Sekret uzyskiwania szczupłego, zdefiniowanego wyglądu modelu fitness: zmniejszanie tkanki tłuszczowej. Poniżej 12% jest próg, chociaż możesz spróbować obniżyć się nawet do 6%, w zależności od tego, ile chcesz, aby Twój ABS się podniósł.
Aby to zrobić, musisz wyciąć około 500 kalorii dziennie i zastosować program treningu oporności o wysokiej intensywności, aby dodać tłuszcz i mięśnie. To spowoduje utratę około kilograma tygodniowo.
Skorzystaj z tego trzydniowego próbnego planu żywieniowego, aby upewnić się, że masa ciała spada z rzeczywistej tkanki tłuszczowej - a nie z wagi wody - a następnie użyj tych samych zasad, aby stworzyć swój własny długoterminowy plan.
Dzień 1
Trening
Pij 500 ml wody
Śniadanie
2 kromki chleba z kiełkami z dodatkiem 1 łyżki naturalnego masła migdałowego 1 świeży banan (10 cm długości) 250 ml odtłuszczonego mleka
Poranna przekąska
Garść mieszanki szlaków z surowych migdałów, orzechów włoskich, pistacji, rodzynek 350g świeżego ananasa Koktajl proteinowy wytworzony z 20 g proszku białkowego
Lunch
100 g filetów z łososia, smażone na patelni, pieczone i polane sosem barbecue 1 łyżka 200g puree ze słodkich ziemniaków z rodzynkami 2tbsp 100 g brukselki prażone
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 175 ° C / znak gazu 4.
- Spryskaj patelnię nonstick sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu. Przypraw łososia szczyptą soli i pieprzu i dodaj do garnka. Ugotuj skórkę na bok przez trzy do czterech minut.
- Obróć łososia i gotuj przez minutę, a następnie odwróć.
- Rozłóż sos na łososiu, a następnie włóż do piekarnika. Gotuj, aż zrobisz to tak, jak lubisz.
Popołudniowa przekąska
20 pełnoziarnistych krakersów z serem 40g Garść truskawek i / lub winogron
Obiad
100g marynowanej piersi kurczaka z grilla 130g tabbouleh (pszenica bulgur zmieszana z czosnkiem, pietruszką i warzywami) Sałatka z pomidorów, ogórków i cebuli
Robić
- Marynować pierś z kurczaka w 100 ml każdego sosu winegret przez co najmniej dwa i do 24 godzin
- Umieść na grillu i gotuj, aż kurczak osiągnie temperaturę 75 ° C.
- Zdejmij ciepło i pozwól odpocząć przez pięć minut, a następnie pokrój i podawaj z tabbouleh i sałatą.
Dzień 2
Trening
Pij 500 ml wody
Śniadanie
225 g niskotłuszczowego twarogu z 100 g mieszanych jagód 30 g niskotłuszczowej, niskotłuszczowej granoli 5 orzechów włoskich
Poranna przekąska
170 g komosy ryżowej z ¼ awokado, 2 jajami gotowanymi i 1 łyżką świeżej salsy
Lunch
Miska z burgerami
- 450g mielonego kurczaka
- ½ cebuli pokrojonej w kostkę
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- ½ czerwonej lub zielonej papryki, posiekane
- Zioła i przyprawy
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Wiązka cavolo nero
- 200g farro
Robić
- Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek do patelni i umieść na średnim ogniu. Dodaj cebulę i pieprz i smaż, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodaj czosnek i gotuj przez około 30 sekund.
- Dodaj kurczaka i gotuj, aż się dokładnie zrumieni. Wrzuć do ulubionych ziół i przypraw do smaku.
- Na osobnej patelni dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek i cavolo nero. Dopraw solą i pieprzem, a następnie przykryj pokrywką, aby powstała para, którą gotuje kapusta.
- Gotuj farro według wskazówek.
- Umieść farro na dnie miski. Dodaj cavolo nero i górę z mieszanką kurczaka.
Przekąska
Koktajle proteinowe z białkiem i masłem orzechowym wykonane z proszku białka 20g, 1 łyżeczka kakao i 1 łyżka masła orzechowego
Obiad
100g pieczonego pstrąga 340g nowych ziemniaków zapiekanych solą, pieprzem, świeżym rozmarynem 125g szparagów prażonych
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 175 ° C / znak gazu 4.
- Umieść pstrąga na blasze do pieczenia za pomocą sprayu do gotowania. Dodaj sól, pieprz i świeże zioła i przyprawy, które lubisz.
- Piec, aż pstrąg zostanie ugotowany na całej długości, około 20-25 minut.
Dzień 3
Trening
Pij 500 ml wody
Śniadanie
1 całe jajko i 2 białka jaj, jajecznica lub na twardo z ½ awokado Porcja muesli (przepis poniżej) zwieńczona 50g jagód
- 180g płatków owsianych
- 110 g posiekanych migdałów
- 150 g mielonego siemię lniane
- 130g surowych pestek dyni
- 125g posiekanych orzechów włoskich
- 150 g złotych rodzynek
- 35 g suszonych niesłodzonych płatków kokosowych
- 70 g nasion słonecznika
- 95g posiekanych suszonych moreli
- 1 łyżka zmielonego cynamonu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- szczypta gałki muszkatołowej
- Szczypta soli morskiej
Robić
- W dużej misce mieszaj wszystkie składniki i mieszaj.
- Przechowywać w hermetycznym pojemniku w temperaturze pokojowej.
Służyć
Odmierzyć porcję o objętości 185 ml i dodać 125 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub orzechów. Moczyć przez około godzinę w lodówce lub w kuchence mikrofalowej przez dwie minuty.
Odżywianie (na porcję): 330 kalorii, 12 g białka, 15 g tłuszczu, 36 g węglowodanów
Poranna przekąska
60 g czarnej fasoli z salsą 2tbsp, tartym cheddarem 2tbsp i 30g brązowym ryżem
Lunch
Kanapka z indyka z 85g piersi indyka, 2 kromki chleba z kiełkami, ¼ awokado i świeża rukola 1 średnie jabłko
Przekąska
100g tuńczyka zapakowanego w wodę 225g świeżego szpinaku 60g dziki ryż
Obiad
Sałatka przygotowana z 150-200g zieleni i świeżych warzyw i 2 tonowych winegret Bison burger
Składniki burger bison
- 450g żubrów lub wołowiny
- 1 mała cebula, posiekana
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka sosu Worcestershire
- Pokrojony ser (1 plasterek na burgera)
Robić
- Wymieszaj mielone mięso, cebulę, czosnek, sól, pieprz i sos Worcestershire.
- Utwórz sześć placków (możesz zamrozić wszystko, czego nie chcesz od razu).Grillować lub smażyć, aż ugotuje się do średnio-rzadkiego do średniego (różowy do lekko różowego w środku).
- Dodaj kawałek sera do każdego hamburgera, złóż bułeczki pełnoziarniste i podawaj z sałatką.
Artykuł po raz pierwszy pojawił się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
