Ten program trzech treningów koncentruje się na trzech kluczowych dźwigach, przysiadzie z tyłu, martwym silniku i prasie górnej. Każdy jest gwiazdą treningu, a my wybraliśmy te ruchy, ponieważ są one najbardziej skuteczne w budowaniu siły całego ciała. W obsadzie wspierającej znajdują się ruchy, które przygotowują ciało do wykonywania dużych podnośników, a także ćwiczenia pomocnicze, które albo kierują się na kluczowe grupy mięśni w dużych wyciągach, albo rozwijają siłę rdzenia, której potrzebujesz, by móc podnosić się z solidną formą.
Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi zestawu, powtórzeń i odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez sześć tygodni, mając na celu zwiększenie ilości podnoszonej po każdym treningu. I zawsze zanotuj, ile podnosisz w każdej sesji, aby utrzymać motywację.
Trening 1: Przysiad
1 przysiadu Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 45sek
Czemu To sprawi, że będziesz poruszał się we właściwy sposób, przygotowując się do głównego podniesienia sesji, przysiadu ze sztangą. Jest to dość lekki sposób na przejście do sesji, która pozwoli Ci skupić się na głębi. Posiadanie przed sobą wagi również zachęca do trzymania pionowego tułowia.
W jaki sposób Trzymaj kettlebell za rogi przed klatką piersiową. Jednocześnie zawias na kolanach i biodrach, aby opuścić tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając ciężar na piętach i na wysokości stopy. Wróć na początek i powtórz.
2 Skacz
Zestawy 3 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten wybuchowy ruch uaktywni twoje szybko skurczone włókna mięśniowe, wzmacniając twój system nerwowy, dzięki czemu uzyskasz maksymalną rekrutację włókien mięśniowych podczas wykonywania ciężkich zestawów na następnym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń jest niska, ponieważ chodzi o jakość ruchu, a nie wyczerpywanie docelowych mięśni.
W jaki sposób Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, przykucnij i eksploduj, by skakać jak najwyżej. Wyląduj miękko i idź prosto do następnego przedstawiciela.
3 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 10, 8, 6, 4 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu Jest to główny ruch treningu, więc wymaga maksymalnego skupienia. Squat jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę, które możesz wykonać. Liczba powtórzeń jest niższa przy każdym zestawie, więc powinieneś dążyć do zwiększenia wagi, którą podnosisz w każdym zestawie, tak abyś mógł tylko wypełnić powtórzenia. Oznacza to, że wykonujesz ciężką pracę w zakresie budowania wartości niższej rangowania siły. Dostajesz więcej odpoczynku niż zwykle, aby umożliwić Twojemu ciału większy powrót do zdrowia, dzięki czemu możesz podnieść maksymalną wagę.
W jaki sposób Z belką na plecach i stopami na szerokość barków, jednocześnie zginaj się na biodrach i kolanach, aby schować się w kierunku podłogi. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymuj wagę na piętach, na wysokości stopy i na wysokości klatki piersiowej. Pchnij łokcie do przodu, aby zaczepić swoje łaty i zapobiec zgięciu kręgosłupa.
4 deski
Zestawy 3 Czas 60sec Odpoczynek 60sec
Czemu Ciężki przysiadów wymaga silnego rdzenia, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Ten ruch zbuduje siłę i stabilność w całym mięśniu podstawnym, dolnej części pleców i głęboko osadzonych mięśniach.
W jaki sposób Ustaw się z ciałem w linii prostej od głowy do pięty i łokci bezpośrednio pod ramionami. Jeśli twoje biodra są zbyt wysokie, które usuwają napięcie z mięśni rdzenia. Jeśli są zbyt niskie, spowoduje to obciążenie pleców.
Trening 2: Deadlift
1 huśtawka Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 45sek
Czemu Po prawidłowym wykonaniu huśtawka kettlebell jest raczej zawiasem biodrowym, a nie ruchem w kucki. Wiercenie tego wzoru ruchu pomoże ci w hamowaniu i utrzymaniu dobrej formy podczas ciężkiego martwego ciągu.
W jaki sposób Trzymaj dzwonek w obu dłoniach, odchyl go z powrotem między nogi, a następnie wyprostuj biodrem. Kluczem do dobrego huśtawka jest zawias na biodrach i wyprostowanie się mocno, tak że napęd biodrowy, a nie ramiona, jest odpowiedzialny za przeniesienie ciężaru.
