W przeszłości mężczyźni uderzali w pokój z ciężarkami, mając przede wszystkim na celu zwiększenie masy ciała, ale dzisiaj głównym celem fitness wielu jest "uzyskanie szczupłej sylwetki" - a mianowicie pozbycie się tłuszczu w ciele, aby odsłonić szereg mięśni pod spodem. Pomyśl o Bradzie Pitt Fight Club lub Cristiano Ronaldo w dowolnym momencie w ciągu ostatnich dziesięciu lat. Rozbite mięśnie, a nie strzęp nadmiaru flab.
Aby osiągnąć taką sylwetkę, wśród trenerów i osób uprawiających gimnastykę zwracano większą uwagę na procent tkanki tłuszczowej, przy czym ostateczny cel uznawany jest za pojedynczą cyfrę. Jednak nawet jeśli nie dążysz do rozdrobnionej budowy ciała, warto zastanowić się, jaki jest procent tkanki tłuszczowej i czy trzeba ją poprawić, ponieważ jest to dobry ogólny wskaźnik tego, jak zdrowy jesteś.
"Zdrowy procent tkanki tłuszczowej może zmniejszyć ryzyko licznych schorzeń" - mówi dr Luke Powles, lekarz rodzinny w Bupa's Crossrail Health Centre w Londynie.
Zwiększony odsetek tkanki tłuszczowej w ciele ma udowodnione związki z wyższym poziomem cholesterolu i podwyższonym ciśnieniem krwi, które są czynnikami, które zwiększają szansę na udar lub cierpienie na choroby serca. Oprócz tego, że jest on powiązany z niektórymi rodzajami raka i cukrzycy, wyższy odsetek tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia erekcji u mężczyzn.
"Ważne jest również, aby nie mieć tak niskiego odsetka tkanki tłuszczowej - niedowaga wiąże się również z szeregiem problemów zdrowotnych".
Dla mężczyzn w wieku 20-39 lat, zdrowy zakres zawartości tłuszczu w organizmie wynosi od 8% do 20%, a dla mężczyzn w wieku 40-59 lat to 11-22%. Monitorowanie tkanki tłuszczowej jest teraz łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej: możesz uzyskać inteligentne skale, śledzić kondycję i podręczne skanery, które dostarczają statystyk dotyczących składu ciała. Dla miłośników bardziej oldschoolowych (i tańszych) metod, zaciski również wykonają zadanie.
Jednak zanim zaczniesz próbować pozbyć się tłuszczu, dobrze jest zrozumieć nieco biologii tkanki tłuszczowej, zaczynając od dwóch różnych typów: zasadniczej i przechowywanej.
Niezbędny tłuszcz
Niezbędny tłuszcz, niezaprzeczalnie, jest niezbędny do normalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu. W przypadku mężczyzn stanowi to około 3% całkowitej masy ciała. Bez niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 z tłustych ryb, orzechów i nasion, nasz organizm nie byłby w stanie przetworzyć składników odżywczych, takich jak rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, K i D, które pomagają w ochronie układu odpornościowego, krzepnięciu krwi, i wchłanianie wapnia. Tłuszcz jest również niezbędny do ochrony naszych narządów, a także do izolacji, która reguluje nasze wewnętrzne temperatury.
Tłuszcz magazynowy
Inny rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem do przechowywania, jest wynikiem nadwyżki kalorii. Kiedy jemy, kalorie, które nie są wykorzystywane do natychmiastowych funkcji (takich jak dostarczanie energii do oddychania i dostarczanie paliwa, aby utrzymać tykanie serca) są przekształcane w trójglicerydy, które tworzą zapasowy tłuszcz. Częsta nadwyżka kalorii powoduje gromadzenie się zapasów tłuszczu, co powoduje przyrost masy ciała. Z drugiej strony, powtarzający się deficyt kalorii zmusza organizm do zużywania zgromadzonego tłuszczu jako energii, powodując wyczerpanie zapasów i powodując utratę wagi.
Odsetek tkanki tłuszczowej
Mówiąc prościej, tłuszcz jest zbiorem niewykorzystanej energii i ma kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania jako ludzi. Procent tkanki tłuszczowej jest zatem stosunkiem tłuszczu do całkowitej masy ciała. Wiele czynników, takich jak wzrost, płeć i genetyka, może mieć wpływ na tę liczbę, prowadząc nas z powrotem do danego tematu: co to jest zdrowy procent tkanki tłuszczowej? Ogólnie rzecz biorąc, "zdrowy" zakres dla mężczyzn w wieku 20-40 zaczyna się już od 8% i może sięgać nawet 20%. Zdrowa kobieta w tej samej grupie wiekowej może mieć od 15 do 31% tkanki tłuszczowej. Oto wskazówka, jaki jest procent zdrowej tkanki tłuszczowej, zaczerpnięty z Royal College of Nursing w listopadzie 2015.
