Nie ma jednego rodzaju ciężaru, który jest lepszy od wszystkich innych, ale można uczciwie powiedzieć, że kettlebell jest najbardziej niedocenianym członkiem rodziny bez ciężaru. Możesz używać kettlebells do wszystkiego, od wysokiej jakości treningów HIIT po sloganki o niskiej sile rażenia i są one szczególnie dobre do złożonych ruchów, takich jak huśtawki i przysiady.
Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, weź kettlebell i spróbuj niektórych z tych początkowych, pośrednich i zaawansowanych ćwiczeń, wybranych i wyjaśnionych przez Mitcha Lawrence'a i Davida Templera, ambasadorów PT i Multipower.
Ćwiczenia dla początkujących Kettlebell
Huśtawka Kettlebell
Wybrane mięśnie: Ramiona, plecy, biodra, pośladki, abs, quady
"Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków" - mówi Lawrence. "Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami przed swoim ciałem. Opuść ciało, lekko zginając kolana i cofając biodra. Eksplozyjnie przejedź biodrami do przodu i machnij kettlebell z prostymi ramionami w kierunku wysokości ramion, utrzymując pośladki i rdzeń. Zmniejsz wahanie."
Squat Sumo
Wybrane mięśnie: Mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki
"Możesz trzymać kettlebell pomiędzy nogami za rączkę oburącz" - mówi Templer - "lub odwrócić kettlebell do góry nogami, trzymając zaokrągloną część obiema rękami na poziomie klatki piersiowej.
"Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość barków i lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową i zaczep się o rdzeń. Odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak pozwala na to zakres ruchu. Pchnij pięty i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby twoje kolana toczyły się w fazie podniesienia przysiadu - ciężko pracuj, by wypchnąć swoje kolana."
Ramię kettlebell z jednym ramieniem
Wybrane mięśnie: Powrót, biceps, ramiona
"Umieść kettlebell przed nogami" - mówi Lawrence. "Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i chwyć kettlebell w lewej ręce, opierając prawą rękę na prawym kolanie. Pociągnij kettlebell do biodra, a następnie opuść go, aż tuż przed dotknięciem podłogi, z wyciągniętym ramieniem. Trzymaj plecy w stałej pozycji przez cały czas."
Rozszerzenie triceps Kettlebell
Wybrane mięśnie: Triceps, rdzeń
"Chwyć kettlebell obiema rękami" - mówi Lawrence. "Zrób krok naprzód prawą nogą, aby Twoje stopy były rozłożone. Podnieś kettlebell bezpośrednio nad głową z obiema rękami wyciągniętymi. Trzymaj łokcie blisko uszu, gdy opuść kettlebell za głową, aż twoje dłonie znajdą się w jednej linii z łokciami, a następnie wróć kettlebell z powrotem, wyciągając ramiona.
Intermediate Kettlebell Ćwiczenia
Huśtawka z jednym ramieniem i kettlebell
Wybrane mięśnie: Ramiona, plecy, biodra, pośladki, abs, quady
"Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków" - mówi Templer. "Chwyć uchwyt kettlebell jedną ręką, dłonią skierowaną do siebie i ramieniem przed swoim ciałem. Opuść ciało, lekko zginając kolana i cofając biodra. Eksplozyjnie przejedź biodrami do przodu i machnij kettlebell prostym ramieniem w kierunku wysokości ramion, utrzymując przy tym pośladki i rdzeń. Opuść się z powrotem pod kontrolą ciężaru, a następnie powtórz."
Ściskanie Kettlebell
Wybrane mięśnie: Klatka piersiowa ("w szczególności klatka piersiowa" - mówi Templer.
"Przytrzymaj kettlebell przy klatce piersiowej, a następnie wyciągnij go przed siebie, tak aby ramiona były poziome z ziemią. Ściśnij ręce tak mocno, jak to możliwe, trzymając kettlebell przed sobą na sekundę, a następnie wróć z powrotem i powtórz."
Przyssawka Kettlebell
Wybrane mięśnie: Quady, ścięgna udowe, pośladki i rdzeń
"Trzymaj kettlebell do góry nogami obiema rękami" - mówi Lawrence. "Ruch czara kielicha jest taki sam, jak przy zwykłym przysiadzie - opuść ciało, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie wracaj po piętach. Czara w kielichu poprawia układ ruchów w kucki ze względu na pozycję, w której kettlebell jest trzymany przez cały ruch."
