Zdjęcie: Wielki Bristol Półmaraton
Czas docelowy: Sub-2hr
Tempo wyścigu: 9min 10sec / mile
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli: Zrobiłeś kilka 10K - może półmaraton - i chcesz przełamać dwugodzinną barierę.
Ten 16-tygodniowy plan treningowy (jeden z pięciu) prowadzonego trenera i współzałożyciela Advent Bieganie James Poole pomoże ci wygodnie pokonać odległość 13,1 mili (21,1 km). Stopniowo budujesz szybkość i wytrzymałość, więc masz mniejsze szanse na zranienie, a na linii startowej pojawi się uczucie świeżości, pewności siebie i gotowości do pokonania swoich pół-maratonów.
W każdym planie masz od czterech do sześciu razy w tygodniu, ale nie martw się, jeśli brzmi to zniechęcająco. "Sześć przebiegów tygodniowo sprawia, że biegasz częścią rutyny" - mówi Poole. "I stworzysz solidną bazę wytrzymałości, która jest niezbędna dla biegacza długodystansowego. Oczywiście zdarzają się sytuacje, kiedy życie staje na przeszkodzie i brakuje tu dziwnego biegu, a tu nie można pomóc, więc nie wpadaj w panikę - nie będzie to miało większego wpływu na trening. A jeśli masz ochotę na dodatkowy dzień odpoczynku, zamień go na jedną z łatwych jazd w twoim planie."
"To powiedziawszy, najlepszym sposobem na lepsze bieganie jest po prostu bieganie więcej. Ludzie często nie radzą sobie tak dobrze, jak mieli nadzieję, ponieważ po prostu nie biegają wystarczająco w treningu. Jeśli chcesz dodać trening krzyżowy, istnieje możliwość zmiany jednego z twoich prostych biegów na sesję, taką jak pływanie lub jazda na rowerze w czterech z pięciu planów. Jednak w celu uzyskania jak najlepszych wyników radzę prowadzić wszystkie sesje."
Jak działa plan
Plan obejmuje cztery kluczowe fazy. W każdej fazie są trzy tygodnie rozwoju i jeden łatwiejszy tydzień, aby dać Twojemu ciału szansę na powrót do zdrowia. Cztery fazy to:
- Faza bazowa: To jest najważniejszy etap treningu, ponieważ zbudujesz bazę tlenową i zaczniesz regularnie biegać.
- Faza budowy 1: Na tym etapie będziesz pracować nad wytrzymałością i zaczniesz zwiększać dystans swoich dłuższych odcinków.
- Faza budowy 2: Teraz masz solidną podstawę i możesz pokonywać dłuższe dystanse, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność, dzięki szybszym biegom, aby zbudować wytrzymałość i szybkość aerobik.
- Hone and taper: Jesteś w domu i zaczniesz zmniejszać dystans i wybierzesz intensywność, aby Twoje nogi były świeże w dniu wyścigu.
Istnieją cztery różne typy biegania - łatwe, stabilne, szybkie i szybkie - plus dni odpoczynku. Każdy bieg ma określony cel i powinien zostać ukończony w innym tempie, opisanym poniżej. Upewnij się, że rozgrzejesz wcześniej i rozgrzej po każdym biegu.
- Łatwy przebieg - 10 min / milę: Zaprojektowane, aby zapewnić Ci dobry silnik tlenowy, powinny być łatwe i przyjemne. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę w łatwy sposób, więc są one dobre dla przyjaciół.
- Steady run - 9min / mile: Trudniejsze niż łatwe biegi, stabilne przebiegi powinny być podobne do tempa półmaratonu. Stałe przebiegi sprawiają, że jesteś bardziej zmęczony niż łatwe przebiegi, dzięki czemu mają mniej treningu.
- Tempo uruchomienia - 8min 30sec / milę: Poprawiają one Twoją wytrzymałość aerobową i szybkość, i powinny być uruchamiane w trudnym tempie - jeśli możesz prowadzić rozmowę, to idziesz zbyt wolno. Jeśli okaże się, że najpierw masz problemy z wykonywaniem tempa, spróbuj na przemian w ciągu pięciu minut w tempie i pięciu minut w łatwym tempie.
- Długi czas - 10 min / milę: Długie przebiegi powinny być wolniejsze niż tempo wyścigowe, aby zminimalizować zużycie i łzy na ciele. Te przebiegi to świetna okazja, aby przetestować Twoje odżywianie i ubrania, aby upewnić się, że wszystko działa w dniu wyścigu.
- Odpoczynek: Najlepszy dzień w tygodniu, odpoczynek jest niezbędny, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia. Dni wolne od pracy w tym planie są zaplanowane na poniedziałki, aby dać ci przerwę po niedzielnym dłuższym biegu.
Przerwać 2-godzinny plan treningowy półmaratonu
Faza podstawowa
Tydzień 1: 18.5 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 7,3 mil łatwa |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 3 mile łatwe |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 5 mil długości |
Tydzień 2: 18.5 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 7,3 mil łatwa |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 3 mile łatwe |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 5 mil długości |
Tydzień 3: 21 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 7,3 mil łatwa |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 7,3 mil łatwa |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 6 mil długości |
Tydzień 4: 20 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 7,3 mil łatwa |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 7,3 mil łatwa |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 5 mil długości |
Zbuduj fazę 1
Tydzień 5: 21 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 6 mil długości |
Tydzień 6: 23 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 8 mil długości |
Tydzień 7: 25 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 10 mil długości |
Tydzień 8: 21 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 6 mil długości |
Zbuduj Fazę 2
Tydzień 9: 23 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 8 mil długości |
Tydzień 10: 25 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 10 mil długości |
Tydzień 11: 27 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 12 mil długości |
Tydzień 12: 23 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 8 mil długości |
Hone and Taper
Tydzień 13: 25 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil tempo |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 10 mil długości |
Tydzień 14: 23 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 4,5 mil tempo |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 8 mil długości |
Tydzień 15: 19.5 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4,5 mil tempo |
| środa | 3 mile szkolenia łatwego lub krzyżowego |
| czwartek | 3 mile stabilne |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 3 mile łatwe |
| niedziela | 6 mil długości |
Tydzień 16: 6 mil
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile stabilne |
| środa | Odpoczynek |
| czwartek | 3 mile stabilne |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Odpoczynek |
| niedziela | Wyścig |
