Gdy już poczujesz się komfortowo z podstawowymi ruchami kettlebell takimi jak huśtawki, czyściki i chwyty przy użyciu pojedynczej wagi, możesz zacząć wykonywać wersje tych ćwiczeń z dwoma kettlebellami. "Używanie dwóch kettlebellów jest większym wyzwaniem, ponieważ zwiększa poziom trudności, dlatego wymaga większej stabilności, równowagi i kontroli" - mówi Ashton Turner z londyńskiej siłowni Evolve 353. "Najlepszą rzeczą jest to, że jest to prosty sposób na zwiększenie obciążenia, ponieważ łatwiej jest użyć dwóch 16-metrowych kettlebellów niż użyć jednego 32 kg."
Jak to zrobić
Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 45 sekund między seriami i 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami. W przypadku drugiego ruchu każdy powtórzenie wymaga jednorazowego naciśnięcia każdego kettlebell. Aby kontynuować postęp, dodaj powtórzeń do każdego zestawu za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż wykonasz 15 powtórzeń w każdym zestawie. Następnie użyj cięższych kettlebells i wróć do robienia dziesięciu powtórzeń.
Dlaczego to działa
Nie ma oszustwa przy użyciu dwóch kettlebells. Zwiększenie wagi od jednego do dwóch dzwonów jest znaczące, więc Twoje mięśnie mają o wiele większe zapotrzebowanie. Musisz również upewnić się, że przesuwasz ciężary w ten sam sposób: nie możesz wykonać podwójnego wyrwania kettlebell z ciężarkami kończącymi się w różnych miejscach, ponieważ zranisz ramiona. W tym treningu najważniejsza jest precyzja.
1 Podwójna huśtawka
Porada eksperta "Upewnij się, że twoje stopy są nieco szersze niż na huśtawce z jedną ramieniem" - mówi Turner. "Zapewni to, że masz wystarczająco dużo miejsca na obu ciężarach i jesteś w stanie efektywnie załadować swoje biodra do pracy pośladków i ścięgien."
2 Sots naciśnij
Porada eksperta "To świetny test na ruchliwość i stabilność biodra, klatki piersiowej kręgosłupa i ramion", mówi Turner. "Włącz światło i spróbuj usiąść głęboko w przysiadzie. Podkreśl skręcenie kręgosłupa, gdy naciskasz na ciężar, by otworzyć ramiona."
3 Podwójne wyrwanie
Porada eksperta "Staraj się unikać poruszania rękami pod dzwonem, a następnie naciskając w oddzielnym ruchu", mówi Turner. "To powinien być jeden ruch i możliwie jak najsprawniejszy, wykorzystujący pęd kettlebell. Używanie dwóch kettlebellów naprawdę podnosi poziom umiejętności, ponieważ musisz upewnić się, że ramiona poruszają się w tym samym kierunku, aby uniknąć zbytniego nacisku na staw."
4 Podwójnie czyste
Porada eksperta "Upewnij się, że kettlebells nie przemieszczają się zbyt daleko od twojego ciała", mówi Turner. "Naprawdę ważne jest, abyś jechał biodrami, aby poruszały się kettlebells, ale nie pchaj bioder poza obrys neutralny - to podkreśli twoje plecy."
5 Podwójna górna prasa
Porada eksperta "To będzie stanowić wyzwanie dla stabilności twojego ramienia" - mówi Turner. "Upewnij się, że naciskasz oba kettlebells nad głową z łokciami bezpośrednio pod ciężarkami i upewnij się, że skończysz z obydwoma ciężarami bezpośrednio nad twoimi ramionami."
Ashton Turner jest współzałożycielem siłowni Evolve 353 w Londynie. Pracował z klientami w wielu dyscyplinach, w tym kettlebells, olimpijskim liftingu, sile i kondycjonowaniu oraz pilates.