Odsetek tkanki tłuszczowej dla mężczyzn według grupy wiekowej
| Ocena | 20-39 lat | 40-59 lat | 60-79 lat |
| Niska | < 8% | < 11% | < 13% |
| Zdrowy | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Podniesiony | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Wysoki | > 25% | > 28% | > 30% |
Podczas gdy większość osób, które mieszczą się w tych liczbach, jest w dobrej formie, tak szerokie zakresy z pewnością nie uwzględniają indywidualnych celów fitness, jakie może mieć każda osoba. Kulturyści, którzy chcą osiągnąć ultra-szczupłą i muskularną sylwetkę, mają jedne z najniższych średnich procentowych zawartości tłuszczu w ciele na poziomie 5-8%. Rowerzyści, gimnastycy i triathloniści należą również do najmłodszych sportowców, zazwyczaj mieszczących się w zakresie od 5 do 12% tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o wyglądanie na zgrywanie, faceci powinni utrzymywać tłuszcz w ciele pomiędzy 5 a 10%.
ZALECANE: Jak zmniejszyć tłuszcz w organizmie
Jak mierzyć tkankę tłuszczową
Do tej pory powinieneś być przekonany o zaletach pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i chcesz poznać swoje ważne statystyki. Można to zrobić na kilka sposobów, które różnią się łatwością użycia i dokładnością. Urządzenia konsumenckie mogą być trochę niepewne pod względem dokładności, więc najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli używasz tego samego skanera w tym samym przybliżonym czasie w każdym tygodniu, powinieneś uzyskać obraz tego, jak zmienia się procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, nawet jeśli liczby nie są dokładnie poprawne.
Suwmiarki są uznaną od dawna metodą pomiaru tkanki tłuszczowej i pozostają dziś najtańszym sposobem na zrobienie tego samemu. Zmierz fałd skóry w co najmniej trzech miejscach na ciele, a następnie umieść te liczby w aplikacji lub kalkulatorze online, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.
Istnieje kilka opcji dla tych, którzy chcą uzyskać więcej technologii: inteligentne wagi i ręczne skanery.Oba mogą dostarczyć wielu statystyk składu ciała, w tym procent tkanki tłuszczowej i są niezwykle łatwe w użyciu - większość z nich przesyła nawet Twoje numery prosto do aplikacji, aby pomóc Ci śledzić zmiany w czasie.
Dla tych, którzy oczekują najwyższej dokładności w ich pomiarze, są do rozważenia takie opcje, jak ważenie hydrostatyczne i absorpcjometria z podwójną energią (DEXA), ale te uderzą mocno w portfel, a do celów pomiaru tkanki tłuszczowej używa się generalnie wyłącznie profesjonalnych sportowcy.
BMI i całkowita waga
Procent tkanki tłuszczowej jest najlepszym wskaźnikiem zdrowia i kondycji. Jest o wiele lepszym wskaźnikiem składu ciała niż przestarzałe systemy, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI) lub po prostu pomiar całkowitej wagi za pomocą wagi. Twoja całkowita waga może się znacznie różnić w wyniku regularnych huśtawek hormonalnych, porę dnia, w której się ważysz i ile spożyłeś lub pijesz tuż przed wejściem na wagę.
Jeśli jesteś względnie wysoki i muskularny, BMI nie ma żadnego sensu i zazwyczaj może cię wrzucić do kategorii nadwagi lub otyłości. Częścią problemu jest to, że nigdy nie miało ono dotyczyć osób, lecz całych populacji. Został opracowany w 1832 roku przez belgijskiego matematyka Adolphe Quetelet, aby zdefiniować przeciętnego mężczyznę (zauważając, jak "waga wzrasta jako kwadrat wysokości"), ale nie w celu określenia, czy ludzie byli pod lub z nadwagą.
W latach 80. XX wieku została wykorzystana jako przydatna formuła do oszacowania spodziewanej długości życia i od tego czasu była zmorą muskularnego mężczyzny - często zaprzecza wiązaniu młodych mężczyzn z szansą przyłączenia się do policji lub podobnych zorganizowanych organizacji, w których wciąż używają BMI w procesie rekrutacji. Mierząc procent tkanki tłuszczowej, rejestruje się jednak określony skład całkowitego tłuszczu, a nie oszacowanie na podstawie wzrostu i masy ciała.
