Fotografia Ben Knight
Ten program trzech treningów koncentruje się na trzech wyciągach, które biorą udział w zawodach trójboju - przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. Poprawienie zdolności w tych wielkich ruchach sprawi, że będziesz silniejszy, szczuplejszy i bardziej umięśniony, ponieważ pociągają one za sobą ciężkie ruchy i używają każdej większej grupy mięśniowej w twoim ciele.
Każdy trening koncentruje się na jednej z wind, zaczynając od stosunkowo lekkich ćwiczeń mających na celu zmobilizowanie twoich docelowych mięśni. Następnie wykonujesz podniesienie klucza przed wykonaniem "ruchu pomocniczego", który pomoże usunąć słabe punkty w głównym podnośniku. Ostatnie dwa ruchy koncentrują się na jednym z pozostałych sił napędowych, tak aby ćwiczyć to ćwiczenie dwa razy w tygodniu.
ZALECANE: Podstawy trójboju
Jak to zrobić
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez sześć tygodni, mając na celu zwiększenie kwoty, którą podnosisz za każdym razem. I pamiętaj, aby zanotować, ile podnosisz w każdej sesji, aby zachować motywację.
Trening 1: Przysiad
1 przysiadu Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 45sek
Czemu Jeśli skupisz się na dotykaniu łokci do kolan, to zbudujesz mobilność, której potrzebujesz, aby uzyskać pełną głębokość w kucki, a także elastyczność w pachwinie i kostkach, co czyni go idealnym ruchem rozgrzewkowym.
W jaki sposób Przytrzymaj kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową i przykucnij plecami prosto i ku górze. Zsuń się, aż łokcie dotkną wewnętrznych kolan, a następnie połóż ciężar na piętach, gdy wstaniesz z powrotem.
2 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Przysiady z dużymi ciężarami będą budować mięśnie całego ciała dzięki ogromnemu hormonowi wzrostu, który uderza w podpowiedzi. Działa nie tylko na nogi, ale także na rdzeń, plecy i wszystko inne pod barem.
W jaki sposób Trzymaj drążek na swoich pułapkach i stań przy stopach z grubsza na szerokość barków, palce lekko wycelowane. Trzymaj plecy prosto, patrząc na miejsce na podłodze około 2 m przed tobą, a następnie usiądź z powrotem w dół, jakbyś dążył do krzesła. Opuść się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Trzymaj wagę na piętach podczas jazdy.
3 Bulgarian split squat
Zestawy 2 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ta odmiana przysiadu będzie skierowana na twoje quady - kluczową grupę mięśniową zaangażowaną w ciężkie przysiady. Działa również niezależnie od twoich nóg, dzięki czemu jesteś równie silny i stabilny po obu stronach.
W jaki sposób Zacznij od tylnej stopy na ławce, a przednią stopę około 60 cm przed ławką, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij kolano, aby opuścić podłogę, utrzymując tors w pozycji pionowej, a następnie naciśnij go do tyłu. Upewnij się, że twoje kolano jest w linii z twoją kostką i że twoja przednia stopa jest wystarczająco daleko do przodu, że twoje kolano nie porusza się przed twoją stopą. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
4 martwy ciąg uchwytowy
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ponieważ twój uchwyt jest szerszy w tym ruchu, będziesz musiał przesunąć pasek przez większy zakres ruchu, zwiększając uderzenie hormonu wzrostu.
W jaki sposób Trzymaj sztangę dłońmi w przybliżeniu podwójną szerokość barków. Wepchnij się na pięty i chroń klatkę piersiową, gdy prowadzisz biodra do przodu, aby podnieść poprzeczkę.
5 huśtawka Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch całego ciała angażuje wszystkie mięśnie twojego tylnego łańcucha - te zaangażowane w martwy ciąg.
W jaki sposób Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie przesuń biodra do przodu, aby podnieść je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowane. Niech dzwon wróci do następnego powtórzenia i nie zginaj kolan.
Trening 2: Deadlift
1 martwy ciąg Kettlebell sumo
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ta wersja martwego ciągu jest dobrym sposobem na wywiercenie schematu ruchu, w którym zaczepiasz ścięgna i zawias na biodrach, aby wykonać ruch. Używasz dość małej wagi, aby nie zmęczyć twoich mięśni, zanim dotrzesz do ciężkich zestawów martwego ciągu w następnym ćwiczeniu.
W jaki sposób Biorąc szersze stanowisko niż w zwykłym martwym ciągu, umieść kettlebell pomiędzy nogami. Rozpocznij ruch od prostowania nóg bez zmiany kąta tułowia. Gdy nogi są wyprostowane, popchnij swoje biodra, aby wyprostować się.
