Fotografia: Patrik Giardino
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś czegoś trudnego - biegasz w maratonie, zdobywasz sześciopak, uczysz się boksować, piszesz najlepiej sprzedającą się powieść dystopijną, w której dzieci się ze sobą kłócą - już wiesz, że samo jej pragnienie nie wystarczy.
Motywacja może ci zacząć, ale to, co doprowadza cię do mety, to wytrwałość: umiejętność przepychania się przez przeszkody i pomimo trudności. Złe wiadomości? Ludzie są leniwymi stworzeniami, przygotowanymi przez naszą psychikę i społeczeństwo, aby stawić opór zmianom, a my poruszamy się po ścieżce najmniejszego oporu. Plusem? Nauka przyniosła nam więcej sposobów na naprawienie tego niż kiedykolwiek wcześniej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie one są.
Krok 1: Wybierz lepszą klasę celu
Chcesz uzyskać odchudzanie? Musisz być lepiej zdefiniowany. Lub, ujmując to inaczej, niejasne plany, takie jak "schudnąć" lub "przyłożyć na mięsień" są zbyt nieprecyzyjne. "Stracić 3 kg przed czerwcem" lub "dodać cala do moich ramion" jest nieco lepsza, ale wciąż jest problem: nie jesteś całkowicie odpowiedzialny za wyniki, a wszystko, co jest krótsze od trafienia, liczy się jako (de-motywowanie) niepowodzenie. Zamiast tego staraj się tworzyć cele oparte na procesach, a nie na wynikach.
"Kluczem jest skalowanie ogólnego celu na kawałki", mówi osobisty trener Alexander Edwards. "Przerwij to: co musisz zrobić, aby tydzień po tygodniu dotarł tam, gdzie chcesz?" Aby skupić się na procesie, wybierz cele takie jak "naucz się gotować jeden nowy posiłek w tygodniu", "Chodzić na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu" lub "robić 50 pompek dziennie".
Cele oparte na procesach są bardziej satysfakcjonujące, ponieważ każdego dnia osiągasz małe sukcesy i masz pełną kontrolę - co ostatecznie zwiększa Twoją szansę na sukces.
Krok 2: Układaj szanse na twoją korzyść
Masz swoje procesy w miejscu? Doskonały. Teraz czas na trochę więcej motywacji. "Motywację w kontekście fitnessu można ogólnie podzielić na dwie kategorie, wewnętrzną i zewnętrzną" - mówi Jack Coxall, psycholog sportowy, który pracuje jako dyrektor ds. Wydajności.
"Intrinsic odnosi się do motywacji jednostki skupionej wokół samej osoby, podczas gdy motywacja zewnętrzna koncentruje się na idei, że dana osoba chce dobrze działać dla zewnętrznego źródła, takiego jak rodzic lub współmałżonek."
Którego powinieneś użyć? "Moim zdaniem, w kontekście zdrowia i kondycji, równowaga między obydwoma rodzajami motywacji jest idealnym scenariuszem" - mówi Coxall. "Więc ktoś, kto jest zmotywowany, aby stać się lepszym i zdrowszym, aby poprawić swoje życie i codzienne występy dla siebie i własnego poczucia osiągnięcia, ale także ma motywację, aby osiągnąć to samo z przyczyn zewnętrznych, takich jak lepsze wykonywanie pracy w zespole pięcioosobowym, lub być w stanie dłużej bawić się z dziećmi w ogrodzie."
Extrinsic jest łatwe, ale samo w sobie jest trudniejsze. Skup się na wyszukiwaniu ćwiczeń, które chcesz opanować, lub na rytmie endorfin od dobrych sesji. I uspokój się po treningu - w badaniach wolontariusze, którym zaoferowano nagrody za wykonanie zadania, wkładają w to mniej wysiłku niż ludzie robiący to dla zachęty do dobrze wykonanej pracy.
Krok 3: Unikaj błyskawicznego zanurzenia
W przepaści między początkiem a zobaczeniem twoich pierwszych wyników apatia jest nieunikniona: dałeś mu wszystko, co masz, wszystko jest trudne i nie masz nic do pokazania.
"Skoncentruj się na procesach, które zapewniają pozytywne wzmocnienie" - mówi John Brewer, profesor nauk stosowanych w zakresie sportu sportowego na Uniwersytecie St Mary's w Londynie i 18-krotny finał maratonu w Londynie. "Doskonałym przykładem jest to, że ścigasz się, a czasy podzielone pokazują, że masz świetny czas lub PB. Ma to motywację do kontynuowania pracy i być może nawet szybszego biegania, natomiast jeśli czasy przedwczesnego podziału są słabe, negatywne informacje zwrotne z tego powodu mogą sprawić, że będzie jeszcze trudniej - i wolniej."
