Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, możesz poczuć się tak, jakbyś pracował na swoim absolutnym maksimum na każdym kroku, ale wymaga to tylko kilku podróży dla twojego ciała, abyś mógł się przystosować, i abyś nauczył się, że masz kilka prędkości w swojej szafce.
Powolne i równomierne bieganie świetnie nadaje się do budowania wytrzymałości i przygotowania do mentalnej determinacji potrzebnej do zderzeń na odległość, takich jak 10K, półmaratony i maratony, ale jeśli chcesz zwiększyć szybkość na dowolną odległość, musisz szybko biegać i najlepiej to jest trening interwałowy.
Trening interwałowy wymaga ciężkiej pracy przez krótki czas, a następnie dłuższych okresów rekonwalescencji, podczas których biegasz lub nawet spacerujesz. Aby nie niszczyć tego punktu, ale trudne okresy naprawdę muszą być trudne dla treningu interwałowego, aby zapewnić korzyści, które obejmują poprawę wydajności biegu i zdolność do utrzymywania wyższych prędkości przez dłuższy czas, a także szybkie spalanie łodzi z kaloriami. Z reguły, jeśli dostaniesz się w połowie okresu zdrowienia i poczujesz, że jesteś w stanie znowu ciężko pracować, jest szansa, że nie wypchnąłeś się wystarczająco na poprzedni okres.
Trening interwałowy można wykonywać na wiele różnych sposobów, o ile utrzymujesz kluczową zasadę, polegającą na naprzemiennej pracy z intensywną intensywnością i regeneracją. Długość interwałów pracy określi rodzaj korzyści, jakie otrzymasz z sesji, ale zapewniamy, że każdy trening interwałowy przyniesie Ci wiele dobrego. Znajdziesz zakres sesji interwałowych na różne odległości, aby spróbować poniżej. Uzyskaj sprint!
Sprinty Tabata
Tabata jest szczególnym faworytem sportowców z Premier League, którzy wiedzą, że elity piłkarzy wykonują treningi w stylu Tabata nawet cztery razy w tygodniu przed sezonem. Początkowo został zaprojektowany, aby podnieść poziom sprawności chińskiego zespołu łyżwiarstwa szybkiego na poziomie olimpijskim, ale jego zasady można zastosować do praktycznie każdego rodzaju treningu. Aby poprawić swoją wydajność, spróbuj tego:
- 20-sekundowy sprint z maksymalnym wysiłkiem
- 10 sekund odpoczynku
- Powtarzaj przez osiem rund
Oznacza to około czterech minut całkowitego czasu pracy, ale nie pozwól, aby krótki czas Cię oszukiwał. Ta metoda jest zabójcza. Wykonaj to poprawnie i będziesz całkowicie zagazowany przez ostatnią rundę - ale trzymaj się jej, a twoje poziomy kondycji będą szybować.
Jeśli jesteś nowicjuszem w Tabacie, możesz chcieć wykonać sprint z maksymalnym wysiłkiem na torze lub innej płaskiej powierzchni. Kiedy się poprawisz, przejdź na wzgórza lub wydmy.
Zobacz pokrewne, jak biegać szybciej - spróbuj wykonać dziesięć ćwiczeń, aby uczynić cię szybszym biegaczem 27 wskazówek, które pomogą Ci stać się lepszym biegaczem
Uruchamianie sesji interwałowych dla początkujących
Krótkie przerwy
Są to interwały sprinterskie wynoszące 100 m (jedna czwarta okrążenia standardowego bieżni, tj. Jedna prosta) do 400 m. Celem krótkich interwałów jest zwiększenie szybkości, siły i zdolności do podtrzymania obu tych elementów. Są dobre do zwiększenia prędkości sprintu, ale także do pracy dla biegaczy maratońskich, ponieważ pomogą ci łatwiej utrzymać obecne tempo maratonu.
Okresy odpoczynku w krótkich odstępach czasu powinny być stosunkowo długie - w przybliżeniu trzy razy dłuższe od przerw - abyś mógł utrzymać stały poziom wydajności. Jeśli nie masz dość czasu, aby się zregenerować, zwolnisz z jednego interwału na drugi, a trening stanie się testem odporności na zmęczenie, a nie konstruktorem prędkości i mocy. Okres rekonwalescencji może być aktywny (bieganie) lub pasywny (stanie lub chodzenie).