Kettlebell Rosyjski akcent
Wybrane mięśnie: Abs, skośne
"Usiądź z płaskimi stopami na podłodze i szerokości barków, z ugiętymi nogami i odchyl się do tyłu, aby Twój tułów był pod kątem 45 ° do podłogi", mówi Lawrence. "Przytrzymaj kettlebell przy klatce piersiowej obiema rękami. Skręć w talii, aby obrócić tułów od lewej do prawej, przesuwając kettlebell z boku na bok, ale nie pozwalając mu dotknąć podłogi."
Prasa podłogowa z jednoramiennym kettlebell
Wybrane mięśnie: Skrzynia, triceps, rdzeń
"Połóż się plecami na ziemi z prostymi nogami" - mówi Lawrence. "Trzymaj kettlebell z dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając ciężar za bok klatki piersiowej. Naciśnij masę prosto do sufitu, obracając nadgarstek tak, aby twoja dłoń kończyła się na twoich stopach."
Zobacz powiązane A Buyer's Guide To The Best KettlebellsKettlebell Treningi wytrzymałościowe, Cardio i Fat LossA 15-minutowy trening Kettlebell dla utraty wagi
Zaawansowane ćwiczenia Kettlebell
Reverse longe z prasą górną jednoramienną
Wybrane mięśnie: Grzbiety, kwadraty, łydki, triceps, deltoidy
"Założyć kettlebell na ramieniu, aby kettlebell spoczywał na przedramieniu" - mówi Templer. "Trzymając kettlebell przeciwną nogę do ramienia, zrób duży krok do tyłu i opuść kolano w kierunku ziemi, aż będzie równoległe do podłogi, ale nie dotykając.
"Gdy opuścisz kolano, jednocześnie naciśnij kettlebell nad głową. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, przepchnij tylną nogę, utrzymując klatkę piersiową na zewnątrz i z powrotem prosto, aż stopy zejdą się razem, jednocześnie opuszczając kettlebell z powrotem na ramię."
Spacer farmera
Wybrane mięśnie: Rdzeń, siła chwytu, przedramiona, górna część pleców, nogi, ramiona
"Po prostu podnieś ciężkie kettlebells" - mówi Templer - "trzymaj je na swoich bokach i idź jak najdalej."
Kettlebell press-up z rzędem
Wybrane mięśnie: Klatka piersiowa, triceps, grzbiet, biceps
"Rozpocznij w pozycji wciśniętej, rozstaw ręce na szerokość barków i chwyć klamry kettlebell ze stopami" - mówi Lawrence. "Wykonaj nacisk, a następnie, na samym szczycie, wykonaj rząd, podnosząc prawy łokieć i ściskając łopatki, tak aby łokieć wyszedł poza twoje ciało. Opuść się i rzuć lewą ręką, a następnie przejdź do następnego rytuału, wykonując kolejne naciśnięcie."
Kettlebell oczyść i naciśnij
Wybrane mięśnie: Ramiona, triceps, rdzeń, ścięgna udowe, pośladki, kwadraty
"Chwyć kettlebell spoczywający na podłodze i wyczyść go na ramieniu, eksplodując rozciągając nogi i biodra, gdy pociągasz kettlebell do swojego ramienia, przesuwając kettlebell nad twoim nadgarstkiem, tak aby twoja dłoń była skierowana do przodu", mówi Lawrence. "Trzymaj mocno tułów i zanurz swoje ciało lekko uginając kolana, a następnie przejedź przez pięty i eksplodująco rozciągnij kolana i biodra, aby nadać rozpędu. Kiedy to robisz, wciśnij kettlebell na głowę, aż twoje ramię zostanie całkowicie wyciągnięte.
Kettlebell z jednym ramieniem nad głową
Wybrane mięśnie: Quady, ścięgna udowe, pośladki
"Oczyść i przyciśnij kettlebell jednym ramieniem, tak abyś stał wyprostowany z ramieniem zablokowanym powyżej głowy" - mówi Lawrence. "Patrząc prosto przed siebie i trzymając rękę zablokowaną, ugnij kolana i popchnij biodra do tyłu, aby opuścić tułów, utrzymując podbródek i klatkę piersiową w górze. Gdy uda są równoległe do podłoża, przejedź piętami i rozciągnij nogi i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej."
