Istnieją różne czynniki, które przyczyniają się do zwiększenia napięcia mięśniowego, w tym nadużywania, złej postawy, zaburzeń równowagi biomechanicznej i wcześniejszych urazów, ale wynik jest zawsze taki sam: ograniczony zakres ruchu (ROM) przez stawy. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, sztangistą czy piłkarzem z pięcioma dodatkami, ten brak elastyczności przy fizycznym wysiłku może doprowadzić do obrażeń.
Badanie opublikowane w American Journal Of Sports Medicine Okazało się, że z grupy blisko 150 profesjonalnych piłkarzy, ci, którzy mają ciasne ścięgna udowe i czterokołowce byli o wiele bardziej podatni na obrażenia niższego ciała niż ci z bezkompromisowym ROM-em przez cały sezon. Aby pomóc w rozciąganiu mięśni i zwiększeniu masy mięśniowej, dodaj te szybkie ćwiczenia ruchowe od trenera wydajności i rehabilitacji Jamesa Barra (impulsefitness.london) do swoich rozgrzewek przed treningiem.
Szeroki przysadka
Czemu Wydłużone okresy siedzenia lub chodzenia mogą prowadzić do ograniczonego ROMu w twoich biodrach. To ćwiczenie otwiera twoje biodra i w pełni aktywuje twoje pośladki, by zwiększyć twoją pamięć ROM.
W jaki sposób Zacznij w najwyższej pozycji do wyciśnięcia. Przeskocz obie stopy do przodu w tym samym czasie, aby wylądować mając stopy na dłoniach. Podejdź biodrami do rąk, gdy wylądujesz, a następnie przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały rdzeń w swojej pozycji.
W jaki sposób wiele Powtarzaj przez 15sek.
Rotacja klatki piersiowej
Czemu Z biegiem czasu kręgosłup piersiowy - środkowa część - zaczyna zamarzać, powodując dodatkowy nacisk na część lędźwiową (dolną) i powodując ból pleców. Ten ruch działa klatki piersiowej poprzez pełny ROM, aby przeciwdziałać problemowi.
W jaki sposób Zacznij od najwyższej pozycji, a następnie jedną stopę do przodu, aż zostanie posadzona poza twoją ręką. Weź drugą rękę z podłogi, otwórz klatkę piersiową, a następnie skieruj i popatrz w stronę sufitu.
Ile Przytrzymaj przez 15 sekund z każdej strony.
POLECAMY: Trening w domu mobilności
Macierz lunety zegarowej
Czemu Stawy kostne są szczególnie podatne na ucisk, co może prowadzić do problemów, takich jak piszczele, złamania i ból kolana. Ćwiczenie to zmusza heelbone do ruchu, zwiększając pamięć ROM w trakcie procesu.
W jaki sposób Stań na jednej nodze i wyobraź sobie, że jesteś w środku tarczy zegara. Umieść niestałą stopę na godzinie 12 przed tobą, a następnie obróć ją i ustaw na godzinę szóstą, a następnie trzecią i dziewiątą.
Ile Wykonaj pięć powtórzeń z każdą nogą.
Wzmocnienie matrycy
Czemu Uderzenie stawu barkowego jest bardzo powszechne i bardzo bolesne. Różne pozycje rąk w tym ruchu rekrutują różne mięśnie wokół stawu, aby przepracować je przez pełny ROM.
W jaki sposób Wykonaj dwie regularne naciski, a następnie dwie jedną ręką nieco dalej do przodu, a następnie dwie kolejne, z tymi przełączonymi pozycjami dłoni, dwie z palcami skierowanymi do wewnątrz (obrócone wewnętrznie) i dwie z nimi skierowanymi na zewnątrz (zewnętrznie obrócone).
Ile Wykonaj łącznie dziesięć powtórzeń.
ZALECANE: Szkolenie w zakresie mobilności w terenie
