Chudy i estetyczny brzuch to coś, do czego wielu dąży i nie przypomina żadnej innej części ciała, mówi wiele o swoim zdrowym stylu życia. Aby zbudować mięśnie brzucha, musisz wybrać inne i inteligentniejsze podejście niż po prostu podnoszenie ciężkich ciężarów, jak robisz to na nogi lub klatkę piersiową.
Abs składają się głównie z czterech mięśni, które pomagają nam poruszać się i zapewniają wsparcie:
- Transversus abdominis: To najgłębsza warstwa mięśni. Jego główną rolą jest ustabilizowanie tułowia i utrzymanie wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej.
- Rectus abdominis: znajduje się między żebrami a kością łonową z przodu miednicy. Ten mięsień jest tym, co tworzy twój sześciopak.
- Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha: Są one znalezione po każdej stronie prostownika brzucha. Zewnętrzne skośne mięśnie umożliwiają skręcenie tułowia.
- Wewnętrzne mięśnie skośne brzucha: Te flankują prostą brzuszną i znajdują się w kościach biodrowych. Wewnętrzne skośne mięśnie umożliwiają skręcanie tułowia w przeciwnym kierunku do zewnętrznych skośnych mięśni.
Zapobieganie obrażeniom
Zanim zaczniesz plan treningowy, pamiętaj, że możesz odciążyć mięśnie brzucha od nadmiernego rozciągnięcia lub nadużywania. Niekontrolowany i źle wykonany ruch tułowia może powodować naprężenia mięśni brzucha, które mogą być bolesne i trudne do opanowania, jeśli wystąpią w pobliżu żeber, kości łonowej lub kości biodrowej, nie wspominając już o wstrzymaniu treningu.
Aby zapobiec obrażeniom, rozgrzej swoje mięśnie przed każdym rutynowym treningiem i rozgrzej je później.
Co zjeść
Biorąc udział w tym sześciotygodniowym programie abs, ważne jest, aby jeść w czystości.
POLECAMY: Dieta sześciopakowa: 27 najlepszych pokarmów do ujawnienia swojego Abs
Zalecamy spożycie kalorii około 2,500 dziennie, aby upewnić się, że aktywnie pozbywasz się tłuszczu, ale najlepszym sposobem, aby uzyskać dokładny poradnik dostosowany do Ciebie jest wypracowanie twoich makr. Przestrzegaj planu diet wysokobiałkowych - regularna dieta koktajle białka serwatkowego i wysokobiałkowe przekąski, takie jak białkowe flapjacks, zapewnią, że nie stracisz mięśni po drodze. Ogranicz swoje rafinowane węglowodany, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
ZALECANE: Przepisy na shake białka
Zasady treningu
- Każdy obwód treningowy powinien być ukończony trzy razy w tygodniu
- Spędź 30 sekund odpoczynku po jednym obwodzie, a następnie zacznij od nowa
- Odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami
- Jeśli zranisz się, odpocznij i kontynuuj trening następnego dnia
- Każdy trening powinien zająć 10 minut
- Skup się na każdym ruchu i skurczu mięśnia
Pierwszy tydzień
Wykonaj wszystkie ćwiczenia wymienione poniżej (jeden obwód), odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz obwód jeszcze raz.
Miednicowa plandeka 15-20 powtórzeń
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Następnie rozprostuj plecy na podłodze i przechyl biodra do góry i przytrzymaj przez pięć sekund. To mały ruch, ale bardzo skuteczny.
Skręcanie piłki gimnastycznej 10-12 powtórzeń z każdej strony
Usiądź na siłowni i połóż obie ręce za głową. Podczas zgryzu upewnij się, że prowadzisz ramieniem w przeciwieństwie do łokcia i przekręć ciało na drugą stronę. Następnie wróć do pozycji początkowej.
Mostek boczny 5 powtórzeń z każdej strony
Połóż się bokiem na podłodze, pochylając dolną rękę, aby utrzymać siebie i ramiona na biodrze. Przesuń biodro w górę z podłogi, abyś był zrównoważony na ramieniu i nogach podtrzymujących. Skoncentrowanie się na utrzymaniu szyi i kręgosłupa w wyrównaniu i przytrzymaniu przez pięć sekund przed opuszczeniem z powrotem w dół.
Crunch z piłką gimnastyczną 15-20 powtórzeń
Połóż się na podłodze z piłką gimnastyczną pod łydkami i ramionami za głową. Kiedy chrupiesz w górę, skup się na przynoszeniu żeber do bioder, wydychając je podczas skurczu i uważaj, aby nie pociągnąć szyi lub głowy za ramiona. Przytrzymaj skurcz przez około 2 sekundy, a następnie zejdź w dół.
