Jedną z najlepszych rzeczy na temat treningu z kettlebells jest to, że dynamiczna natura ruchów oznacza, że są one świetne do jednoczesnego poprawiania sprawności cardio, jak również uzyskiwania konwencjonalnych korzyści z utraty tłuszczu i budowania mięśni podnoszonych ciężarów. Aby uczynić je jeszcze bardziej efektywnymi, uporządkowaliśmy ćwiczenia jako supersety.
Jak zrobić to ćwiczenie
Wykonaj jeden zestaw dziesięciu powtórzeń z pierwszego ćwiczenia w supeście, a następnie dziesięć powtórzeń następnego ćwiczenia. Odpocznij przez 60 sekund i powtórz. Wypełnij w sumie cztery supersesje. Odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie przejdź do następnego zestawu. W przypadku ćwiczeń jednostronnych wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie dla jednego zestawu, a następnie zamień boki na następny zestaw. Aby kontynuować, dodaj powtórzenia każdego zestawu, aż dojdziesz do 15, następnie zwiększ wagę i wróć do dziesięciu powtórzeń.
Dlaczego to działa
Ten trening obejmuje trzy supersesje, które są parami ćwiczeń wykonywanych z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Pierwszy nadzbiór działa na klatkę piersiową, plecy i rdzeń. Drugi nadzbiór działa na twój ABS w pozycji stojącej, podczas gdy trzeci również celuje w twój abs, tym razem z pozycji poziomej. Rezultatem jest wysokie tętno, które pomoże spalić tłuszcz i większe, silniejsze mięśnie brzucha.
Oczekiwania dotyczące masy
Powinieneś starać się użyć 16-kilogramowego kettlebell dla pierwszych dwóch supersetów i 12-kilogramowego kettlebell dla końcowego zestawu.
Superset 1: korzyści złożone
Obróć całe swoje ciało za pomocą dwóch ruchów
1A Toczący się grzmot
Wskazówka eksperta "Leżenie na podłodze zmniejsza niestabilność, a tym samym ryzyko związane z ćwiczeniem" - mówi Turner. "Każę ludziom myśleć o" wbijaniu "ich dolnej części pleców na podłogę. Pomoże ci to uniknąć nadmiaru pleców i wyłączenia mięśni brzucha."
1B Wiersz renegatów
Porada eksperta "Jest to fantastyczne ćwiczenie, które pomoże zbudować stabilność w rdzeniu, a tym samym siłę", mówi Turner. "Dla trudniejszego wyzwania, zbliż stopy bliżej siebie."
Superset 2: siła dynamiczna
Użyj rdzenia, aby zapobiec cięciu ciężaru z pozycji
Wiatrak 2A
Porada eksperta "Wiatraki wyglądają na zastraszające, ale warto je wykonywać - są doskonałe do budowy stabilności rdzenia i barków, ponieważ wymagają dużej kontroli", mówi Turner. "Dają ci również dobre rozciągnięcie ścięgna".
2B Figura ośmiu
Porada eksperta "Jest to świetne ćwiczenie kondycyjne, wymagające stabilizacji całego rdzenia za pomocą balistycznego ruchu kettlebell wokół ciała" - mówi Turner. "Będzie to miało korzystny wpływ podczas gwałtownych ruchów."
Superset 3: Podstawowe korzyści
Zakończ trening, smażąc mięśnie brzucha
3A Prasa anioła
Porada eksperta "Kiedy siedzisz prosto, podciągnij miednicę pod nią, a gdy się schylisz," przeturlaj się "po kręgosłupie, tak że próbujesz zetknąć się z ziemią po jednym kręgu naraz" - mówi Turner. "Powolne posuwanie się w tym kierunku spowoduje, że twój abs będzie pracował ciężej".
3B Przejście deski
Porada eksperta "To świetny sposób na uatrakcyjnienie deski", mówi Turner. "Im szerszy kettlebell, tym trudniej go wykonać. Możesz także spróbować lekko podnieść kettlebell z podłogi, aby przekształcić go w zmodyfikowany odwrócony flye."
Ashton Turner jest współzałożycielem siłowni Evolve 353 w Londynie. Pracował z klientami w wielu dyscyplinach, w tym kettlebells, olimpijskim liftingu, sile i kondycjonowaniu oraz pilates.
