Fotografia: Glen Burrows; Pielęgnacja: Gia Mills.Whittle ma na sobie koszulkę marki H & M, jeansy marki Tiger of Sweden
Ricky Whittle to człowiek, który wie, kiedy go podnieść. Po solidnym, 238-odcinkowym odcinku na mydło nastolatek Hollyoaks i imponująco atletyczny obrót Taniec z gwiazdami (zajął drugie miejsce), mógł łatwo wpasować się w takie zakręty telewizyjne, które otwierają się, gdy jesteś ulubioną gospodynią domową z prawie żadną rodzimą konkurencją.
Zamiast tego zdecydował się zagrać all-in, przeprowadzając się do Stanów Zjednoczonych i walcząc o części na podobnych NCIS dopóki nie wylądował na regularnej roli w kultowym dramacie postapokaliptycznym The 100. Trzy sezony w tym okresie dały mu mocną pozycję w USA, ale teraz znowu zmienia bieg z główną rolą Shadow Moon w Amerykańscy bogowie, lata w robieniu programu telewizyjnego opartego na bestsellerowej powieści Neila Gaimana. A to oznaczało rozbudowę.
"Shadow jest ex-con i w książce, jest opisany jako wystarczająco duży i nie-F-z nim wystarczająco, aby nie martwić się o przetrwanie w więzieniu", mówi Whittle. "Więc chciałem wprowadzić pewien rodzaj … czynnika zastraszenia." Po The 100, dla których 1,88 m Whittle ważył w ultra-ubogim 80 kg, co oznaczało pakowanie na masę - i sprawienie, że będzie funkcjonalna. Poszedł więc do jednej z najtrudniejszych siłowni w Ameryce.
Unbreakable Performance Center w Hollywood to miejsce, w którym zawodowcy idą trenować. Dwayne Johnson i legenda MMA, Randy Couture, są częstymi gośćmi, a poza sezonem NFL widzi dziesiątki wielomilionowych sportowców, którzy zjeżdżają na powierzchnię garnka wielkości garażu z czterema samochodami, szukając ćwiczeń opartych na walce, które dadzą im krawędź na polu. Linebackerzy i lewy zawodnicy uczą się wrestlingu, walki ręcznej i boksu, aby byli trudniejsi do walki - i ogólnie trudniejsi.
"Jest pełen tych 300lb bestii, UFC i myay thai", mówi 35-letni Whittle, który reprezentował Anglię i Wielką Brytanię w piłce nożnej, lekkoatletyce i amerykańskim futbolu sam na poziomie młodzieżowym, a do niedawna grał wracając do Manchesteru Titans. "Po prostu świetne środowisko do treningu. Nie chcieliśmy, aby Shadow był kulturystą. Był w więzieniu, więc spędził trzy czwarte posiłki dziennie, trenując na dziedzińcu więzienia, bez dostępu do prawdziwej siłowni. Jest funkcjonalną, potężną istotą - kimś, kto potrafi zastraszyć, a nie tylko kimś, kto dobrze wygląda na okładce magazynu."
Whittle nosi Porsche Design bluza z kapturem przez Adidas
Siła w świecie rzeczywistym
Trener siły i kondycji Brett Bartholomew (bartholomewstrength.com) był głównym architektem transformacji Whittle'a. "Bazując na pochodzeniu i wyglądzie Shadow, Ricky potrzebował programu opartego na równowadze sportowych zasad działania i zasad kulturystyki" - mówi Bartholomew.
"Ricky nie był w stanie odegrać roli - musiał wykonać tę rolę i stać się kimś, kto miał imponującą obecność i mógł poruszać się z precyzją i celem. Mieliśmy więc strategię trójstronną: ruchy wielostawowe, ruchy naziemne, które naśladowały prawdziwe życie i sport, oraz trening wielopłaszczyznowy, który obejmował ruchy obrotowe, z boku na bok i z przodu do tyłu."
Oznaczało to ruchy za pomocą pasm i piłek, trzaskanie workami z piaskiem i dużą ilością bocznych wypadów - ale także podnoszenie ciężkie i ciężkie.
"Robiłbym ważony podciąg z kamizelką" - mówi Whittle. "Robiłem rzuty o wadze 50 kg, gdzie mimo, że powinieneś ćwiczyć swoje nogi, opracowujesz swoje ramiona i pułapki. Kiedy uprawiasz martwy ciąg, przysiady i rzucasz, sprawiasz, że wszystko inne rośnie naturalnie - po prostu pakujesz ten rozmiar.
I odkrył, że pomaga ci też uzyskać odchudzanie. "Ludzie myślą, że musisz robić cardio, aby uzyskać definicję, ale twoje ciało spala kalorie naturalnie, ponieważ podnosisz tyle wagi i sprawiasz, że jesteś taki umięśniony. Ćwiczyłem cztery godziny dziennie - przerwałem w połowie treningu, zmiażdżyłem shake proteinowy i trochę BCAA, i po prostu kontynuowałem."
