Jeśli jesteś czytelnikiem Męskie fitness Magazyn ma dużą szansę, że zanurzysz swój palec w sport trójboju, nawet jeśli jest to przypadkiem.
Kiedy mówimy o trójboju siłowym, skupiamy się na trzech ruchach, które wykonujesz w zawodach trójboju: przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Twój najlepszy wysiłek w każdym wyciągu jest sumowany w celu uzyskania całkowitego wyniku.
Trudno powiedzieć, co stanowi imponującą sumę, ponieważ jest to w dużym stopniu zależne od ciężaru i doświadczenia treningowego, ale jedno jest pewne - suma osiągnięta przez MF ekspert Tom Hamilton na Światowych Mistrzostwach Świata Drug Freastling Federation w listopadzie był imponujący.
Jego wynik 665 (242,5 kg przysiad, 270 kg martwy ciąg i 152,5 kg ławka) w klasie 82,5 kg przyniósł mu pierwsze miejsce i prawo do nazywania się mistrzem świata. Świeżo od zwycięstwa dzieli się swoją radą, jak zdobyć wielką trójkę - i staje się większy i silniejszy niż kiedykolwiek.
Dlaczego trzy ruchy trójboju są przydatne jako podstawa do programu treningowego?
"Obejmują one znaczną większość mięśni w ciele i mogą pozwolić na podniesienie wagi" - mówi Hamilton, który pracuje również jako szef programowania w W10 Performance.
"To sprawia, że są dobrym wyborem jako podstawowe ćwiczenia w programie, ponieważ mogą pomóc zwiększyć całkowitą objętość treningu, co jest niezbędne do budowania siły i mięśni."
Dlaczego lubisz trójbój siłowy?
"Naprawdę lubię aspekt progresywny - to ciągła podróż, która zapewnia obiektywny tryb rozwoju" - mówi Hamilton. "W porównaniu ze szkoleniem jest to wyłącznie dla estetyki, która jest w dużej mierze subiektywna. Próba poprawy w trzech wyciągach pomaga utrzymać motywację i uzyskać wyraźne wyniki, które mówią mi, czy to, co robię, działa. Podoba mi się też dyscyplina, której wymaga postęp ".
Jak ktoś powinien włączyć podnoszenie ciężarów do treningu?
Pierwszym krokiem byłoby upewnienie się, że wykonujesz trzy dźwigi przynajmniej raz w tygodniu. Jako punkt wyjścia, wykonanie jakiejś formy testowania w celu zmierzenia obecnego poziomu byłoby idealne.
Aby uzyskać ogólną regułę, przetestuj swoje 5-punktowe maksimum w trzech wyciągach, a następnie podłącz te liczby do kalkulatora rep, aby dowiedzieć się, jakie są przewidywane maksima. Początkujący testujący 5RM znajdzie to szybko w porównaniu z kimś, kto jest na poziomie średnio zaawansowanym."
Kucać
Jak oceniasz?
- Początkujący 1 x masa ciała
- Pośredni 1,5 x BW
- zaawansowane 2 x BW
Idealna forma
Wstań prosto trzymając pasek na plecach, ze stopami lekko wyprostowanymi. Aby rozpocząć ruch, zginaj jednocześnie biodra i kolana. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i swoją masę na piętach, opuść się, aż biodra opadną poniżej kolan. Możesz lekko wypchnąć kolana w dolnej części przysiadu, aby uzyskać dodatkową głębokość, a następnie przenieść je z powrotem, aby rozpocząć push back up.
Porada eksperta
"Stwórz powtarzalny proces, dzięki któremu za każdym razem, gdy ustawisz squata, przejdziesz przez mentalną listę kontrolną wskazówek" - mówi Hamilton. "Trzymaj mocno drążek, pociągnij za drążek, stań wysoko, ustaw swoją postawę i pozycję stopy, zacznij przysiady. Korzystanie z informacji zwrotnych z filmu wideo doskonale sprawdza się przy sprawdzaniu, czy trafiasz na odpowiednią głębokość, więc nie możesz okłamywać siebie."
Co większość ludzi robi źle?
"Musi kucać do odpowiedniej głębokości", mówi Hamilton. "Najczęstszym błędem, jaki widzę, jest to, że ludzie rozwiewają się na ładunku na pasku i zapominają o technice."
Co powinieneś zrobić, jeśli starasz się go wykonać dobrze?
"Jeśli stanie się wystarczająco niski - tak, aby twoje uda były co najmniej równoległe do podłogi - to problem, radzę robić pauzę przy regularnej rutynie mobilności" - mówi Hamilton. "Zatrzymanie na dole stopniowo uwalnia szczelność, buduje siłę w nowym znalezionym zakresie i daje lepszą świadomość tego, jaka jest właściwa pozycja".