2 Deadlift
Zestawy 4 Rep 10, 8, 6, 4 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu Martwy ciąg jest prawdopodobnie najskuteczniejszą siłą całego ciała i budowniczym mięśni. Skupia się również na twoim tylnym łańcuchu - mięśniach na plecach, które wiele osób opuszcza niedorozwinięte, ale odgrywają kluczową rolę w promowaniu dobrej postawy i utrzymaniu cię bez kontuzji.
W jaki sposób Ustaw tak, aby chwycić za pasek z uchwytem, który jest szerszy niż szerokość barków. Rozpocznij ruch, ładując mięśnie udowe i prostując kolana. Gdy pasek minie twoje kolana, możesz się wyprostować.
3 rumuński martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 60sec
Czemu Po ciężkim ustawieniu martwego ciągu jest to dobry sposób na rozwijanie siły ścięgna potrzebnej do poprawy martwego ciągu. Jest to technicznie dużo łatwiejsze niż martwy ciąg, więc będziesz w stanie dość ciężko pracować, nawet gdy twoje mięśnie są zmęczone.
W jaki sposób Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem tuż za twoimi udami. Zawias na biodrach, aby wysunąć poprzeczkę z przodu twoich ud, upewniając się, że drążek znajduje się blisko ciebie w całej windie. Opuść się, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach, następnie wyprostuj się z powrotem i zmniejsz swoją objętość u góry.
4 Pchnięcie biodra
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Silne pośladowanie ma zasadnicze znaczenie dla dużego martwego ciągu, a ruch ten jest skierowany bezpośrednio do nich.
W jaki sposób Oprzyj górną część pleców na ławce i przytrzymaj sztangę na biodrach. Pchnij biodra w kierunku sufitu tak daleko, jak możesz, jednocześnie ściskając pośladki. Opuść biodra pod kontrolą, a następnie powtórz.
5 Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Nie możesz trafić dużego martwego ciągu, jeśli masz słaby grzbiet i ten ruch jest świetny w wzmacnianiu większych mięśni pleców.
W jaki sposób Przytrzymaj drążek z chwytem na nadgarstku i zgnij w biodrach, aby pasek zwisał na wysokości kolan. Pociągnij łokcie do tyłu, aby podnieść poprzeczkę do pępka, a następnie wróć do początku.
Trening 3: Napowietrzne Naciśnij
1 prasa Kettlebell
Zestawy 3 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 45sek
Czemu Ten ruch spowoduje rozgrzanie stawu barkowego, co jest skomplikowanym stawem i może łatwo zranić. Jednostronna natura ruchu oznacza, że twoje mięśnie stabilizujące muszą aktywować, aby kontrolować ruch.
W jaki sposób Trzymając łokieć poniżej nadgarstka i kettlebell spoczywający na przegubie ręki, naciśnij ciężar bezpośrednio nad głową. Opuścić z powrotem do startu pod kontrolą. Zamień boki po pięciu powtórzeniach.
2 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 90 s-2 min
Czemu Możliwość dociążenia ciężkiego obciążenia jest dobrym znakiem, że masz strukturalną integralność ramion i górnego grzbietu, a także dobrą wytrzymałość rdzenia.
W jaki sposób Zacznij od paska z przodu ramion z uchwytem, który jest szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij swoje pośladki, aby dać sobie stabilną podstawę i aktywować rdzeń, a następnie naciśnij ciężar na głowę. Mniejsze pod kontrolą. Obniż pasek tylko poniżej wysokości podbródka, aby uniknąć wewnętrznego obrócenia i nadmiernego obciążenia ramion.
3 Naciśnij przycisk
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu To ćwiczenie jest dobrym sposobem na całkowite zmęczenie ramion po tym, jak nie są już w stanie wykonać ścisłych powtórzeń.
W jaki sposób Zacznij od paska z przodu ramion z uchwytem, który jest szerszy niż szerokość ramion. Zagnij lekko w kolanach, następnie wyprostuj się i użyj pędu, aby pomóc w dociśnięciu barku nad głową. Mniejsze pod kontrolą.
4 Rozwijanie sztangi
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 60sec
Czemu Dobra napowietrzna prasa wymaga, abyś był silny w rdzeniu, szczególnie gdy ramiona są nad twoją głową. Ten dynamiczny ruch naśladuje tę pozycję, dając ci bezpośrednią korzyść z siły brzucha.
W jaki sposób Zacznij na kolanach ramionami nad barem i ramionami prosto. Poddaj się absursu, a następnie wyrzuć poprzeczkę przed siebie. Idź tak daleko, jak możesz, a następnie przesuń pasek z powrotem na początek.
Fotografia: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