Wszystko co możesz zjeść
Oczywiście spędzanie pół dnia na siłowni nie znaczy wiele, jeśli nie jesteś przygotowany na uderzenie w lodówkę z jednakową intensywnością. "Jadłem cały dzień. Jedzenie stało się obowiązkiem ", mówi Whittle. "Nie jadłem, bo byłem głodny, jadłem, bo nadszedł czas. Na początku było wspaniale - pizza, słodycze, hamburgery - ale gdy już trzeba wyciąć wszystkie bzdury i węglowodany, staje się trudne. Jedzcie suchy kurczak, brązowy ryż i brokuły, pięć, sześć razy dziennie. To prawdziwa mentalna dyscyplina."
Ćwiczenia i dieta to nie jedyne bitwy, z którymi Whittle musiał walczyć. Amerykańscy bogowie to rozległa mieszanka epickiej fantazji i mitologii, zajmująca się każdym tematem od religii do imigracji - ale nie stroni też od okazjonalnego (dobrze, często) krwawego uderzenia.A Whittle, widocznie, nie jest człowiekiem, który lubi pozwalać innym na robienie ciosów.
"Musiałem walczyć z Mad Sweeney, tym gigantycznym alkoholowym krasnoludkiem, granym przez niesamowitego aktora, Pablo Schreibera", mówi Whittle (Schreiber gra Pomarańcz to nowa czerńObraźliwy strażnik więzienny George "Pornstache" Mendez). "Obaj jesteśmy dużymi facetami i obaj mieliśmy kaskaderskie debile, których nie chcieliśmy używać. Jesteśmy dumni z naszej pracy i pomagamy reżyserowi w krojeniu i strzelaniu. Więc … tak naprawdę nie wychodzisz na całość, ale ciągle się bijesz, rzucasz się nawzajem na stoły, rozbijasz sobie butelki o głowy - to cukier, ale to boli. Małe strzępy w głowie - to się dzieje."
Rezultaty są ekscytujące. Bogowie Sceny walki są surowe i prawdziwe, z odrobiną brutalności, której nie widziano od tamtej pory Spartacus (także z kanału telewizyjnego Starz). Jest też sporo seksu i kilka łyków tego rodzaju wulgaryzmów, których rzadko można zobaczyć nawet na brytyjskiej telewizji, która już się wylała.
Z obsadą, w skład której wchodzi zawsze groźny Ian McShane, sam Gaiman jako pisarz i pierwszy sezon, który zajmuje tylko pierwszą trzecią część książki, Amerykańscy bogowie ma wyraźną atmosferę pokazu gotowego do biegu na … Żelaznym Tronie?
Whittle uśmiecha się przy porównaniu. "W serialu pojawia się kolejka," nadchodzi burza "i wydaje się, że nabiera tempa", mówi. "Istnieje presja, by wyprodukować coś, co fani wyobrażają sobie od 16 lat. Ale było ogromne wsparcie. Neil Gaiman jest przywiązany od początku, a jeśli jest szczęśliwy, fani muszą być szczęśliwi."
Whittle ma na sobie koszulkę marki M & S Autograph David Gandy, jeansy marki Tiger of Sweden
Przywódca
Whittle też musi być szczęśliwy. Kilka lat temu wygrywał Tydzień Roku przeciwko członkom boysbandu Rygorystycznie tancerze; teraz podszedł do tego, przesłuchuje ludzi, których znasz pod jednym imieniem - Diesel, Statham, Rock. I nie jest zrozpaczony.
"Hollywood szybko Cię szufladkuje, więc wpadam w ten automat wrzutowy" - mówi. "Więc tak, teraz walczę z Dwayne Johnson, Vin Diesel, fizyczną elitą. To zaszczyt, ale istnieje czynnik zastraszający, ponieważ mają świetne CV i jesteś nowym dzieckiem w bloku."
Jak on to przeszedł? "Musisz wierzyć w siebie. Wierzyłem w siebie, kiedy sześć lat temu przeprowadziłem się do Stanów, uważałem, że tam właśnie zasługiwałem. Musisz zmienić nastawienie na "Cóż, może mnie onieśmiela". Tak jak wtedy, gdy uprawiałem sport - nigdy nie przejmowałem się tym, co robią inni. Musisz skupić się na swojej grze i robić to, co tylko możesz. Wtedy jesteś nie do powstrzymania. Idę z grzmotem."
