Nie musisz być duży, aby być twardym. Dotyczy to większości bokserów z pióropuszem i odnosi się to zdecydowanie do tego pustego kompleksu sztangi. Podnieś sztangę za pomocą uchwytu i wykonaj wszystkie sześć ruchów do tyłu, zanim ją opuścisz.
"Waga może nie wyglądać wyzywająco, ale ruchy są" - mówi trener Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), która opracowała ten plan. "Nawet przy niewielkiej wadze, pochłoniesz kalorie, a ruchy rozwiną twoje umiejętności i mobilność dla najbardziej technicznych olimpijskich wyciągów: wyrwać."
Plan
"Nie lekceważ intensywności tego kompleksu sztangi" - mówi Morley. "Zachowaj wagę na tyle lekką, abyś mógł wykonywać wszystkie ruchy w dobrej formie, aby uzyskać jak najlepsze wyniki."
| Zestawy | Rep | Odpoczynek | |
| Tydzień 1 | 4 | 5 | 90sek |
| Tydzień 2 | 4 | 8 | 90sek |
| Tydzień 3 | 4 | 8 | 90sek |
| Tydzień 4 | 5 | 8 | 60sec |
Skorzystaj z powyższego czterotygodniowego planu, wykonując to dwa lub trzy razy w tygodniu, jako wykończenie, aby spalić tłuszcz z brzucha i poprawić sprawność funkcjonalną.
Trening
Wygięty rząd
Pro-tip: "Skup się na ściskaniu łopatek" - mówi Morley
Martwy ciąg
Pro-tip: "Pociągnij ramiona do tyłu i do dołu, aby utrzymać płaski, neutralny kręgosłup."
Wysoki ciąg
Pro-tip: "Trzymaj poprzeczkę blisko ciała i w kontakcie z biodrami, gdy jedziesz do przodu, aby wygenerować moc".
Zobacz powiązane Podnoszenie poprzeczki dzięki temu ćwiczeniu z pięcioma ruchami Brzuch treningu Funkcjonalna sprawność fizyczna Dzięki tym 20-minutowym ćwiczeniom ze sztangą 7 Niezbędne ćwiczenia ze sztangą, aby stać się silniejszym
Poruszenie mięśni
Pro-tip: "Gdy słupek osiągnie wysokość ramion, obróć ręce wokół niego i uderz w niego".
Prasa Klokov
Pro-tip: "Patrzysz prosto przed siebie i unikasz wyciągania szyi do przodu."
Powrót przysiad
Wskazówka dla profesjonalistów: "Aby pomóc utrzymać klatkę piersiową w górze, pociągnij w dół na drążku, jakbyś próbował go złamać na pół na plecach."
