1. Podejdź kredą
Więcej wagi oznacza więcej mięśni, a użycie kredy oznacza większą wagę. "Chalking w celu poprawy przyczepności może natychmiastowo dodać 10 kg do niektórych ćwiczeń", mówi trener siłowy Sean McPhillips. Jeśli twoja sala gimnastyczna na to nie pozwala, spróbuj płynnej odmiany - lub zmień siłownie.
Podnieś ciężkie
2. Myśl poważnie
Duże, złożone ruchy, takie jak przysiady, ławki i martwy ciąg, powinny być zszywkami twojego programu. Istnieją dowody z kilku badań, które pokazują, że te windy powodują wzrosty poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, a także wykorzystanie ogromnej liczby włókien mięśniowych - wszystkich niezbędnych do wzrostu.
3. Dodaj głośność
Cięższe wagi i większa objętość będą działać - ale są lepsze razem. "Podnoś ciężki na początku każdej sesji, używając zestawów od jednego do trzech powtórzeń", sugeruje trener siły Ben Coker. "Następnie, przy pomocy twojej pomocy, zejdź do sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw, z większym naciskiem na uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny. Ciężki lifting zwerbuje szybko poruszające się włókna na całą sesję. "Spróbuj mieszać ciężkie wyciskarki z lżejszym hantlami, aby uzyskać wspaniałe rezultaty.
4. Rozgrzej się
"Potencjał po aktywacji" wydaje się skomplikowany, skomplikowany. Na szczęście tak nie jest. "Wykonuj ciężki singiel w 90-95% swojego maksymalnego powtórzenia, a następnie przejdź od razu do zestawu roboczego" - mówi Coker. "To rekrutuje więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu 2, które zmęczysz przez cały zestaw pracy." Zasadniczo przekłada się to na wzrost mięśni.
5. Klastra w górę
Zestawy klastra to świetny sposób na zwiększenie głośności. "Załóżmy, że możesz uzyskać cztery powtórzenia przy 90% maksymalnej wagi jednego powtórzenia" - mówi Coker. "Jeśli" połączysz "te zestawy, zabierając dziesięć sekund" po każdym z nich, prawdopodobnie będziesz mógł zarządzać sześcioma powtórzeniami. W kilku zestawach robi to ogromną różnicę. "Działa to lepiej na ruchach przy minimalnym czasie ustawiania - myśl o martwym ciągu, a nie nad głową.
Zwiększ swoją rozgrzewkę
6. Obudź się
Solidna rozgrzewka pozwoli Ci podnieść wagę później, czyli dodać więcej mięśni. "Pamiętaj, punktem rozgrzewki jest otwieranie stawów, rozciąganie więzadeł, ścięgien, zwiększanie temperatury mięśni i budzenie systemu nerwowego" - mówi McPhillips. "Jeśli wykonujesz ciężką sesję, zacznij od podstawowych ruchów masy ciała, aby strzelać."
7. Uwolnij dzwonek
Dodaj kettlebell do swojego rozgrzewki, aby przygotować swoje mięśnie. "Huśtawki i prasy sprawią, że wszystko w twoim ciele wystrzeli" - mówi McPhillips. "To będzie oznaczać, że możesz przenieść większą wagę na więcej powtórzeń później." Będzie to również miało tę zaletę, że dodasz odrobinę głośności do treningu.
8. Rozłóż to
Nie wskakuj do najcięższego ciężaru, który możesz podnieść. "Praca na najwyższym zestawie od trzech do pięciu powtórzeń po siedmiu zestawach stopniowo lżejszych odważników pozwala na szybką pracę na wczesnym etapie, a następnie na ciężką pracę" - mówi trener siłowy Joseph Lightfoot. "Również utrzymuje wysoki poziom głośności". Upewnij się więc, że pasek porusza się szybko, gdy ciężary są niskie.
