Jednym ze sposobów na pozostanie w dobrej formie jest spędzić 860 dni na długości Amazonki, która wynosiła 4445 km (6993 km), a podróżnik Ed Stafford zrobił to w latach 2006-2008, stając się pierwszą osobą, która to zrobiła. Uznanie się za kształt nie było prawdopodobnie motywacją Stafforda do takiej wyprawy, ale wciąż było skuteczne. Ale można śmiało powiedzieć, że nie będzie to szczególnie przydatne dla większości ludzi.
Na szczęście sam Stafford wykorzystuje metody inne niż chodzenie w absurdalnych odległościach przez przerażającą dżunglę, aby zachować sprawność, metody, z których każdy może korzystać niemal w dowolnym miejscu. Jako człowiek, który jest ciągle w ruchu i często nie ma dostępu do sal gimnastycznych, Stafford opracował kilka prostych ćwiczeń, które może wykonywać, gdy poza domem. Jednym z nich jest presja, która zajmuje zaledwie kilka minut dziennie i można ją wykonać w dowolnym miejscu (w tym na opuszczonych wyspach), podczas gdy druga to pięciostopniowa praktyka na całe ciało, wykorzystująca meble, które można znaleźć w pokojach hotelowych na całym świecie.
EMOM Press-Up Challenge
"Absolutne minimum, jakie robię, to presse-ups" - mówi Stafford. "Sposób, w jaki presse-upy są podzielone na to wyzwanie, ma na celu zmaksymalizowanie objętości i wciąż osiąga porażkę w ostatecznym zestawie. Wszystko w nieco ponad cztery minuty.
Robisz zestaw pompek na minutę, co minutę, przez pięć zestawów. Ustaw telefon na sygnał dźwiękowy z minuty na minutę. Pierwsze cztery zestawy powinny mieć taką samą liczbę powtórzeń, ale ostateczny zestaw to porażka. Jak tylko będziesz mógł opanować pięć zestawów tej liczby powtórzeń, zwiększ liczbę w każdym powtórzeniu. Więc jeśli możesz zrobić pięć zestawów po dziesięć, to przejdź do zestawów po 11.
Byłem na niezamieszkanej wyspie Olorua we wschodnim rejonie Fidżi, na 60-dniowe odosobnienie przetrwania. Zacząłem 14 razy na minutę przez 4 minuty, kończąc na ósmej na ostatni set. Wyzwania, w dniu 60., udało mi się zrobić 21 dla pierwszych czterech zestawów i zakończyć na siódmym ostatnim razem, i to było zrobione, aby znaleźć wszystkie moje własne jedzenie.
"Tak łatwo jest zapamiętać swój obecny numer, że nie trzeba go zapisywać. Co było przydatne na wyspie, ponieważ nie miałem długopisu ani papieru. To było całe ćwiczenie, które zrobiłem. Robiłem to każdego dnia tygodnia, biorąc wolne weekendy. Zauważyłem dużą różnicę w sile mojego ciała na końcu wyzwania."
Trening w pokoju hotelowym w pełnym ciele
Zastosuj tę samą strategię co powyżej dla swoich zestawów i powtórzeń z poniższym treningiem pięciokasowym. Będziesz wykonywać pięć zestawów w każdym ruchu - cztery zestawy z taką samą liczbą powtórzeń w każdym z nich, a następnie piąty zestaw do niepowodzenia, rozpoczynając każdy zestaw na minutę.
"Pięć zestawów wykonanych minutą co minutę. To oszczędza zwlekanie ", mówi Stafford.
Niektóre ćwiczenia obejmują meble hotelowe, więc należy uważać, aby niczego nie złamać. Wyślemy wszystkie rachunki za szkody prosto z powrotem do miejsca, skąd przybyli.
Podciągnij
"Zaczynam od podciągania z tyłu drzwi, z ręcznikiem na górze, aby oszczędzić palce!"
Trzymając rdzeń za mocno i ramiona z powrotem, podnieś swoje ciało, aż podbródek znajdzie się nieco ponad górną częścią drzwi, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół, aż wyciągniesz ręce.
Tricep dip
"Potem wchodzę na spadki z tyłu hotelowych krzeseł" - mówi Stafford. "Jeśli mają nieco inne wysokości, po prostu zamień każdy zestaw".
Stanąć między paroma (solidnymi) krzesłami z tyłem krzesła naprzeciw siebie. Połóż dłonie na plecach i utrzymuj wagę. Podnieś stopy z ziemi i opuść ciało, aż łokcie zgięte pod kątem 90 °. Następnie wróć do góry.
Zobacz pokrewną próbę 30-dniowe wyzwanie Press-Up Jedyny trening w klatce piersiowej, w jakim kiedykolwiek zamierzasz, trening mobilności w domu, aby zbudować chude, użyteczne mięśnie
Pistoletowy przysiad
"Dalej są przysiady pistoletowe z niewielkimi ciężarami jak butelki z wodą" - mówi Stafford. "To działa na ramiona i zaczyna dopływ krwi do dolnej części ciała w końcowej części treningu".
Stań na jednej nodze z rękoma przed sobą trzymając butelki z wodą lub cokolwiek innego jest pod ręką. Powoli opuść się do przysiadu na jednej nodze, trzymając drugą nogę prosto przed sobą. Idź tak głęboko, jak to możliwe, nie przewracając się, a następnie cofnij.
Zwichnięcie ścięgniste
"Najlepszym sposobem na zrobienie tego w hotelu jest leżenie twarzą w dół i wsunięcie stóp pod kanapę lub metalową barierkę" - mówi Stafford. "Następnie zwiń swoje bułeczki, aby podnieść całe ciało.
"Na początku możesz zacząć od początku ruchu i wykonać balistyczne uciśnięcie na dole, aby cię podnieść."
Podnoszenie cieląt
"Wreszcie, cielę podnosi", mówi Stafford. "Zamień stopy i noś plecak na wagę".
Stań na stopniu na jednej nodze, tak aby pięta zwisała nad krawędzią. Opuść piętę (i siebie), a następnie cofnij się. Następnie zrób to samo na drugiej nodze.
