Każdy trening ramion, który nie spędza co najmniej tyle czasu, koncentrując się na tricepsie, jak bicepsy, to ćwiczenie ramion, które nie jest godne ciebie i twojego (wkrótce) potężnego uzbrojenia. Triceps stanowią większość masy mięśniowej w twoich ramionach, co oznacza, że jeśli ścigasz mięśnie pleców, musisz regularnie ćwiczyć triceps.
Trening triceps to nie tylko estetyka, wyjaśnia Olu Adepitan, szef fitness w BXR London. "Nie tylko dobrze rozwinięte mięśnie trójgłowe dobrze wyglądają, ale mogą również poprawić sportowe wyniki, ze względu na powiązanie siły triceps z siłą uderzenia lub rzucanie piłki przy prędkości."
Poniżej Adepitan poprowadzi cię przez wybrane przez niego ćwiczenia początkujące, średnio zaawansowane i zaawansowane triceps, więc wszyscy entuzjaści siłowni - jakkolwiek doświadczeni - powinni znaleźć inspirację do następnej sesji uzbrojenia.
Ćwiczenia dla początkujących Triceps
Wszystkie trzy ćwiczenia dla początkujących korzystają z urządzenia kablowego, z wykorzystaniem obu rąk i są wykonywane w pozycji stojącej.
Naciskanie triceps
Używając triceps do poruszania przedramionami, obniż poprzeczkę, aż dotknie przedniej części twoich ramion z wyciągniętymi ramionami i prostopadle do podłogi. Twoje ramiona powinny pozostać nieruchomo obok tułowia. Po przytrzymaniu przez jedną sekundę w pozycji skróconej, powoli przesuń pręt do punktu początkowego. Wydychaj, gdy opuszczasz sztangę i oddychasz, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Triceps w odwrotnym naciśnięciu
Zacznij od ustawienia mocowania pręta (prostego lub EZ-bar) na wysokim krążku maszyny kablowej. Stawiając czoło mocowaniu pręta z rozstawionymi na szerokość ramionami, chwyć je dłońmi skierowanymi do góry (chwyt supinacyjny) i dłonie rozstawione na szerokość barków. Opuść poprzeczkę, używając swoich łat, aż Twoje ramiona będą w pełni wyprostowane po bokach z schowanymi łokciami.
Poruszając przedramionami, ale trzymając łokcie i ramiona unieruchomione za boki, powoli podnoś sztangę, wdychaj, idąc, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Opuścić linkę kablową z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając i zaciskając triceps.
Przedłużenie tricepsów kablowych
Powoli opuść linę za głowę, trzymając ramiona unieruchomione. Zrób wdech podczas wykonywania tego ruchu i zatrzymaj się, gdy twoje tricepsy są w pełni rozciągnięte. Wykonaj wydech, powracając do pozycji wyjściowej, zginając tricepsa.
Intermediate Triceps Ćwiczenia
Te ćwiczenia są bardziej zaawansowane, ponieważ albo używają wolnych ciężarów, albo wymagają od jednostki wystarczającej siły, aby podnieść swoją wagę. Pierwsze dwa to ćwiczenia jednostronne (jednoręczne), które wymagają więcej umiejętności niż ćwiczenia dwustronne (obie ręce).
Odrzuty z Triceps
Poruszaj się tylko pod łokciem, podnieś hantle za sobą, aż Twoje ramię będzie całkowicie wyciągnięte. Zatrzymaj, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz się na prawe ramię.
Kabel jednostronny przedłużający triceps
Stań bezpośrednio przed stosem ciężarków w pochylonej pozycji. Prawą ręką chwyć za pojedynczy uchwyt przymocowany do górnego koła pasowego za pomocą uchwytu, tak aby twoja dłoń była skierowana do góry. Pociągnij uchwyt w dół, aby ramię i łokieć były zablokowane z boku ciała. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt ostry (poniżej 90 °).
Wykonaj zabieg triceps i wydychaj powietrze, poruszając przedramieniem, tak aby przymocować mocowanie do boku, dopóki ramię nie będzie wyprostowane. Ściśnij triceps i przytrzymaj przez sekundę na tej zaciętej pozycji. Powoli przesuń uchwyt do pozycji wyjściowej. Ukończ wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz ramiona.
Ławka zanurzeniowa
Trzymając ciało blisko ławki, powoli opuść się, aż łokcie znajdują się na tej samej wysokości co ramiona. Powoli cofnij się, ściskając tricepsy. Nie blokuj łokci w górnej części ćwiczenia.
Zobacz powiązane Trening w siłowni, aby zbudować większe TricepsTri Hard: Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
Zaawansowane ćwiczenia Triceps
Te zaawansowane ćwiczenia wymagają siły wystarczającej do podniesienia własnej masy ciała i fizycznej świadomości, aby wyizolować triceps w tym samym czasie, co inna część ciała.
Roman kąpieli kąpieli
Ławka z wąskim uchwytem
Opuść poprzeczkę powoli, aż pasek dotknie połowy klatki piersiowej, wdychając podczas podróży. Upewnij się, że w przeciwieństwie do zwykłego wyciskania na ławce, trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały czas, aby zmaksymalizować zaangażowanie twoich triceps. Zatrzymaj na sekundę, a następnie naciśnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni triceps, wydychając w trakcie. Zablokuj ramiona w pozycji skurczonej, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij powoli opadać. Powinno zająć co najmniej dwa razy więcej czasu, niż zejść.
Diamond-up
Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, pozwalając łokciom oderwać się od ciała, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Naciśnij z powrotem do pełnego przedłużenia ramienia.
Bardziej zaawansowane ćwiczenia Triceps
Aby upewnić się, że nigdy nie wyschniesz w zaawansowanych ćwiczeniach triceps, zwerbowaliśmy Carla Martina, osobistego trenera treningu w Equinox, na kilka kolejnych.
Francuska prasa Barbell / EZ-bar
Prasa francuska jest ważnym ćwiczeniem dla długiej głowy triceps, ale jeśli zostanie zrobiona niepoprawnie, może spowodować ogromne obciążenie stawu łokciowego.
Ustaw ławkę na wysokim wzniesieniu (90 ° lub mniej karku). Przytrzymaj poprzeczkę wąskim uchwytem, a łokcie skierowane do przodu. Zegnij na łokciach, a następnie pozwól, aby ciężar sztabki odsunął ręce do tyłu, aż przedramiona znajdują się tuż obok twojej głowy. Następnie przeciągnij łokcie do przodu, jednocześnie naciskając pasek z powrotem do pozycji początkowej. Używaj kontrolowanego ruchu przez cały czas i upewnij się, że łokcie nie migoczą podczas ruchu. Aby pomóc w utrzymaniu napięcia mięśni, nie blokuj w pełni kolanek u góry.
Przedłużenie tricepsa na łokieć
Wielu gimnastyczek kładzie nadmierny nacisk na stawach łokciowych, więc jeśli masz zamiar robić triceps wszelkiego rodzaju, w których wyginasz łokieć, hantle są lepsze, ponieważ pozwalają na większy zakres ruchów. Leżąc na płaskiej ławce, naciśnij dwa hantle nad głową z łokciami skierowanymi do przodu. Opuść hantle w kierunku ramion, zginając je w łokciu. Kiedy już tam będziesz, wróć na początek, zaciskając triceps i wyciągając łokcie, aż hantle będą z powrotem nad głową. Nie blokuj w pełni łokci na górze, aby utrzymać napięcie mięśni.
