Więc odwróciłeś się od zwykłych wierszy. Zrobiłeś tak wiele, że rząd jednoramienny, rząd kabli, pionowy rząd, odwrócony rząd, a nawet - westchnienie - wygięty rząd już nie zaspokaja. Potrzebujesz czegoś lepszego, bardziej imponującego, mocniejszego. Pan, jesteś renegatem, i potrzebujesz ćwiczenia, które pasuje do twojej chęci odwrócenia się od normy. Poznaj rząd renegatów.
To mocne ćwiczenie złożone wzmacnia prawie każdą część górnej części ciała, a także działa rdzeń, gdy walczycie o utrzymanie pozycji podniesionej podczas podnoszenia hantli.
Kolejną rzeczą, na którą skutecznie polega rząd renegatów, jest podkreślenie nierównowagi w sile górnej części ciała. Szybko zauważysz, że ruch jest o wiele trudniejszy z jednej strony niż druga, pomimo równego ciężaru hantli.
Jeśli chodzi o wagi, nie jest to ćwiczenie do przeceniania siły. Zdecyduj się na zbyt ciężki hantle, a szybko stracisz formę, przekręcisz się i szarpniesz po całym miejscu. Zaufaj nam, gdy mówimy, że nawet przy niewielkiej wadze, rząd renegatów przetestuje twoje ograniczenia, jeśli zwolnisz i przybędziesz do formy.
Jak zrobić wiersz Renegade
Zwiększ wagę do góry, aż twoja górna część będzie nieco wyższa od tułowia, a następnie powoli opuść ją z powrotem na ziemię. Celuj w trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń na każdym ramieniu, możesz wykonać jedną stronę naraz lub naprzemiennie. Kiedy będziesz w stanie ukończyć po 10 na każdej stronie, zwiększ liczbę powtórzeń lub wagę.
Wariacje Rowów Renegade
Klęczący rząd renegatów
Jeśli uważasz, że pełna wersja ćwiczenia jest zbyt trudna, spróbuj z kolanami na ziemi. Reszta ruchu pozostaje taka sama, ale wyzwanie dla twojego rdzenia i górnej części ciała jest zmniejszone.
Wiersz renegatów z naciskiem
Ten wyjaśnia się. Zauważysz, że podniesiona pozycja deski, którą adoptujesz z rzędem renegatów, stawia Cię w doskonałej pozycji, by wcisnąć się między podnośniki. Oczywiście jest to trudniejsza wariacja.
Wiersz renegatów Kettlebell
Inna trudniejsza wersja polega na zamianie hantli na kettlebells, które zapewniają mniej stabilną podstawę, która zwiększa wyzwanie pozostania w pozycji deski. Użyj lżejszej wagi niż w przypadku hantli, kiedy przyzwyczaisz się do kettlebells.
