałe tempo.
| Czas | Poziom |
| 3 minuty lub mniej | Doskonały |
| 3min-3min 29sek | Dobry |
| 3 min 30sec-4min 29sec | Średni |
| 4 min. 30sek lub więcej | Ubogi |
Ulepszyć: Wykonuj kompletne sprinty od 500m do 800m, aby zwiększyć zdolność do utrzymania maksymalnej prędkości na dłużej.
500 m wiersz
Do czego dąży: Twój układ sercowo-naczyniowy i koordynacja mięśni między górną i dolną częścią ciała
Jak to zrobić: Na maszynie wioślarskiej Concept2 wybierz opór poziomu 10. Usiądź prosto z ramionami w tył i stężonym rdzeniem. Jedź nogami.
| Czas | Poziom |
| 1 min 30 s lub mniej | Doskonały |
| 1 min 31sec-1 min 44sec | Dobry |
| 1 min 45sec-1 min 59sec | Średni |
| 2 minuty lub więcej | Ubogi |
Ulepszyć: Wykonuj zestawy maksymalnie 250-metrowych rzędów, oddzielonych przez kilka minut łagodnego wiosłowania, aby poprawić swoją wytrzymałość.
Podciąganie
Do czego dąży: Twoja siła górnego pleców Jak to zrobić: Chwyć prowadnicę, wyciągnij ramiona całkowicie i pozwól zwisać. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad barem, ściskając swoje łaty. Opuść ponownie bez kołysania. Test kończy się, gdy nie możesz utrzymać idealnej formy.
| Rep | Poziom |
| 12 lub więcej | Doskonały |
| 8–11 | Dobry |
| 4–7 | Średni |
| 3 lub mniej | Ubogi |
Ulepszyć: Wykonaj maksymalny zestaw, odpocznij przez kilka minut i powtórz. Spróbuj latać w dół na maszynie, aby odbudować siłę.
