Czy podążasz za tym planem na Półmaraton Królewski w 2018 roku? Następnie dołącz do naszej grupy szkoleniowej na Facebooku.
Czas docelowy: sub-2hr
Tempo wyścigu: 9min 10sec / mile
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli … Możesz pracować nieprzerwanie przez 30-45 minut. Jeśli zakończyłeś wydarzenie 10K, będziesz miał mocną pozycję wyjściową.
Jeśli kiedykolwiek biegałeś lub próbowałeś biegać 21,1 km, zanim będziesz wiedział, że zrobienie tego w mniej niż dwie godziny to niełatwe zadanie. Ale jeśli regularnie biegasz i ukończyłeś 5K i 10K, to jest to wyczyn, który może być w zasięgu ręki.
Dlatego poprosiliśmy Justina Reid-Simmsa, brytyjskiego trenera o kwalifikacjach lekkoatletycznych w Alamer Athletic, aby wspólnie opracować plan, który pomoże biegaczom zaznaczyć to na liście. Tak jak we wszystkich dobrych planach treningowych, dystans, który pokonujesz każdego tygodnia, buduje się stopniowo, aby upewnić się, że nie robisz zbyt wiele zbyt szybko - pewna droga do kontuzji.
Jest to również plan, który pasuje do intensywnego trybu życia - i założymy, że masz jeden z nich - z poziomem bazowym zaledwie trzech serii w tygodniu. We wtorek potrwa to około 30 minut, elastyczna sesja w czwartek i długa wytrzymałość w niedzielę. Oprócz tego w sobotę można wziąć udział w dwóch opcjonalnych treningach siłami Cross-Training i kolejnej sesji "take-it-or-leave-it".
"Wszystko po trzech głównych biegach jest dodatkowym", mówi Reid-Simms, "Inne sesje naprawdę pomogą - szczególnie dobrze jest mieć dodatkowy czas na nogach w opcjonalnym biegu - ale rozumiem, że nie każdy może zobowiązać się do robi to wiele sesji w tygodniu."
Zauważysz też, że na początku jest opcja, aby przejść przez chwilę podczas czwartkowej sesji. "Najlepiej by było, gdybyś uciekał, ale jeśli od jakiegoś czasu nie masz treningu, po prostu trochę odpocznij" - mówi Reid-Simms. "Na tym etapie chodzi przede wszystkim o to, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do tego czasu na nogach. To zależy od tego, jak pagórkowata jest twoja trasa - wzgórza naprawdę mogą cię pokonać na początku cyklu treningowego, więc to tylko wyjście."
Rzuć okiem na plan i jeśli zdecydujesz, że to dla ciebie za mało, wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących Reid-Simms.
Jak działa plan
Plan jest podzielony na trzy czterotygodniowe bloki. Pierwszy blok buduje bazę sprawności, z niewielkimi wzrostami dystansu pokonywanego w czwartkowe i niedzielne biegi.
Drugi blok koncentruje się na budowaniu twojej wytrzymałości w podobnym duchu, aż do wprowadzenia sesji przedziałów w siódmym tygodniu. Jeśli to twoja pierwsza sesja interwałowa, stań się sam - ciężko jest biegać poza strefą komfortu, ale to świetny sposób, aby zrobić ogromny postęp w treningu.
Ostatni blok rozpoczyna się kolejną trudną sesją interwałów, ale dobrą wiadomością jest to, że teraz powinieneś czuć się komfortowo biegając przez ponad godzinę, więc nadszedł czas na zwężenie - likwidacja ilości, którą robisz stopniowo, aby twoje ciało było wypoczęte i gotowe iść w dniu wyścigu.
"Upewnij się, że wykonasz" shake-out "w dniu poprzedzającym wyścig - radzi Reid-Simms. "Pomaga rozluźnić nogi, abyś poczuł się świeżo w dniu wyścigu po stożku i może być świetnym sposobem na uspokojenie nerwów. Nie idźcie ciężko - nie czas na wkuwanie dodatkowych szkoleń. Po prostu wyjdźcie."