Dzięki nowemu programowi szkoleniowemu łatwe wygrane na początku będą miały efekt domina, który pomoże ci przygotować się do późniejszych treningów. Zacznij więc od ciężarów nieco lżejszych od najcięższych, ale staraj się dodać wagę, powtórzyć lub ustawić - lub po prostu zmniejszyć czas odpoczynku - każdą sesję. A kiedy zacznie boleć, upewnij się, że masz strategię wyjścia.
"Psychologowie sportowi często zalecają technikę mieszaną, wykorzystującą zarówno asocjację, jak i rozłączenie" - mówi Brewer. "Stowarzyszenie oznacza, że skupiasz się na swoim ciele i jego uczuciach, i koncentrujesz się na robieniu wszystkiego, co możliwe. Dzięki rozłączeniu, które jest często używane, gdy dzieje się ciężko, odrywasz się od myślenia o swoim ciele i skupiasz się na środowisku zewnętrznym."
Jeśli wszystko inne zawiedzie, użyj idei "niezerowych" dni. Jeśli zbliża się pora snu i nie zrobiłeś nic w kierunku wybranego przez ciebie celu w tym dniu, zrób to absolutnie minimum: jedno naciśnięcie, jedna szklanka wody lub jedna linia twojej epickiej trylogii fantasy kosmicznej. Chodzi o budowanie nawyku, a nie młotkowanie każdego dnia.
ZALECANE: Jak zmotywować się do pracy
Krok 4: Think In Blocks
Łatwo go zdobyć, gdy dopiero zaczynasz nowy reżim, zwłaszcza, że dostosowujesz się do nowych ruchów, a rezultaty szybko nadchodzą. Ale jest kwestia - zwykle po około czterech do sześciu tygodniach - kiedy rzeczy zwalniają. Wtedy nadszedł czas, aby objąć grind.
"Uważam, że możesz trenować tylko w blokach dwóch, czterech, sześciu, a może ośmiu tygodni. Potem wrócisz do średniej - mówi trener siły i autor Dan John. "W większości przypadków musisz robić to, co nazywam treningami" uderz w zegar ". Proponuję wykonać wszystkie podstawowe ruchy - pchać, ciągnąć, przykucnąć, nosić i "zawias" za pomocą huśtawki lub martwego ciągu - wykonać jakąkolwiek pracę korekcyjną, poprawić technikę na jednym lub dwóch ćwiczeniach, przełamać pot i uzyskać tętno w górę. Następnie klepnij się po plecach."
Pomimo wszystkich dobrych rad z mediów społecznościowych, nie każdy trening musi być walką na śmierć. Zwykłe załatwianie spraw przez trzy dni w tygodniu bije sporadycznie wszystkie wysiłki, po których następuje dwutygodniowa indolencja.
Krok 5: Przywołaj siłę
Nie czekaj, aż uderzy - wyjdź i weź to. "Prowadź dziennik swoich sukcesów i odwołaj się do niego, gdy jesteś w kryzysie" - mówi Edwards. "I usiądź co kilka tygodni, aby zapytać, jak się sprawy mają. Co jest łatwe? Co trudno znaleźć? Czy Twoje cele pozostały takie same, czy masz nowe? Czy są jakieś proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby pomóc w procesie? "Pisząc, sprawisz, że szczegóły będą konkretne - i będziesz mieć zapis o tym, jak daleko zaszedłeś.
Krok 6: Ride The Retains
"W pewnym momencie kariery zawodowej nie ma ani jednego sportowca, który nie miałby porażki", mówi Brewer. "Urazy, choroby i złe dni są zagrożeniami zawodowymi w prawie każdym sporcie. Ważne jest, aby zaakceptować, że nie jesteś sam i zachować zaufanie do swoich własnych umiejętności.
"Jeśli jesteś ranny, skoncentruj się na tym, co możesz zrobić. Skorzystaj z okazji, aby popracować nad swoją techniką w innym zestawie ruchów lub popracuj nad nową dyscypliną - na przykład, jeśli jesteś biegaczem, sugerowałbym jazdę na rowerze lub pływanie, aby utrzymać cardio przy niskim wpływie na stawy. Jeśli jesteś zaangażowanym kierowcą, być może warto wziąć udział w wydarzeniach, których nigdy wcześniej nie prowadziłeś, aby pokusa porównywania z poprzednimi występami była mniejsza."
Jeśli jesteś biegaczem, spróbuj wyścigu 7K lub 12K zamiast zwykłych 5 / 10K, aby dać treningowi inny punkt skupienia. Jeśli podnosisz, śledź swoje PB w kilku różnych ćwiczeniach "wskaźnikowych" i spróbuj poprawić jeden lub dwa na raz: jeśli twój martwy ciąg nie wzniesie się, przesuń fokus do podciągnięcia i do przodu kucaj przez kilka miesięcy i przeżyj kryzys. Więc idź dalej.
