Jedzenie mądrzejsze pomoże ci szybciej osiągnąć cele związane ze zdrowiem i sprawnością fizyczną - ale która dieta jest dla Ciebie idealna? Siostrzany tytuł trenera Men's Fitness ocenia dowody i prosi ekspertów, abyś mógł podjąć właściwe decyzje żywieniowe.
Teoria
Nazwa "catch-all" dla tradycyjnej diety spożywanej przez ludność Włoch, Grecji i południowej Francji oraz Hiszpanii. Oczywiście, kuchnia różni się w zależności od regionu, ale zwykle obejmuje warzywa, owoce, orzechy, fasole, ziarna zbóż, oliwę z oliwek i ryby, a także umiarkowane ilości czerwonego wina i cukru.
Dowód
Solidny. Ten jest już od jakiegoś czasu. Przegląd badań z 2011 r. Wykazał, że dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL ("złego") i ciśnienia krwi, podczas gdy w badaniu z 2015 r. Stwierdzono, że przestrzeganie diety obniża całkowite ryzyko udaru. Jeśli jednak twoim głównym zmartwieniem jest utrata tkanki tłuszczowej, być może zechcesz poszukać gdzie indziej: w przeglądzie w 2016 roku okazało się, że nie jest to lepsze od innych diet.
Dobro
Nie jest to trudna dieta do naśladowania, a zalecenia żywieniowe nadal pozwalają na spożywanie posiłków przy minimalnych trudnościach. Ma również kilka podobieństw do obecnie popularnej diety Sirt, co sugeruje, że ochronne działanie czerwonego wina i oliwy z oliwek (między innymi) jest w rzeczywistości związane z mało zbadaną klasą białek zwanych sirtuinami, odkrytymi dopiero w 2005 roku. to w ten sposób: mało prawdopodobne jest zrobienie sobie jakiejkolwiek szkody po tym, nawet jeśli mechanizmy nie są jasne.
Złe
Chociaż istnieje sporo dowodów na poparcie diety, niektóre badania są mylone z czynnikami stylu życia. Istnieje argument, że korzyści płyną z faktu, że żyją w krajach śródziemnomorskich, co wiąże się z większym poparciem społecznym i mniejszym stresem niż typowy brytyjski pracownik biurowy. Być może trzeba też być wybrednym w stosunku do oliwy z oliwek i zieleni: tradycyjna uprawa jest w górach i ma tendencję do bycia bardzo silnym przeciwutleniaczem, co może komplikować sprawy.
Zjedz więcej z nich
Dieta śródziemnomorska nie ma zbytniej preskryptywności, zwłaszcza, że istnieje duży wybór rodzajów żywności spożywanej wokół Med, ale na początek będziesz chciał zwiększyć ilość spożywanych owoców i warzyw. Nie ma potrzeby, aby się podobać typom - po prostu upewnij się, że masz porcję z każdym posiłkiem.
Powinieneś również zwiększyć spożycie owoców morza, szczególnie tłustych ryb i roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica. Orzechy i nasiona, pełnoziarniste węglowodany i bulwy, takie jak słodkie ziemniaki, powinny również regularnie występować w menu i upewnić się, że wszystko jest skropione oliwą z oliwek. OK, może nie wszystko.
Unikaj tych
Nic nie jest wyraźnie zakazane w diecie śródziemnomorskiej, ale jeśli chodzi o mięso, należy kierować się dróbem i rybą na czerwone mięso, a całe mięso należy spożywać z umiarem. To samo dotyczy mleczarni i jaj, a w miarę możliwości należy unikać dodawania cukrów i przetworzonej żywności.
Werdykt eksperta
Dieta śródziemnomorska spełnia wszystkie odpowiednie warunki dla dietetyków Chloe Miles z British Dietetic Association. "Dieta zachęca do obfitości owoców i warzyw, fasoli i roślin strączkowych, ryb, pełnoziarnistych zbóż oraz niewielkich ilości oliwy z oliwek i niskotłuszczowej nabiału. Stwierdzono, że zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru, a także może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała."