2 Deadlift
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Martwy ciąg jest prawdopodobnie najskuteczniejszą siłą całego ciała i budowniczym mięśni. Skupia się również na twoim tylnym łańcuchu - mięśniach na plecach, które często kończą się niedokładnie, ale odgrywają kluczową rolę w promowaniu dobrej postawy i utrzymaniu cię bez kontuzji.
W jaki sposób Ustaw tak, aby chwycić za pasek za pomocą chwytaka, a ręce były szersze niż szerokość ramion. Rozpocznij ruch, ładując mięśnie udowe i prostując kolana. Gdy pasek minie twoje kolana, możesz całkowicie wyprostować się.
3 rumuński martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Po ciężkim ustawieniu martwego ciągu jest to idealny sposób na rozwijanie siły ścięgna potrzebnej do poprawy martwego ciągu. Jest to technicznie dużo łatwiejsze niż martwy ciąg, więc będziesz w stanie dość ciężko pracować, nawet gdy twoje mięśnie są zmęczone.
W jaki sposób Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem tuż za twoimi udami. Zawias na biodrach, aby wysunąć poprzeczkę z przodu twoich ud, upewniając się, że drążek znajduje się blisko ciebie w całej windie.Opuść się, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach, a następnie wyprostuj się z powrotem, zaciskając pośladki u góry.
4 Wyciskanie na ławce
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ustawienie ławki na pochyłości oznacza, że musisz zmniejszyć ciężar, ale uderzy on w klatkę piersiową pod innym kątem.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając pasek nad klatką piersiową z rękami szerszymi niż szerokość barków. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem.
5 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 3 Rep Do porażki Odpoczynek 60sec
Czemu Klasyczny konstruktor klatki piersiowej w dowolnym miejscu będzie również działał w twoim rdzeniu, a także nauczy Cię utrzymywać napięcie całego ciała.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji do podniesienia, mając ręce szersze niż szerokość ramion. Trzymając abs napięty, opuść się, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi - trzymając ją za uda - i naciśnij z powrotem.
Trening 3: Prasa stołowa
1 Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Korzystanie z hantlami dla tego klasycznego budowniczego klatki piersiowej uwydatnia twoje pecs bardziej niż wersja ze sztangą, ponieważ hantle poruszają się nieznacznie do wewnątrz w całym ringu, a także przechodzą przez większy zakres ruchu.
W jaki sposób Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Trzymaj hantle ponad tobą z ramionami prosto, a następnie opuść je do klatki piersiowej. Następnie mocno wsadź stopy w podłogę i mocno dociśnij hantle do pozycji początkowej.
2 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to klasyczny powód: właściwie wykonana prasa stołowa (twoje stopy powinny naciskać na podłogę) będzie opodatkowała całe twoje ciało i pozwoli ci używać ciężkich ciężarów, aby zmaksymalizować rozwój górnej części ciała. Upewnij się, że Twoja forma jest poprawna, aby uniknąć obrażeń i maksymalizować wzrost.
W jaki sposób Chwyć drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i ściśnij swoje łaty, aby utworzyć platformę prasującą przed wyjęciem pręta z regału. Oglądaj sufit, a nie pasek, aby za każdym razem naciskać w tej samej linii. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, starając się wyszczotkować koszulkę bez podskakiwania. Naciśnij mocno, zatrzymaj się na górze, a następnie wykonaj następny powtórkę.
3 Diamond-up
Zestawy 3 Rep 8-10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ta odmiana "press-up" kładzie dodatkowy nacisk na triceps, nieznacznie zmieniając nacisk na klatkę piersiową i uderzając go pod innym kątem.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji do wyciskania, zbliżając ręce do siebie, tak aby kciuki i palce indeksujące się dotykały. Trzymaj ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami, niżej, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
4 Przysiad przedni
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Przesunięcie paska przed Tobą przesuwa nacisk na twoje quady, ale także sprawia, że poruszanie się jest bezpieczniejsze - będziesz mniej skłonny przechylić się do przodu i zagrozić plecom.
W jaki sposób Wyjmij pręt z wieszaka, aby opierał się na przedniej stronie ramion i dłońmi skierowanymi do góry. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź piętami, aby wstać.
5 Hantle skaczą
Zestawy 3 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten wybuchowy ruch uaktywni twoje szybko skurczone włókna mięśniowe, pobudzając twój system nerwowy, dzięki czemu uzyskasz maksymalną rekrutację włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń jest niska, ponieważ chodzi o jakość ruchu, a nie wyczerpywanie docelowych mięśni.
W jaki sposób Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Przykucnij, a następnie eksploduj, by skakać jak najwyżej. Wyląduj miękko i idź prosto do następnego przedstawiciela.