Treningi
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Odstępy między średnimi
Odstępy od 600 do 1200 m są średnimi odległościami, można je wykorzystać do poprawy wydolności tlenowej, progu mleczanowego i odporności na zmęczenie, które pomagają biegać z większą prędkością przez dłuższy czas. Nie jest realistyczne, aby być w stanie uciekać na odległość, więc spróbuj około 70% maksymalnej prędkości. Nie jest to nauka ścisła, ale ogólną zasadą do naśladowania jest to, że jeśli zaczynasz powoli zwlekać, zastosuj nieco więcej tempa, aby znaleźć się poza strefą komfortu. Pomysł polega na tym, aby uruchomić każdy interwał tak szybko, jak to tylko możliwe, ale ważne jest, aby skończyć interwały, a nie doprowadzić do całkowitego wyczerpania. Poczekaj, aż całkowicie złapiesz oddech przed rozpoczęciem kolejnego interwału.
Treningi
- 5 x 600 m
- 4x800m
- 3 x 1000 m
Odległości międzymiastowe
Długie interwały sięgają od 1.600 do 3.000m w odległości. Nie można utrzymać tej prędkości na płaskiej drodze, a wysiłek 70% będzie również trudny, zamiast tego po prostu upewnij się, że ciągle naciskasz i nie osiadasz w tempie biegania.
Ze względu na ich długość zajmuje to tylko kilka długich interwałów, dopóki nie poczujesz korzyści. Są szczególnie dobre do budowania ogólnej wytrzymałości i zwiększenia progu mlecznego (czas potrzebny, aż mięśnie zaczną naprawdę boleć). Okresy odpoczynku między przerwami powinny trwać tak długo, jak długo musisz złapać oddech i nogi (lub inne mięśnie), aby przestać odczuwać ból.
Treningi
- 4x1600m
- 3 x 2000 m
- 3x2400m
Szkolenie piramidalne
Idealne dla: spalanie tłuszczu
Trening piramidalny polega na stopniowym zwiększaniu czasu, w którym biegniesz z dużą intensywnością, zanim osiągniesz szczyt, a następnie powrócisz.
- 5 minut na rozgrzewkę
- 30 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 45 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 60 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 90 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 60 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 45 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 30 sekund wysokiej intensywności, 60 sekund niskiej intensywności
- 5 minut na rozgrzewkę
Trening sportowy
Idealne dla: Poprawia kondycję meczu
Ta sesja interwałowa jest idealna dla poprawy zdolności do biegania w krótkich, ostrych seriach w kółko, co jest wymagane przez wiele sportów zespołowych, w tym piłkę nożną i rugby.
- 5 minut na rozgrzewkę
- 2min umiarkowana intensywność, 2min mała intensywność
- 30 sekund wysokiej intensywności, 30 sekund niskiej intensywności (powtórz trzy razy)
- Sprint 10 sekund, 90 sekund niskiej intensywności (powtórz sześć razy)
- 30 sekund wysokiej intensywności, 30 sekund niskiej intensywności (powtórz trzy razy)
- 2min umiarkowana intensywność, 2min mała intensywność
- Sprint 10 sekund, 90 sekund niskiej intensywności (powtórz sześć razy)
- 5 minut na rozgrzewkę
Interwały Fartkie
Idealne dla: Spice up regular run
Fartlek jest Szwedem dla szybkiego gry. W przeciwieństwie do innych form treningu interwałowego, które mają określone limity czasu, w sesjach Fartlek'a używasz różnych intensywności przez różny czas. Dzięki temu twoje ciało zgaduje, co nadchodzi, zmuszając twoje serce, płuca i mięśnie do cięższej pracy i prowadzącej do poprawy kondycji.
5min rozgrzewki … a potem idź z prądem. Jeśli zauważysz latarnię, drzewo lub innego biegacza w oddali, biegnij ciężko, aż dojdziesz do nich, zanim zmniejszysz swoją prędkość, by dojść do siebie. Następnie zmierzaj do innego punktu orientacyjnego i biegnij szybko do niego. Piękno treningu Fartlek polega na tym, że możesz sprawić, że będzie on tak twardy i łatwy, jak chcesz, i sprawia, że bardzo znane widoki Twojego normalnego biegu są trochę bardziej satysfakcjonujące.
