Zespół oporu jest jednym z najmądrzejszych dodatków, które możesz zrobić w swoim arsenale fitness. Są tanie, dostępne wszędzie i mogą być wykorzystywane do ogromnej różnorodności ćwiczeń.
"Włączenie zespołu oporu do twojego treningu ma wiele zalet i może być świetnym dodatkiem do programu opartego na siłach lub rehabilitacji" - mówi trener Fitness First, James Capon.
"Możesz regulować napięcie pasma, aby zwiększyć obciążenie i dostosować swój trening. Ponadto, biorąc pod uwagę, że opór nie opiera się na grawitacji, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, można go użyć do trenowania wszystkich trzech płaszczyzn ruchu, co pomoże poprawić siłę działania."
Przeglądaj opór zespołów na amazon.co.uk
Dodatkową zaletą zespołów oporu jest to, że ciężko zranić się za ich używanie, ale nadal warto najpierw zacząć naukę.
"Jeśli dopiero zaczynasz używać oporu, zawsze polecam skonsultowanie się z trenerem personalnym, aby zademonstrować niektóre ćwiczenia i pokazać właściwą formę" - mówi Capon, który zaprojektował poniższy trening. Możesz także zdobyć doświadczenie w zespole w 30-minutowej grze Fitness First z Glutes Gains, która zmienia ćwiczenia na masę ciała i na opór.
ZALECANE: Trening z oporu górnego ciała to wszystko o tych korzyściach
Obwód oporu
"Ten trening składa się z sześciu ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśni" - mówi Capon.
Wykonaj 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia z powrotem do tyłu w obwodzie z niewielkim odpoczynkiem lub bez odpoczynku. Wykonaj od trzech do czterech rund obwodu, z minutowym odpoczynkiem pomiędzy obwodami.
"Zanim zaczniesz, upewnij się, że rozgrzewałeś z serią mobilizatorów, takich jak rzucające się z głową, cwaniaki i przysiady na ciele."
1. Martwy ciąg nóg
"Trzymając w obu dłoniach opaski, stań na środku opaski i stań wysoko, mając rozstawione na szerokość ramion" - mówi Capon.
"Utrzymując proste plecy i nogi w prostej linii z lekkim ugięciem w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij w dół, aż poczujesz napięcie w mięśniach ścięgnistych. Upewnij się, że nie ma luzu w oporze podczas wykonywania ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej."
2. Przysiad
"Oprzyj pas oporu, aby oparł się o kolana i stanął na wysokości stopy," mówi Capon.
"Wykonuj przysiady całego ciała, upewniając się, że wypychasz kolana na zewnątrz i utrzymujesz skrzynię w górze. Aby to utrudnić, możesz dodać puls na dole przysiadu przez trzy sekundy lub skok na górze."
3. Odskok trójgłowy
"Stań na pasie oporowym obiema stopami i podnieś jeden uchwyt" - mówi Capon. "Zegnij kolana i pochyl się do przodu od pasa. Podnieś uchwyt, wyciągając łokieć z powrotem za swoim ciałem. Wyprostuj ramię za sobą, utrzymując ciało w bezruchu i poruszając tylko przedramieniem. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz."
4. Zwijanie bicepsów
"Stań na pasie oporowym obiema stopami i podnieś oba uchwyty" - mówi Capon. "Zacznij od ramion wyciągniętych wzdłuż boku ciała i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Upewnij się, że w opasce jest naprężenie, aby nie było luźne.
"Zegnij łokcie, aby podnieść opór, który opada na ramiona. Trzymaj łokcie mocno przy tułowiu i opadając na podłogę. Użyj uchwytu, aby dłonie skierowały się w stronę ciała i opuść ramiona. Aby zwiększyć opór, kilka razy owinę opaskę wokół stóp."
5. Odporne boksowanie
"Zakotwicz opaskę oporową bezpiecznie do ściany lub haka i stań odwrócony od niej", mówi Capon. "Trzymaj uchwyty każdego zespołu za łokcie zgięte bokami. Zrób krok naprzód prawą stopą i wyciągnij lewą rękę przed klatkę piersiową dłońmi skierowanymi w dół.
"Przełącz nogi i powtórz prawą rękę i kontynuuj naprzemiennie. Aby dodać większy opór, stój dalej od miejsca zakotwiczenia zespołu."
6. Odwrotny kryzys
"Zacznij od leżenia na plecach i zapętlaj opór pod stopami, mając przed sobą nogi wyciągnięte" - mówi Capon. "Wykonuj wsteczne brzuszki, podnosząc nogi do klatki piersiowej. Naciskaj na zespół podczas prostowania nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej."