Każdy bieg prosi o wypełnienie ustalonej odległości, co może zająć trochę planowania. Reid-Simms zaleca kalkulator trasy w Map My Run (będziesz musiał utworzyć konto) lub aplikację o nazwie Footpath.
Cokolwiek robisz, staraj się nie trzymać tej samej starej trasy przez całe 12 tygodni. "W przypadku dłuższych tras skacz w pociągu lub autobusie, wysiądź gdzieś i wróć do domu" - mówi Reid-Simms. "To trochę różnorodności, która pomaga utrzymać treningi w interesujący sposób."
Rodzaje biegów
W tym planie są cztery rodzaje rozbieżności, które różnią się szybkością, z jaką musisz biegać. Jeśli posiadasz urządzenie do monitorowania kondycji lub zegarek z GPS lub działającą aplikację, która może odłączyć GPS od telefonu, to wszystko gotowe, ale jeśli nie masz ochoty na dodatkowy wydatek, Reid-Simms zaleca skorzystanie z testu mów (w nawiasy po rozpadzie tempa, poniżej), czyli w zasadzie ile słów można wydobyć podczas pracy w określonym tempie. "Bardzo dobrze koreluje z poziomem wysiłku" - mówi Reid-Simms.
Aerobik Run: Buduje na stałe 9min / milę (dwa / trzy zdania)
Przebieg interwału: 8min 30sec / mile (dwa / trzy słowa)
Bieg na wytrzymałość: 10min / mile (kontynuuj pełną rozmowę)
Uruchomienie odzyskiwania: 10min-plus / mile
Zobacz pokrewny 16-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu w czasie drugiej połowy marszu. Szkolenie maratończyków halal: plany, porady, rady i wiele więcej
Blok 1: Podstawowy budynek
Tydzień 1
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 3 mile aerobik, spacer na okres, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 5 mil wytrzymałości |
Tydzień 2
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 4 mile aerobik, chodzić na okresy, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 6 mil wytrzymałość |
Tydzień 3
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 4 mile aerobik, chodzić na okresy, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 6 mil wytrzymałość |
Tydzień 4
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 4 mile aerobik, chodzić na okresy, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 7 mil wytrzymałość |
Blok 2: Wytrzymałość
Tydzień 5
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 5 mil aerobik, spacer na okres, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 8 mil wytrzymałość |
Tydzień 6
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 5 mil aerobik, spacer na okres, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 9 mil. Wytrzymałości |
Tydzień 7
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 5 milowych interwałów: 15 minut rozgrzewki (buduj powoli, aby przyspieszyć tempo regeneracji), 5 x 1min wysiłku z 2min w tempie odzyskiwania pomiędzy wysiłkami. Zakończ w tempie odzyskiwania, aby osiągnąć cel milowy |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 9 mil. Wytrzymałości |
Tydzień 8
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 5 mil aerobik, spacer na okres, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 10 mil wytrzymałości |
Blok 3: Wytrzymałość i szybkość
Tydzień 9
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 6 milowych interwałów: 15 minut rozgrzewki (buduj powoli, aby przyspieszyć tempo regeneracji), 5 x 1min wysiłków z 2min łatwych pomiędzy wysiłkami. Zakończ w tempie odzyskiwania, aby osiągnąć cel milowy |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 9 mil. Wytrzymałości |
Tydzień 10
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 4 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 6 mil aerobik |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 7 mil wytrzymałość |
Tydzień 11
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 5 mil aerobik |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 3 mile odzyskiwania (opcjonalnie) |
| niedziela | 5 mil wytrzymałości |
Tydzień 12
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 3 mile aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 3 mile aerobik |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | 20min recovery (bieg wstrząsu) |
| niedziela | Dzień wyścigu |
