Zdjęcie: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 Przysiad
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, biodra ułożone nad kolanami i kolanami nad kostkami. Opuść się, aż biodra są tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe bez obniżania pozycji górnej części ciała. Rozbij się z powrotem do pozycji stojącej, przejeżdżając przez piętę.
2 Deadlift
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Stań ze swoją stopą pod barem i piętami na szerokość bioder (węższymi niż w przysiadzie). Chwyć drążek z pionowymi ramionami i upuść na swoje miejsce, zginając kolana, aż golenie dotknie paska, a następnie pociągnij, utrzymując klatkę piersiową w górze.
3A Podbicie biodra
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Połóż górną część pleców na ławce i umieść sztangę na biodrach. Obiema stopami solidnie na podłodze, rozciągnij biodra do góry, aby podnieść pręt, zatrzymując się, gdy biodra osiągną pełne przedłużenie. Ściśnij pośladki i zatrzymaj się u góry na sekundę lub dwie przed opuszczeniem.
3B Walking lonży
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Bez obciążników, krok do przodu jedną nogą, wyginanie kolan w celu obniżenia bioder. Opuść się, aż twoje tylne kolano prawie dotknie ziemi, pozostając w pozycji pionowej. Kontynuuj drugą nogę.
4A Bulgarian split squat
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Ustaw się w pozycji rozłożonej, a tylna stopa uniesiona na stopniu lub ławce. Opuść się, pochylając się do kolan i bioder, utrzymując tors w pozycji pionowej. Kiedy dotrzesz do dolnego napędu cofnij się, wydłużając kolano i biodro, aby powrócić do pozycji początkowej.
4B Spacer z kraba
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Umieść opaskę wokół kostek lub kolan i stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Opuść się do półsadu, a następnie wykonaj powolny, boczny krok. Trzymaj palce skierowane do przodu i trzymaj się nisko. Idź dalej bokiem dla wszystkich swoich powtórzeń, utrzymując napięcie na zespole - a następnie przełączaj się na boki.
Wskazówki dotyczące treningu po glutacji
Aktywuj obszar
"Rozpoczęcie przysiadu lub martwego ciągu bez aktywacji całej struktury bioder może być katastrofą, a kilka lekkich przysiadów nie będzie go kroić" - mówi Ben Scott, były zawodowy gracz, który sprawił, że specjalista od wydajności i utraty tkanki tłuszczowej (scottkeepingfit.com). "Kiedy inny mięsień potrzebuje kopać i pomóc, ale jest zupełnie zimny, różnica między dwoma mięśniami będzie zbyt duża i skończy się ranny. Aktywuj swoich porywaczy i przywodzicieli za pomocą ruchów takich jak hydrant lub leżącej małży, aby się ogrzać."
Idź jednostronnie
"Chowanie się za podwójnym ruchem nóg może prowadzić do pozostawienia jednej strony" - mówi Scott. "Ciężki lonży często rozpoznaje słabość pośladków - obserwuj, czy twoje kolano nie chwieje się w taki czy inny sposób. W każdym treningu powinieneś uwzględnić przynajmniej jeden jednostronny ruch."
Idź głęboko (ale nie odbijaj się)
"Zejście nisko na ziemię w przysiadzie oczywiście będzie miało większy zasięg, co jest dobre - pod warunkiem, że na dole jest kontrola" - mówi Scott. "Jeśli odbijasz się od dolnej fazy z miednicą schowaną pod - znaną jako" bum mrugnięcie "- to problem. Nie polegaj na rozmachu, aby wykonać pracę za ciebie."
