Ten plan jest dla Ciebie, jeśli … Jesteś zwykłym biegaczem i strzelasz na określony czas w maratonie.
Jak często będę musiał biegać? Cztery dni w tygodniu plus jedna sesja ćwiczeń podstawowych.
Czas docelowy: Mniej niż cztery godziny.
Ten plan obejmuje półmaraton pod koniec ósmego tygodnia. Przejrzyj nasze oferty najlepszych półmaratonów w Wielkiej Brytanii.
O tym planie
Jest to jeden z trzech planów stworzonych dla Trener James Heptonstall, kapitan Adidas Runners London (jest również plan dla początkujących i plan poniżej 3 godzin). Zanim przejdziemy do szczegółów harmonogramu, tutaj jest trochę więcej na temat struktury planu i porady na temat jego przestrzegania.
Skąd znasz czas maratonu, do którego powinieneś dążyć?
"Jeśli przebiegłeś maraton lub nawet półmaraton, zanim powinieneś poczuć, co jest osiągalne. Przyjrzyj się tabelom pomiaru liczby kilometrów, aby zobaczyć, co musisz zrobić, aby trafić w docelowy czas."
Dlaczego ważne jest wykonywanie różnych rodzajów treningów?
"Nie tylko dystans, różnorodność w treningu - czy to interwał, łatwe tempo, czy pagórki - sprawia, że jest to przyjemne. To także sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: gdy będziesz naciskać więcej w interwałach i sesjach na wzniesieniach, poprawisz swój próg mleczanowy i wydolność tlenową, dzięki czemu będziesz czuć się bardziej komfortowo biegając w szybszym tempie."
Jak mogę dopasować to wszystko do innych zobowiązań?
Dopasowywanie sesji jest zawsze trudne z pracą i innymi zobowiązaniami, a także z brakiem światła w miesiącach zimowych. Dla większości ludzi, w sobotę i niedzielę jest najwięcej czasu, aby dostać się na tak długi czas. Inne, krótsze sesje można zrobić od poniedziałku do piątku, rano lub w porze lunchu, jeśli masz pracę z prysznicem / przebieraniem, a potem po pracy.
"Możesz nawet zmienić trasę dojazdu w sesję treningową, prowadząc samochód, a nie jadąc lub korzystając z transportu publicznego. Kluczem jest planowanie: opracuj logistykę i umieść sesje w dzienniku. Następnie upewnij się, że jesteś przygotowany, więc przygotuj jedzenie i utrzymuj zestaw w pracy, aby upewnić się, że sesje są zawsze łatwe i nie stresujące."
Jak ważne jest rozgrzewanie przed każdą sesją?
Twoje biegi powinny być poprzedzone aktywną rozgrzewką, która obejmuje takie rzeczy, jak przeskoki, przeskoki boczne, wysokie kolana, uderzenia pięty, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki. W przypadku podstawowych sesji w tych planach, spróbuj wykonać od 5 do 10 minut jazdy na rowerze, biegania lub wiosłowania, a następnie rozgrzej się pięcioma minutami.
POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później
Czy muszę robić cokolwiek w dni odpoczynku?
Dni odpoczynku muszą być przestrzegane, ale mogą obejmować aktywną regenerację, np. 20 minut łatwego pływania lub jazdy na rowerze. Lub spróbuj pięciominutowej kąpieli lodowej, a następnie gorącego prysznica trzymanego na nogach przez 30 sekund. Spróbuj także użyć wałka z pianki po uruchomieniu sesji i, jeśli twój budżet na to pozwala, organizuj cotygodniowe masaże.
"Aby utrzymać się w szczytowej formie, dobrym pomysłem jest wykonywanie statycznego rozciągania przez 20 minut każdego dnia. W dni treningowe upewnij się, że robisz to po sesji lub sesjach podstawowych."
Zobacz powiązany 14-tygodniowy plan treningowy dla maratończyków 3-godzinny trening maratoński
Plan treningowy dla sub-4-godzinnego maratonu
Pacing Guide
Łatwo: Podczas biegu możesz prowadzić rozmowę.
Stały: Możesz zarządzać dziwnym zdaniem, ale nie mówić długo. To jest twoje tempo maratonu.
Tempo: W ogóle nie będziesz w stanie dużo mówić. To jest tempo, w którym możesz pokonać dystans 5 km.
Strides: Są to szybkie, krótkie sprinty przy wysiłku od 85% do 95%. Tempo, w którym przebiegniesz wyścig o długości 1,6 km. Poślizgaj się w tych interwałach przez pierwsze pięć sekund w szybkim tempie, zanim osiągniesz prędkość, a następnie zwolnij w ciągu ostatnich pięciu sekund.
1: 1 stoi Odpoczynek: Odnosi się to do okresu odzyskiwania, który replikuje czas, w którym rep ma, więc lubię na przykład. Na przykład, jeśli uruchomisz pierwsze 1 km powtórzenia w 3min 25sec, okres odpoczynku to 3min 25sec, który jest spędzony nieruchomo, zanim przejdzie do drugiego 1 km powtórzenia. Jeśli wypełnisz drugi powtórz w ciągu 3 minut 43 sekund, okres odpoczynku to 3 minuty 43 sekundy itd. Celem jest utrzymanie wszystkich przedstawicieli równych.
Core Exercises
W główne dni treningu wybierz dziesięć ćwiczeń spośród następujących.
- Deska
- Równoważenie kryzysu
- Ściany siedzieć
- Press-up
- Superman (ręce i nogi)
- Rosyjski twist z wagą
- alpinista
- Split lonży
- Sit-up
- Ważony przysiad
- Boczna deska (obie strony)
- Sit-out
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up z rozszerzeniem
Tydzień 1
| poniedziałek | Biegnij 3 km równomiernym tempem |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | Uruchom 28min: 30 sekund kroku i 2 minuty odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 10 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 2
| poniedziałek | Biegnij 3 km: tempo 1 km, postój 1: 1 |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 12 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 3
| poniedziałek | Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | Biegnij 10 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 14 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 4
| poniedziałek | Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, zejdź w dół, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 16 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 5
| poniedziałek | Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 metrów, powtórz 8 razy, pobiegnij z górki, aby dojść do siebie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 18 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 6
| poniedziałek | Biegnij 5 km równym tempem |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | Biegnij 16 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 21 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 7
| poniedziałek | Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
| czwartek | Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 21 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 8
| poniedziałek | Biegnij 5 km równym tempem |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
| czwartek | 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Odpoczynek |
| niedziela | Półmaraton |
Tydzień 9
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
| czwartek | Wbiegnij na wzgórze o długości 200 m, powtórz 8 razy, odzyskaj siły joggingu. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 25 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 10
| poniedziałek | Uruchom 29min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 13 km w łatwym tempie |
| czwartek | Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 35 lub 70 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 30 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 11
| poniedziałek | Biegnij 4 km: tempo 1km, postój 1: 1 |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 13 km w łatwym tempie |
| czwartek | Uruchom 30min: 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 30 lub 60 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Prowadź 35 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 12
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 11 km łatwe tempo |
| czwartek | Biegnij 15 km w stałym tempie. Plus, 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 20 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 13
| poniedziałek | Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | 10 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 10 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 14
| poniedziałek | Prowadź 8 km równomiernie |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Odpoczynek |
| czwartek | Uruchom 30min łatwe tempo |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Odpoczynek |
| niedziela | Maraton |
