Czas docelowy: Cokolwiek sobie poradzisz
Ten plan jest dla ciebie, jeśli: Jeśli nie jesteś zwykłym biegaczem, ale podjąłeś próbę i zapisałeś się na półmaraton, który trwa dziesięć tygodni. Ten plan dostarczy ci kształt przed uruchomieniem pistoletu startowego.
Ten dziesięciotygodniowy plan od trenera prowadzącego Soar, Bena Noada, zabierze Cię z kanapy do 21,1 km poprzez bardzo stopniowy trening, który pomoże ci uniknąć kontuzji. Na planie są cztery sesje tygodniowo, ale wiele z nich będzie krótkich, albo mieszanka biegania i chodzenia.
Istnieją dwie opcje dla każdego dnia szkolenia. Pierwsza to zalecana sesja, jeśli jesteś w szczytowej formie, a druga to plan zapasowy, jeśli masz mało czasu lub jesteś szczególnie zmęczony. Noad zapewnił także wskaźniki coachingowe w całym tekście.
Plan używa "Szybkich kroków", aby wyjaśnić, jak szybko uruchomić w każdej sesji. Są to od Soar tempo 1, które jest przyjemnym, zrelaksowanym tempem, w którym możesz prowadzić rozmowę z łatwością, do Soar 5, który jest tempem sprintu, który możesz utrzymać tylko przez dwie minuty.
W międzyczasie masz stopniowy wzrost intensywności. Tak szybsze tempo 2 jest szybsze niż 1, ale wciąż jest to tempo, które możesz wygodnie trzymać przez długi czas. Szybsze tempo 3 będzie około półmaratonu lub maratonu, ponieważ może być utrzymywane przez długi czas, ale pracujesz dość ciężko. Szybsze tempo 4 jest jeszcze szybsze - dookoła poziomu wysiłku, który wprowadziłeś podczas prowadzenia wyścigu 5K lub 10K, a więc dość trudnego nawet w dość krótkich seriach.
Twoje pięć kroków Soar powinno być osobistych i odzwierciedlać poziom Twojej kondycji, a także może zmieniać się z dnia na dzień w zależności od tego, jak jesteś wyczerpany lub na jakim terenie się poruszasz. Chodzi o poziom wysiłku, a nie szybkość - nie ma sensu przesadzać, aby zniszczyć swoją łatwą poniedziałkową sesję, jeśli nie pozostanie ci nic w zbiorniku przez resztę tygodnia.
Tydzień 1
poniedziałek
2 x 8 min biegnij w tempie Soar 1, pokonując 4 minuty, aby dojść do siebie
Sesja alternatywna: 2 x 6 min biegnij w tempie Soar 1 z 3min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: Jest to pierwsza sesja planu, więc baw się dobrze i pamiętaj, że nie możesz biegać zbyt wolno.
wtorek
Odpoczynek
środa
10-15min ciągły bieg w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 8-12min ciągły bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: chcesz biegać bez przerwy, więc ważne jest, by wyruszyć w bardzo szybkim tempie.
czwartek
Odpoczynek
piątek
2 x 12 minut biegnij w tempie Soar 1, pokonując 4 minuty, aby dojść do siebie
Sesja alternatywna: 2 x 10 min biegnij w tempie Soar 1 z 3min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: W tej sesji będziesz trochę dłużej, ale powinieneś być w stanie rozmawiać przez cały czas - jeśli nie możesz, to działasz zbyt mocno.
sobota
Odpoczynek
niedziela
10-12 minut biegnij w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 8-10min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: krótki czas na zakończenie pierwszego tygodnia treningowego. Jeden tydzień w dół!
Tydzień 2
poniedziałek
2 x 10 min biegnij w Soar kroku 1 z 4min spacerem pomiędzy, aby odzyskać
Sesja alternatywna: 2 x 8 min biegnij w tempie Soar z 3min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: Staraj się biegać po trawie lub szlakach. To znacznie lepiej dla twojego ciała.
wtorek
Odpoczynek
środa
14-18min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 10-14min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Trochę dalej biega się tutaj, więc jeszcze ważniejsze jest, aby zrobić to w bardzo prostym tempie.
czwartek
Odpoczynek
piątek
2 x 14 min biegnij w tempie Soar 1, pokonując 4 minuty, aby dojść do siebie
Sesja alternatywna: 2 x 11 minut biegnij w tempie Soar 1 z 3min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: najdłuższy łączny czas do tej pory. Zmiksuj trasę, aby utrzymać świeżość psychiczną w całym tekście.
sobota
Odpoczynek
niedziela
10-15min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 8-12 minut w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Jest to dzień odpoczynku. Planujesz zebranie całego tygodniowego treningu.
