Jeśli biegacze obawiają się jednej rzeczy ponad wszystkimi innymi, odbiera ona obrażenia, które powodują ich brak działania przez wiele miesięcy. To lub szkolenie na wzgórzu.
Ścięgno Achillesa jest jednym z obszarów, które mogą być szczególnie podatne na problemy dla biegaczy, więc rozmawialiśmy z Rebecca Christenson, specjalistą fizjoterapeutą mięśniowo-szkieletowym w Pure Sports Medicine, aby uzyskać porady dotyczące rozwiązywania problemu ścięgna Achillesa.
Pierwszą rzeczą jest zlikwidowanie powszechnego błędnego przekonania, że problemy z ścięgnami ścięgna Achillesa zawsze są zapaleniem ścięgien. Termin ten opisuje stan zapalny obszaru, który może być leczony przez odpoczynek i lód, podczas gdy ścięgna Achillesa sprawiają, że biegacze cierpią często na częste aktywne rehabilitacje - reszta tylko osłabi obszar dalej. Zamiast mówić "zapalenie ścięgna", najlepiej jest odnieść się do problemu jako tendinopatia Achillesa, która jest po prostu terminem parasolowym dla problemów ścięgna Achillesa.
Teraz wszystko się wyjaśniło, spójrzmy, jak radzisz sobie z naprawieniem problemu ścięgien - bo cokolwiek wybierzesz, jest to absolutny koszmar dla biegacza. Oto kilka ćwiczeń, które Christenson zaleca, aby pomóc w odwyku ścięgna Achillesa.
Ćwiczenia ścięgna Achillesa
Zanim pójdziemy dalej, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nie wszystkie problemy z ścięgnami są takie same, więc nie wszystkie mogą być rozwiązane w ten sam sposób. Zawsze ważne jest, aby wszelkie trwałe obrażenia zostały sprawdzone przez fizjologa.
Ćwiczenia te mogą pomóc w bólu w środkowej części ścięgna Achillesa, ale jeśli wykonywanie ćwiczeń powoduje ból przez dłuższy czas, zatrzymaj się.
"Jeśli ćwiczenia wyostrzają objawy dłużej niż wymagało to ich wykonanie, należy przerwać i zasięgnąć porady" - mówi Christenson.
Ćwiczenia wzmocnią mięśnie łydek, co może być kluczem do odrodzenia się problemów z achillesami.
"Jednym z czynników ryzyka rozwoju bólu w ścięgnie Achillesa może być słabość cielęcia, a dokładniej jedynego" - mówi Christenson. "Są dwa mięśnie, które składają się na łydkę - soleus i brzuchaty łydki".
Ćwicząc mięśnie łydek, możesz celować w dwa różne mięśnie, trzymając kolano prosto lub zginając je.
"Soleus jest najbardziej aktywny, gdy kolano jest zgięte, a brzuchatka jest bardziej aktywna, gdy kolano jest proste" - mówi Christenson.
Poniżej znajdziecie zarówno proste kolano, jak i ćwiczenia z łydką na kolanach, z progresjami, od Christensona - oraz inne ćwiczenia, które mogą pomóc w odreagowaniu chorego ścięgna.
Podbicie łydki z prostym kolanem
Zestawy 3 Rep 10
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Podnieś swoje pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść się z powrotem na ziemię.
"Ważne jest, aby trzymać ramiona powyżej bioder i stóp, a nie pochylać się do przodu", mówi Christenson. "Chcesz unosić się równomiernie po kulkach stóp i starać się nie przechylać nóg do środka ani na zewnątrz."
Progresja 1: Wykonaj to samo ćwiczenie, ale stań na krawędzi kroku, aby pięta spadła poniżej kroku, gdy obniżysz się.
Progresja 2: Podnieś się obiema nogami, ale niżej na jednej nodze, na przemian nogami, które masz na dole.
Progresja 3: Ważone cielę podnosi (zdjęcie powyżej). Możesz wykonać klasyczne podbijanie z dodatkową wagą lub podnieść na obu nogach i obniżyć na jednym, tak jak przy postępie 2.
"Możesz dodać wagę za pomocą maszyny Smitha na siłowni lub wkładając torby z piaskiem lub hantlami do plecaka" - mówi Christenson.
"Upewnij się, że twoja forma nie ucierpiała, a ty nadal utrzymujesz tę samą wysokość, gdy wstaniesz. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby trzymać dwie ręce."
Podbicie łydki z kolanami
Zestawy 3 Rep 10
Usiądź na krawędzi ławki. Przytrzymaj mały ciężar na kolanach lub popchnij je dłońmi, gdy podnosisz piętę z ziemi.
Progresja 1: Jeśli masz dostęp do siedzącej maszyny do podnoszenia cieląt, powoli zwiększaj jej masę, aby zwiększyć trudność ćwiczeń.
Progresja 2: "Jeśli nie masz dostępu do siłowni, musisz wykonać podobne ćwiczenie do pozycji powyżej kolana prostoliniowego, ale z ugiętymi kolanami, których kontrola jest trudniejsza niż pozycja siedząca" - mówi Christenson.
"Kluczem jest ustalenie pozycji ciała z lekko ugiętymi kolanami, a następnie podnoszenie pięty bez zmiany pozycji kolana."
Zacznij od zrobienia tego ćwiczenia obiema nogami, a następnie przejdź do podnoszenia na obu nogach i obniżania na jednym. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, dodając wagę.
Zobacz pokrewne Ekspert wyjaśnia, jak zapobiegać i leczyć ścięgna Achillesa Powtarzające się urazy i co z nimi zrobić
Inne ćwiczenia
"Generalnie ważne jest, aby budować siłę kończyn dolnych, jeśli ścięgno Achillesa jest bolesne, ale zależy ono od twojej prezentacji" - mówi Christenson. "Inne ćwiczenia do rozważenia to te, które celują w quady, ścięgna udowe i pośladki".
Pojedyncze przysiady
Z pozycji stojącej unieś jedną nogę z ziemi przed sobą i przykucnij na drugiej nodze, jakby siedział z powrotem na krześle. Następnie naciśnij do pozycji wyjściowej.
"Te testy równoważą i formują więcej niż standardowe przysiady i stwarzają bardziej podobne wyzwanie do biegania" - mówi Christenson.
Glute bridge
Połóż się z kolanami zgiętymi pod kątem 90 ° i stopami na ziemi. Podnosić biodra, aż utworzysz linię prostą od kolan do ramion. Przytrzymaj most przez sekundę, a następnie niżej.Podczas ruchu trzymaj swoje pośladki i rdzeń. Po opanowaniu standardowego mostka pośladkowego, wzmocnij go, wykonując go na jednej nodze, a drugą wyciągnij prosto w powietrze.
