Kiedy ludzie starają się, aby ich styl życia był zdrowszy, koncentrują się na dwóch obszarach - ich diecie i ilości ćwiczeń, które wykonują - ale jest coś więcej niż zdrowe i szczęśliwe życie.
Tak mówi Dr Rangan Chatterjee, autor nowej książki Plan 4 filarów (RRP 12,99 GBP, Penguin), co sugeruje, jak zapewne już się udało, że są cztery czynniki, które należy wziąć pod uwagę, próbując wprowadzić pozytywne zmiany w swoim stylu życia. Jakie są te czynniki? Dobre pytanie, w rzeczywistości to pierwsze, o które pytaliśmy, gdy rozmawialiśmy z Chatterjee.
Jakie są cztery filary?
"Cztery filary to relaks, jedzenie, ruch i sen" - mówi Chatterjee. "Wielu z nas uznaje wagę jedzenia i ruchu, ale sen i relaks są bardzo niedoceniane. Coraz częściej stwierdzam, że dieta i ruch wielu ludzi nie są złe, i zamiast starać się osiągnąć doskonałość w tych dziedzinach lub uzyskać poprawę o 5%, są znacznie lepsi, jeśli skupiają się na inne filary.
"Chodzi o równowagę, a nie perfekcję, i to nie jest normatywne. To nie ja mówię ludziom, co mają robić. Jest to przypadek, gdy próbujesz rzucić światło na rzeczy, które możesz zrobić, które ci pomogą."
Zalecasz pięć rzeczy, które możesz zrobić dla każdego filaru w książce. Czy ludzie muszą je wszystkie wykonywać?
"Szczerze mówiąc, bardzo trudno będzie zrobić wszystko 20. Dla większości moich pacjentów 12 wydaje się być w porządku. To wystarcza, aby czuły się naprawdę dobrze, ale są indywidualne. Możesz spersonalizować ten plan."
Cztery filary
Aby przyjrzeć się bliżej planowi, rozmawialiśmy z Chatterjee o każdym filarze i poprosiliśmy o zalecenie jednej rzeczy, którą można wypróbować.
Zrelaksować się
Pięć działań Chatterjee, które można spróbować, polega na tym, aby przez jeden dzień w tygodniu nie wyświetlać ekranu lub zapewnić sobie co najmniej jeden posiłek dziennie przy stole bez podłączonego urządzenia obok siebie.
"Zaczynam od relaksacji, ponieważ uważam, że jest to prawdopodobnie najbardziej niedowartościowany składnik zdrowia" - mówi Chatterjee. "Uważamy, że relaksacja jest czymś, co zamierzamy dopasować, gdy zrobimy wszystko inne, ale niestety dla wielu z nas nigdy nie kończymy naszej listy rzeczy do zrobienia".
Spróbuj … codziennej praktyki bezruchu
"To tylko moment w dzień, kiedy naciskasz przycisk pauzy" - mówi Chatterjee. "Spróbuj zacząć od zaledwie dwóch minut medytacji dziennie. Ta codzienna praktyka zacznie mieć ogromny wpływ na twoje ogólne zdrowie.
Musimy wyszkolić nasze umysły. Jeśli masz zamiar zarządzać londyńskim maratonem, nie wybierzesz się na jogging i powiedz, że nie możesz tego zrobić - zrozumiałbyś, że musisz trenować swoje ciało, by zrobić maraton.
Możesz słuchać uważnie ulubionej muzyki w telefonie przez słuchawki - o ile nie przewijasz jednocześnie mediów społecznościowych. Poza tym jest tak wiele aplikacji medytacyjnych. Spokój jest jednym z moich ulubionych i jest też Headspace.
Możesz także spróbować 3-4-5 oddychania - wdychasz przez trzy, trzymaj przez cztery i wydychaj przez pięć. Kiedy nasz wydech jest dłuższy niż wdech, aktywujemy relaksującą część naszego układu nerwowego.
"Wrzuć to do swojego pamiętnika - o 19.00 zatrzymuję wszystko i podłączam do tej aplikacji medytacyjnej, lub o 7.30am robię 3-4-5 oddychania przez pięć minut. Jest to możliwe do osiągnięcia dla wszystkich - wystarczy zacząć."
ZALECANE: Najlepsze aplikacje uważności
Jeść
Porady żywieniowe w 4 Plan filarów ucieka od idei, że istnieje uniwersalna dieta, która będzie działać dla wszystkich. Zamiast tego zaleca ogólne zmiany, które możesz wprowadzić, obejmujące codzienne spożywanie pięciu porcji różnych warzyw i picie ośmiu szklanek wody. Jedną zmianą, której nie uwzględniłeś, jest jedzenie tylko w ściśle określonym oknie każdego dnia.