American Gods jest teraz na Amazon Prime Video w Wielkiej Brytanii
Trzy fazy treningowe Ricky'ego Whittle'a
Chcesz wyrzeźbić mięśnie wiodące w ciągu kilku miesięcy? To proste, ale nie łatwe. "Nie mieliśmy zbyt wiele czasu, więc plan Ricky'ego został wykonany w trzech cyklach od dwóch do trzech tygodni" - mówi trener Brett Bartholomew. Użyj poniższego szablonu, aby stworzyć swój własny plan przedstartowy
1. Fundacja
"Tutaj kładliśmy nacisk na jakość ruchu w stosunku do obciążenia", mówi Bartłomiej. "Oznaczało to szkolenie o większej objętości - około trzech do czterech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń - przy stosunkowo niskiej intensywności, pod względem zniesionej wagi. Ciężko trenować na szczytowych poziomach, jeśli nie możesz odpowiednio się poruszać lub zawsze odczuwasz ból."
Jak mówi Bartholomew: "Inżynierowie i robotnicy budowlani na drapaczach chmur powiedzą, że sprytne pieniądze zawsze idą w głąb ziemi". W praktyce oznaczało to rozpoczęcie od podstaw: pchania i ciągnięcia.
"Ricky stosował się do tego, co nazywam mieszanym formatem podziału. Dzień pierwszy i trzeci były ćwiczeniami na ciele wyższego ciała połączonymi z ruchami ciągnięcia dolnych ciał, a dni dwa i cztery były ruchami ciągnięcia górnych części ciała w połączeniu z ćwiczeniami pchającymi na niższe ciała. Każda sesja obejmowała tylko około czterech do sześciu ćwiczeń, wszystkie wykonane z ogromnym skupieniem i intencją. Pomogło to poprawić jakość ruchu i dodać masę mięśniową."
ZALECANE: Plan treningu push / pull dla dużych mięśni
2. Intensyfikacja
"Po ustawieniu fundamentów nadszedł czas pracy nad maksymalną charakterystyką" - mówi Bartłomiej. "Zwiększyłem wagę, którą Ricky podnosił i zmniejszałem liczbę powtórzeń do zakresu od dwóch do pięciu, ale zachowałem wiele z tych samych ćwiczeń. Pomogło to zmniejszyć trudność i zmaksymalizować jego sprawność w każdym wyciągu, więc Ricky mógł skoncentrować się na wzmocnieniu i prawdziwej nauce ciężkiej pracy, zamiast skupiać się na nowych, wymyślnych ćwiczeniach.
Nowość jest przereklamowana - ciało ma już inny bodziec dzięki zwiększonemu obciążeniu, więc nie trzeba wyrzucać tego, co już osiągnęło świetne wyniki."
Poza wariantami set i rep, jedyną istotną zmianą dokonaną przez Bartłomieja była mieszana definicja podziału na wyższą / niższą rutynę. Oznaczało to, że dni jeden i trzy były teraz skoncentrowane na ciele, podczas gdy dni dwa i cztery były mniej skupione na ciele. To dało Ricky'emu więcej czasu na odpoczynek między sesjami.
Prostota jest hasłem przewodnim. "Ludzie często myślą, że wszystko musi być skomplikowane, aby pracować, ale jest powód, dla którego nikt nie wymyślił koła.Rób proste rzeczy brutalnie i skupiaj się na spójności."
3. Konkurencja
"Zwykle jest to faza, w której intensywność - lub podnoszenie ciężaru - jest największa, a objętość nadal spada. To może zadziałać w świecie sportu, ale w tym przypadku Ricky wciąż musiał wkładać znaczną ilość masy mięśniowej, więc utrzymywaliśmy głośność dość wysoko."
Format został ponownie zmieniony, aby odzwierciedlić nowe cele. "Ricky podąża teraz za rozłamem, w którym będzie kontynuował podnoszenie umiarkowanie ciężkich ładunków w zakresie od czterech do sześciu powtórzeń w dniach jeden i trzy, podczas gdy dni dwa i cztery będą koncentrować się na metodach takich jak kompleksy brzana, zmodyfikowany trening siłaczy i piłka lekarska obwody. To nie tylko odświeżyło go psychologicznie po kilku tygodniach ciężkiego treningu, ale także zapewniło bardzo potrzebne fizjologiczne wstrząsy, ponieważ jego ciało musiało reagować na różne bodźce ".
Bartłomiej zauważa, że żaden z tych treningów nie był w żaden sposób przypadkowy. "Pomimo obecnego szału dla tego, co ludzie ciągle nazywają" zamieszaniem mięśniowym ", każda sesja treningowa została zaplanowana i odpowiednio dostosowana w oparciu o harmonogram podróży Ricky'ego i jakość snu, a także o tym, jak dobrze się on między sesjami odzyskał."
Książka Bretta Bartłomieja Świadomy coaching jest już dostępny od amazon.co.uk
