Rzędy powinny być Twoim celem, gdy chcesz zbudować silniejsze plecy, i nie brakuje różnych typów, które możesz zrobić. Wersja, którą najprawdopodobniej znasz, to wygięty sztangi brzuszek, który w pełni zasługuje na swój wybitny status dzięki ogromnym korzyściom, jakie zapewnia.
Można jednak uczciwie powiedzieć, że jednoramienny hantel jest jeszcze lepszy dla pleców niż wygięty sztangi. Dzieje się tak dlatego, że używanie jednej ręki na raz pozwala ci naprawdę skupić się na łokciach, pułapkach i innych mięśniach pleców, które są celem tego ćwiczenia.
Używanie hantli zamiast sztangi zapobiega także poleganiu na jednej stronie ciała, aby wykonać większość pracy i może uwidocznić wszelkie nierówności siły, nad którymi musisz popracować. A linia jednoramowa ma również większy zakres ruchu niż zakrzywiony rząd, ponieważ możesz wiosłować wagę wyżej niż przy użyciu sztangi.
Jak zrobić wiersz hantle One-Arm
Potrzebujesz ławki lub stabilnej platformy na wysokości uda, aby oprzeć się na niej podczas ćwiczenia, więc najpierw zabezpiecz ją i połóż hantel na podłodze z jednej strony. Połóż lewą nogę na ławce i złap drugą ręką lewą ręką, a następnie pochyl się, aby górna część ciała była równoległa do ziemi. Sięgnij w dół i podnieś hantle w prawej ręce neutralnym uchwytem (dłoń skierowana do Ciebie), a następnie przytrzymaj z wyciągniętym ramieniem, utrzymując plecy prosto.
Przynieś hantle do klatki piersiowej, koncentrując się na podniesieniu go za pomocą mięśni pleców i ramion, a nie ramion. Podczas podnoszenia trzymaj klatkę piersiową. W górnej części ruchu ściśnij mięśnie barku i pleców. Opuść powoli hantlę, aż ramię ponownie się całkowicie wysunie. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej ręce, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Wariacje z hantlami
Piłeczka gimnastyczna na jedno ramię z hantlami
Wyłączenie ławki na niestabilną dmuchaną piłkę to pewny sposób na zwiększenie pracy, którą musi wykonać Twój rdzeń, aby nie poruszać się podczas wykonywania rzędów. To sprawia, że ćwiczenie jest wszechstronnym treningiem, nawet jeśli nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi, jak podczas pochylania się na stabilnej powierzchni.