POLECAMY: Jakie owoce i warzywa liczą się do twojego pięciodniowego?
Spróbuj … okna 12-godzinnego
"To jedna z moich ulubionych interwencji w książce" - mówi Chatterjee. "Chociaż zalecam zmianę tego, co jesz, nie musisz zmieniać tego, co jesz, tylko kiedy jesz. W naszej nowoczesnej kulturze jemy cały czas. Kiedy jemy późnym wieczorem, jesteśmy na ogół trochę znudzeni. Mamy coś, co ja nazywam swędzącym gębą. To po prostu coś do zrobienia.
"Kiedy ograniczasz swoje jedzenie, ogromna ilość korzyści wnosi się do organizmu. Możesz uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi i wagą, a układ odpornościowy działa lepiej. Twoje mitochondria, które są fabrykami energii twojego ciała, działają również wydajniej. Poprawia także zdrowie twoich błędów jelitowych, co ma krytyczne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia."
Ruszaj się
Podobnie jak w przypadku porad Chatterjee w filtrze Eat, większość sugestii dotyczących ruchu pasuje do obecnego myślenia, np. Chodzenie co najmniej 10 000 kroków dziennie i wykonywanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Jedną z sugestii, która nam się wyróżniała, były jednak ćwiczenia, które Chatterjee mówi, że powinieneś robić każdego dnia.
Spróbuj … codziennych ćwiczeń pośladkowych
"Większość z nas nie stawia się na stanowiskach, w których musimy zmieniać nasze pośladki" - mówi Chatterjee."Jeśli usiądziesz cały dzień, twój mózg nie ma powodu, aby aktywować twoje pośladki, więc dla wielu z nas poszli spać. Nawet gdy idziesz, nie strzelasz do nich odpowiednio.
"Ćwiczenia z pogrubieniem nie dają Twojemu ciału żadnej możliwości, jak tylko zmienić swoje pośladki. Codziennie rano robię dwie minuty ćwiczeń pośladkowych, podczas gdy moja kawa warzy się. To ustawia mnie na cały dzień. Czuję, że idę lepiej."
Na swojej stronie możesz obejrzeć filmy z ćwiczeniami na łydkę, takimi jak przedłużenia bioder i zegary na stopę, które poleca Chatterjee.
Sen
Możesz myśleć, że trudniej jest przejąć kontrolę nad snem niż inne aspekty tego planu. I tak myśleliśmy. Chatterjee się nie zgadza.
"Większość ludzi, którzy mają problemy, robi coś w ich codziennym życiu, co wpływa na ich zdolność do snu" - mówi Chatterjee.
"Rzeczywistość jest taka, że kiedy większość ludzi wybiera się na kemping, zasypiają łatwo i śpią zdrowo. To dlatego, że usuwasz się z tego nowoczesnego, nowoczesnego środowiska."
ZALECANE: Jak lepiej spać
Aby rozwiązać ten problem, Chatterjee zaleca okres bez technologii - najlepiej 90 minut, ale tak długo, jak to możliwe, jeśli nie - przed snem. Inną czynnością, którą możesz podjąć, by poprawić swój sen, jest "zarządzanie swoim zamieszaniem". Nie wiedzieliśmy, co to znaczy, więc zapytaliśmy.
Spróbuj … zarządzać swoim zamieszaniem
"Ma to związek z emocjami" - mówi Chatterjee. "Jedną z najczęstszych przyczyn braku snu nie jest możliwość wyłączenia mózgu.
W 2012 r. Przeprowadzono wielką ankietę dotyczącą snu w Wielkiej Brytanii i okazało się, że najczęstszymi myślami, które zatrzymywały ludzi w nocy, były tego, co zrobili tego dnia i co mieliby zrobić jutro.
"Chodzi o to, aby zminimalizować wszelką aktywność, która spowoduje wzrost napięcia emocjonalnego przed snem. Jeśli masz coś głębokiego i ważnego do omówienia ze swoim partnerem, spróbuj nie robić tego późnym wieczorem przed snem. Lub jeśli chcesz przejrzeć wyciągi bankowe i porozmawiać o sprawach finansowych, nie rób tego wieczorem. Jeśli e-maile z pracy Cię niepokoją, wyznacz czas wyłączenia, np. 20:00 lub 20:30, i powiedz: "po tym czasie nie mam zamiaru wchodzić na moje służbowe konto e-mail".
"Każdy może wysłać ci wiadomość e-mail o dowolnej porze dnia - nie masz żadnej kontroli nad tym, kiedy ktoś ją wyśle, ale możesz kontrolować, kiedy na nią patrzysz. To była ogromna zmiana dla mnie kilka lat temu. Dokładnie pilnuję 90 minut przed pójściem spać, i to zmienia życie ".