Niezbędny ruch pomocy
"Lubię wykonywać różne wariacje przysiadów z podstawowego ćwiczenia przysiadu" - mówi Hamilton. "To pozwala trenować podobny wzorzec ruchów, nie będąc dokładnie tym samym, co pomaga uniknąć urazów związanych z przeciążeniem i sprawia, że trening jest interesujący. Na przykład możesz użyć przedniego przysiadu jako ruchu pomocniczego do przysiadu na tyłach.
Wyciskanie
Jak oceniasz?
- Początkujący 0,75 x BW
- Pośredni 1 x BW
- zaawansowane 1,5 x BW
Idealna forma
Połóż się na ławce z lekkim łukiem kręgosłupa, a stopy posadź na podłodze tuż za kolanami. Przytrzymaj pasek z rękami szerszymi niż szerokość barków, a następnie opuść go do klatki piersiowej. Wciśnij głowę i ramiona na ławkę, a stopy na podłogę i naciśnij pasek z powrotem do góry.
Porada eksperta
"Wyciągnij łopatki na ramiona i naucz się przepychać po piętach" - mówi Hamilton. "Te techniki będą miały duży wpływ na twoją wyciskarkę. Coś innego, co lubię sobie wyobrażać, gdy naciskając ciężar, wciska się w ławkę, z dala od baru.
Co większość ludzi robi źle?
"Nie zdajemy sobie sprawy z roli, jaką odgrywa niższe ciało w ćwiczeniu" - mówi Hamilton. "Twoje nogi powinny zapewnić dodatkową siłę, aby pomóc w podniesieniu poprzeczki. Jeśli widzisz, jak ktoś kręci się po ławce, gdy próbują naciskać, machając nogami, tracą moc. Im większą stabilność możesz stworzyć po naciśnięciu, tym silniejszy będziesz."
Co powinieneś zrobić, jeśli starasz się go wykonać dobrze?
"Jeśli tykasz tylko raz w tygodniu, radzę po prostu zwiększyć częstotliwość, aby uzyskać więcej praktyki w ruchu", mówi Hamilton. "Również, naprawdę młot do domu swoją technikę z lżejszymi ładunkami - około 70-80% swojej 1RM."
Niezbędny ruch pomocy
"Jednym z moich ulubionych ćwiczeń pomocniczych jest wyciskanie hantli, ale lubię też robić wyciskanie sztangi z łańcuchami" - mówi Hamilton. "Jeśli zmagasz się z blokadą na wyciskaniu na ławce, to pomaga ci budować siłę i moc w tej pozycji ze względu na opór przejmowania (poprzeczka staje się cięższa, im wyższa)."
Martwy ciąg
Jak oceniasz?
- Początkujący 1,5 x BW
- Pośredni 2 x BW
- zaawansowane 2,5 x BW
Idealna forma
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając sztangę z chwytem na nadgarstku (alternatywnie chwyt z jednym overhandem i jednym underhandem też jest w porządku). Ustaw pasek tak, aby ramiona były nad nim i znajdował się bezpośrednio nad twoją stopą śródstopia. Aby zainicjować ruch, odciągnij ramiona do tyłu, aby aktywować swoje łaty, upewnij się, że twoje ścięgna są obciążone i wyciągnij pręt z ziemi, prostując nogi, utrzymując kąt tułowia tak samo. Gdy pasek przechodzi przez twoje kolana, wyprostuj się, aż staniesz w pozycji wyprostowanej, a następnie cofnij ruch do początku. Jeśli jest to bardzo duża waga, możesz upuścić pasek - ostrożnie - na górze.
Porada eksperta
"Trzymaj sztangę blisko siebie" - mówi Hamilton. "Przytrzymanie ciężaru blisko ciała znacznie ułatwia podnoszenie. A twoja pozycja wyjściowa powinna być z paskiem pokrywającym węzeł w twoich sznurowcach."
Co większość ludzi robi źle?
"Dźwigają się z zaokrąglonymi plecami" - mówi Hamilton. "To częściej lub nie sprowadza się do jednej lub więcej z trzech rzeczy: zła technika, brak mobilności do podnoszenia z podłogi z dobrą pozycją tylną lub po prostu zbyt dużą wagą na pasku."
Co powinieneś zrobić, jeśli starasz się go wykonać dobrze?
"Jeśli nie możesz utrzymać dobrej pozycji pleców podczas wyciągania z podłogi, podnieś sztangę w stojaku lub na niektórych talerzach" - mówi Hamilton. "Zmniejszy to wymagania mobilności, pomagając utrzymać właściwą pozycję. Z biegiem czasu spróbuj zredukować wysokość, z której będziesz czerpać, równolegle z wykonywaniem mobilności."
Niezbędny ruch pomocy
"Przerwane martwy ciąg, w którym podnosisz poprzeczkę z podłogi i przytrzymujesz pozycję izometryczną przez kilka sekund tuż poniżej kolan, są pomocne" - mówi Hamilton. "Są świetne, aby nauczyć się utrzymywać prawidłowe pozycjonowanie i nie pozwolić, by biodra wystrzeliły zbyt szybko, aby w końcu wyrwać się z dolnej części pleców."
Fotografia: Glen Burrows. Model: Tom Wright
