Uzyskanie odpowiedniego kształtu to nie tylko pojemność, którą można podnieść na siłowni. Na początek, jak sprawnie się czujesz, jeśli możesz wycisnąć bezbożną sumę, ale nie możesz dotknąć palców u nóg? Weź również pod uwagę korzyści z budowania mięśni, zapewniające większą równowagę i elastyczność. Oba oznaczają, że będziesz w stanie przenieść większą wagę poprzez większy zakres ruchów, co zwiększy produkcję hormonów i pomoże zbudować ciało sportowca. Ten tor, oparty na protokole trenera sił NFL, Joe DeFranco, dla zawodowych sportowców, zapewni ci elastyczność i wytrzymałość.
Jak zrobić to ćwiczenie
Wykonuj ten mini-trening cztery razy w tygodniu, przed sesjami regularnymi lub jako samodzielny plan. Jest to trening mobilności, więc nie obciąża twoich mięśni zbyt mocno. Wykonaj raz wszystkie ruchy, odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.
1 Rolkowa rozciągliwość siodła
Rep 8
Zacznij w pozycji siedzącej z nogami blisko siebie. Przewróć się do tyłu wzdłuż kręgosłupa, aby skończyć na plecach na podłodze i nogach w powietrzu. Postaraj się, aby podczas każdego powtórzenia trochę przyspieszyć, sięgając do przodu rękami.
2 przysiad do rozciągnięcia
Rep 8
Przysiadaj, chwyć końce palców u stóp i wstań, wciąż trzymając się. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach. Zwolnij uchwyt i wyprostuj się, a następnie powtórz.
3 Wspinacz górski
Rep 10 z każdej strony
Rozpocznij w pozycji wciśnięcia i przysuń jedną nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, na zewnątrz dłoni. Przesuń stopę z powrotem do pozycji początkowej, a następnie powtórz drugą nogę.
4 Groiner
Rep 10
Zacznij w pozycji wciśnięcia i przeskocz stopy do przodu, aby wylądować tuż poza twoimi rękami. Zatrzymaj się na chwilę, wypychając kolana łokciami, aby uzyskać bardziej intensywny odcinek. Przeskocz stopy z powrotem na początek, aby ukończyć jeden powtórkę.
5 Przysiad pistoletu
Rep 5 z każdej strony
Jest to najcięższy ruch zespołu, ale niezbędny w mobilności kolana i kostki. Stań na jednej nodze i powoli opuść się do przysiadu z jedną nogą, idąc tak nisko, jak to możliwe i utrzymuj drugą stopę prosto przed sobą. Jeśli to zbyt trudne, trzymaj się jednej ławki lub krzesła.