Tydzień 3
poniedziałek
2 x 12 min biegnij w tempie Soar 1 z 3min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Sesja alternatywna: 2 x 10 min biegnij w tempie Soar 1 z 2min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: Zauważysz, że powrót pomiędzy dwoma biegami zaczyna się zmniejszać.
wtorek
Odpoczynek
środa
20-24min. Bieg w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 14-18min biegnij w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Zaczynasz teraz rejestrować dłuższe dystanse. W tym momencie często zdarza się odczuwać bolesność mięśni i zmęczenie. Aby temu przeciwdziałać, kup rolkę z pianki i obracaj nogami przez 5 minut dziennie.
ZALECANE: Wałek piankowy 101
czwartek
Odpoczynek
piątek
2 x 15 min biegnij w Soar kroku 1 z 2-3min spacerem pomiędzy, aby odzyskać
Sesja alternatywna: 2 x 12 minut biegnij w tempie Soar 1 z 2min spacer pomiędzy, aby odzyskać
Punkty treningowe: Czas regeneracji pomiędzy biegami gwałtownie spada. Dostosuj odpowiednio poziomy intensywności, aby ukończyć oba biegi.
sobota
Odpoczynek
niedziela
15-18min biegnij w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 10-12 minut w tempie Soar 1
Tydzień 4
poniedziałek
2 x 15 min biegnij w Soar kroku 1 z 2min spacerem pomiędzy, aby odzyskać
Sesja alternatywna: 2 x 12 minut biegnij w tempie Soar 1, pokonując dystans 90 sekund, aby dojść do siebie
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 6 x 90sek. W Soar, tempo 2, 90 stopni marszu, aby odzyskać wysiłek
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 6 x 1min w Soar, tempo 2, z 90-sekundowym spacerem, by dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Punkty treningowe: Staraj się wykorzystywać kurs na odległość i na odległość. Oznacza to ukończenie pierwszego interwału, a następnie odwrócenie i powtórzenie kroków w drugim przedziale. Kluczem do wszystkich sesji interwałowych jest pozostawanie spójnym, dzięki czemu możesz pokonywać podobną odległość w podobnym czasie. Przed rozpoczęciem interwałów zastanów się nad swoim tempem i czy możesz trzymać go przez całą sesję. Zaletą sesji jest druga połowa, więc staraj się odpowiednio zarządzać swoim wysiłkiem.
czwartek
Odpoczynek
piątek
15 min. Bieg w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Jest to dzień odpoczynku. Skorzystaj z okazji, aby po prostu cieszyć się bieganiem.
sobota
Odpoczynek
niedziela
20-35min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 16-22min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: niedziela staje się teraz dniem bardziej pracującym. Pomaga to zbudować wytrzymałość niezbędną do ukończenia półmaratonu.
Tydzień 5
poniedziałek
2 x 15 min biegnij w Soar kroku 1 z 1min spacerem pomiędzy, aby odzyskać
Sesja alternatywna: 20 minut w tempie Soar 1
Punkty treningowe: To ostatni poniedziałek z spacerami po regeneracji!
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 x 2min w Soar, tempo 2 lub 3, 2 minuty piechotą, aby wyzdrowieć pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 x 90sek. W tempie 2 lub 3 w trybie Soar, z 90-sekundowym spacerem, aby dojść do siebie pomiędzy kolejnymi próbami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Punkty treningowe: Jest to ten sam format, co sesja z zeszłego tygodnia - i zostanie powtórzone w całym planie - pamiętaj więc, aby użyć kursu "na zewnątrz i z powrotem" i zachować spójność tempa.
czwartek
Odpoczynek
piątek
15-18min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12-15min. Bieg w tempie Soar 1
sobota
Uruchom lokalny bezpłatny parker 5K i ustaw czas testu porównawczego. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w Szybkim tempie 1. (bez sesji alternatywnej)
Punkty treningowe: Polecam parkruns, ponieważ są one fajnym, przyjaznym środowiskiem do pierwszego prawdziwego testu w czasie - masz szansę zobaczyć, co możesz zrobić.
niedziela
Odpoczynek
Tydzień 6
poniedziałek
30-35min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-25 min. W tempie Soar 1
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 4 x 3 min w Soar, tempo 2 lub 3, 2 minuty piechotą, aby wyleczyć się między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 x 2 min w szybkim tempie 2 lub 3, z 90-sekundowym spacerem, aby dojść do siebie pomiędzy kolejnymi próbami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
20min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12-15min. Bieg w tempie Soar 1
sobota
Odpoczynek
niedziela
45-60min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: od 35 do 45 minut w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Wlać dobrze przed rozpoczęciem biegu i zjeść dobre śniadanie - takie, które zjesz w dniu wyścigu. Owsianka jest doskonałym źródłem energii.
