Ten trening HIIT został zaprojektowany przez Davida Kingsbury'ego, założyciela i mistrza w fitness OPUS. Powinien trwać od 20 do 30 minut, w zależności od tego, ile czasu odpoczynku upływa między seriami. Każdy zestaw to trójka, co oznacza, że składa się z trzech ćwiczeń.
Dla każdego tri-zestawu ukończ wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia w kolejności, z mniej niż 30 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami. Po ustawionym odpoczynku, a następnie przejdź do następnego. Wykonaj trzy rundy w sumie.
Tri-set 1
1A Łyżwiarstwo figurowe
Rep 15 z każdej strony
Rozpocznij w płytkiej pozycji przysiadu, a następnie przeskocz na lewo i wyląduj tylko na lewej nodze. Natychmiast przesuń na prawą nogę i powtórz. Staraj się nie dopuścić, by ramiona i biodra przekroczyły linię stopy i wykonuj ćwiczenie wybuchowo, aby uzyskać maksymalną korzyść. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie siły nóg i pośladków
1B Naciśnij przycisk
Rep 20
Trzymaj hantle w obu dłoniach za ramiona, z rękami bezpośrednio nad łokciami. Opuść się do przysiadu, następnie pchnij nogami i jednocześnie popchnij ciężary nad głową. Trzymaj ciężar na piętach i kręgosłup neutralny przez cały czas. To ćwiczenie będzie działać na siłę twojego rdzenia, nóg i ramion.
1C Wiersz renegatów
Rep 10 z każdej strony
Postaw się w pozycji podniesionej z rękami na hantlach. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość biodra, z rękoma na szerokość ramion. Przygotujcie mięśnie brzucha i podnieście jeden hantel z ziemi w jednym rzędzie, aby ciężar przylgnął do pachy. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Staraj się unikać łuków w dolnej części pleców lub pozwalając biodrom kołysać się z boku na bok. To ćwiczenie jest skierowane na siłę rdzenia i pleców.
Tri-zestaw 2
2A Press-up
Rep 20
Ustaw się z rękami pod nogami i ramionami prosto. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, a następnie cofnij pozycję początkową. Zawiąż mięśnie brzucha i nie pozwól, by twoja dolna część pleców była wygięta. Ćwiczenie to służy do pracy mięśni klatki piersiowej i tricepsu.
2B Wspinaczka górska
Rep 25 z każdej strony
Zajmij miejsce w pozycji podniesionej z kilkoma szybami (lub dwoma ręcznikami) pod stopami. Trzymając górną część ciała w pozycji, pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż kolano znajdzie się pod pępkiem. Wepchnij tę nogę z powrotem do pełnego przedłużenia i powtórz po drugiej stronie. Ćwiczenie to powinno być wykonane tak szybko, jak to tylko możliwe, bez wygięcia w dolnej części pleców, i rozwijać siłę rdzenia i nóg
2C Siedzący rosyjski akcent
Rep 10 z każdej strony
Usiądź trzymając piłkę lekarską (lub inną wagę) przed klatką piersiową. Rzuć się do tyłu i odpocznij na kości ogonowej, przedłużając górną część pleców. Podnieś stopy z ziemi, następnie obróć górną część ciała i dotknij piłki na ziemi na jedną stronę, a następnie przekręć drugą stronę i powtórz. Staraj się unikać poruszania nogami z boku na bok i utrzymuj neutralny kręgosłup. To świetny sposób na rozwijanie siły rdzenia.
Tri-zestaw 3
3A Deska z maszerującymi rękami
Rep 10 z każdej strony
Zacznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach, łokciami pod ramionami i kręgosłupem w neutralnej pozycji. Połóż prawą rękę na ziemi i odepchnij górną część ciała od ziemi, aż znajdziesz się w pozycji deski z prostym ramieniem. Następnie opuść prawe przedramię z powrotem na ziemię, aby powrócić do początku. Zmieniaj ramiona z każdym powtórzeniem i unikaj nadmiernego obracania się w biodrach. Ćwiczenie koncentruje się na wytrzymałości rdzenia i wytrzymałości ramion.
3B V-sit
Rep 20
Usiądź na ziemi, przeturlaj się do tyłu i odpocznij na kości ogonowej, przedłużając górną część pleców. Pochylić się do tyłu i jednocześnie wysuwać nogi do przodu, aż poczujesz, jak zaciskają się mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i wsuń kolana do klatki piersiowej. Staraj się unikać nadmiernego wyginania kręgosłupa. V-sit rozwija siłę w mięśniach brzucha.
3C Squat
Rep 50
Przy rozłożonych stopach o szerokości biodra, ustaw się w pozycji przysiadu. Twoja waga powinna być na piętach, a twoje kolana nie powinny przechodzić przez linię palców u nóg. Gdy uda są równolegle do ziemi (lub w jej pobliżu), wróć do pozycji początkowej. Staraj się unikać wchodzenia tak nisko, że twoje rundy pleców. Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie siły w nogach.
