Tylne przysiady to klasyczny podnośnik z dolną częścią nadwozia. Pakuje mięśnie na pośladkach, ćwiartkach i ścięgienach, a także rekrutuje mięśnie brzucha i dolną część pleców, które muszą ciężko pracować, aby ustabilizować tułów podczas podnoszenia i opuszczania pręta. Jest to również skuteczny ruch budujący siłę, dlatego jest tak popularny wśród elitarnych sportowców od 100 m sprinterów, myśliwców UFC, amerykańskich piłkarzy po pływaków.
Ale jest jeszcze jeden ruch, który powinieneś dodać do twoich treningów nóg, jeśli poważnie myślisz o dodaniu rozmiaru mięśni i siły do dolnej części ciała: przedniego przysiadu.
To często zaniedbana winda, ale zasługuje na twoją uwagę. Podobny od tyłu przysiadów ma jedną zasadniczą różnicę: trzymasz poprzeczkę przed ramionami, na górze klatki piersiowej, a nie za karkiem.
Ta istotna regulacja zmusza twoje ćwiartki, grupę mięśni z przodu twoich ud, by poradzić sobie i przenieść więcej ładunku, a także sprawić, by twoje mięśnie rdzeniowe pracowały jeszcze ciężej, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej, a ciało górne wyważone.
I jest też bonus. W przeciwieństwie do przysiadu na tylnym siedzeniu, w którym często występuje u ciebie forma pod koniec każdego zestawu, pozycja, na której jesteś przy przednim przysiadie, zmusza cię do pozostania w pozycji pionowej i utrzymania prawidłowej formy, co oznacza, że możesz przysiadzieć znacznie bezpieczniej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Jak wykonać przysiad przedni
Ustawić
Rozpocznij od paska bezpiecznie w stojaku na kucki, na poziomie środka klatki piersiowej. Przytrzymaj pasek z rękami szerszymi niż szerokość barków. Podejdź bliżej do baru i skróć się do kwadratu, aby poprzeczka była pozioma i dotykała górnej części klatki piersiowej i przodu ramion. Nie puszczając baru, przynieś łokcie do przodu i do góry tak wysoko, jak tylko możesz. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci tak wysoko, jak to tylko możliwe w całym przysiadzie - to utrzyma twoje ciało w pozycji pionowej, a pręt będzie bezpieczny w zgięciu rąk i oprze się o klatkę piersiową i ramiona. Podjedź do góry, aby wyjąć pręt z regału.
Ruch
Zrób krok w tył. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami wskazującymi bardzo lekko po przekątnej. Przygotuj się, weź głęboki oddech, aby napełnić klatkę piersiową i utrzymaj silny tułów, a następnie ugnij nogi, aby obniżyć się do przysiadu. Trzymaj kolana szeroko szeroko i pięty w dół. Opuść się, aż nogi będą co najmniej równoległe do podłogi, a następnie wróć do góry, aby stać. To idealna forma. Jeśli walczysz, oto kilka sposobów na ulepszenie.
Porady dotyczące przysiadów przednich
Pozycja ręki
Idealna forma przedniego przysiadu może być trudna z powodu ograniczonej elastyczności nadgarstków i przedramion, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Jeśli to ty, zacznij od rozgrzania nadgarstków. Zablokuj palce i obracaj nadgarstkami w obu kierunkach przez kilka minut. Wciąż problem? Rozwiązaniem jest dostać się do miejsca, w którym masz zamiar podnieść poprzeczkę z wieszaka, ale skrzyżuj ramiona i przytrzymaj poprzeczkę na swoich barkach. Utrzymywanie ramion wysoko jest wciąż priorytetem. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi, aby nie obciążać ciężarków, dopóki nie poczujesz się komfortowo.
Łokcie
Jak tylko opuścisz łokcie, ciężar przewróci się do przodu, odpychając cię od równowagi i sygnalizując koniec zestawu. Napraw to, koncentrując się na popychaniu łokci w kierunku sufitu przez cały ruch. Spróbuj również zbliżyć ręce do siebie lub od siebie, aby znaleźć pozycję, która pozwoli Ci utrzymać łokcie na wysokim poziomie.
Odmiany przedniej przysiadu
Podobnie jak w przypadku wszystkich przysiadów, problemem może być ruch kostki i elastyczność łydek. Podczas pracy nad ulepszaniem tych działów, możesz nadal wykonywać przysiady, podnosząc obcasy na małych płytkach wagi do tego ruchu. To może również pozwolić ci pójść głębiej i położyć większy nacisk na twoje quady dla większego rozwoju.
Regresja polega na tym, by zamiast tego robić squaty z kielichami (również dobrą rozgrzewkę dla pełnego przysiadu na przedzie). Trzymaj hantle lub kettlebell pionowo jednym końcem - tak jak jesteś szlachcicem pijącym z kielicha. Przykucnij, aż łokcie dotkną wnętrzności kolan, a następnie wespnij się po piętach. Ten ruch pomoże ci przyzwyczaić się do utrzymania ciężaru przed tobą.