Tydzień 7
poniedziałek
35-40 min. Bieg w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-30min. Bieg w tempie Soar 1
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 x 4min w Soar, tempo 2 lub 3, 2 minuty piechotą, aby dojść do siebie pomiędzy kolejnymi próbami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 6 x 3 min w Soar, tempo 2 lub 3, z 90-sekundowym spacerem, by dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
20-25min uruchomić w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 15-18min biegnij w tempie Soar 1
sobota
Odpoczynek
niedziela
55-75min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 45-60min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Dobrze nawilżaj i zjedz dobre śniadanie przed tą sesją, aby wypracować dobre nawyki przed wyścigiem. To najdłuższy bieg, więc dobrze jest mieć mały spacer w punktach.
Tydzień 8
poniedziałek
Sesja z pianką
wtorek
35-40 min. Bieg w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-30min. Bieg w tempie Soar 1
Punkty treningowe: Mam nadzieję, że te przebiegi zaczynają być teraz łatwiejsze.
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 7 x 1 km w Soar, tempo 3 (cel na twoje tempo parkrun), z 2-3min piechotą, by wyzdrowieć pomiędzy wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 6 x 2-3min w Soar 3, 90 stopni piechotą, aby odzyskać wysiłek
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
20-25min uruchomić w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 15-18min biegnij w tempie Soar 1
sobota
Odpoczynek
niedziela
Zapisz się na wydarzenie 10K i ścigaj się. 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 60-80min biegnij w tempie Soar 1. W razie potrzeby możesz chodzić w punktach.
Punkty treningowe: Przed rozpoczęciem tego biegu dobrze nawodnić i rozważyć zabranie żelu energetycznego w połowie sesji.
ZALECANE: Najlepsze żele do biegania
Tydzień 9
poniedziałek
Sesja z pianką
wtorek
35-40 min. Bieg w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-30min. Bieg w tempie Soar 1
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 3 x 3 km w tempie, w którym prowadziłeś 10K w weekend, z 5min spacerem, aby dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 4 x 2 km w Soar 3, 4 minuty piechotą, aby dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
20-25min uruchomić w tempie Soar 1
Alternatywna sesja: 15-18min biegnij w tempie Soar 1
sobota
75-90min biegnij w tempie Soar 1. Wykonaj dwie do trzech przerw na pokonanie dystansu 1min, aby pomóc Ci osiągnąć cel
Sesja alternatywna: 60-80 min. Bieg w tempie Soar 1. Wykonaj dwie lub trzy przerwy na 1min, aby pomóc Ci osiągnąć cel
Punkty treningowe: To jest ostatni długi odcinek przed półmaratonem. Użyj zestawu i butów, których użyjesz do wyścigu, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w ciągu dnia. Weź jeden do dwóch żeli energetycznych w tym biegu.
niedziela
Odpoczynek
Tydzień 10
poniedziałek
25-30min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 20-25 min. W tempie Soar 1
Punkty treningowe: Jesteśmy w fazie zwężania, zmniejszając ilość biegania, aby upewnić się, że jesteś tak świeży, jak to możliwe w dniu wyścigu.
wtorek
Odpoczynek
środa
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 x 1min w tempie 3 lub 4 Soar, z 90-sekundowym spacerem, aby dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
Alternatywna sesja
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 10 x 45 sek. W tempie Soar 3 lub 4, z 75-sekundowym spacerem, aby dojść do siebie między wysiłkami
- 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
- 5 minut rozciągania, skupiając się na zginaczy bioder, pośladkach i ścięgnach
czwartek
Odpoczynek
piątek
15-25min biegnij w tempie Soar 1
Sesja alternatywna: 12-15min. Bieg w tempie Soar 1
sobota
Odpoczynek
niedziela
Dzień wyścigu! 5 minut na rozgrzewkę w tempie Soar 1
