Ludzie w Wielkiej Brytanii nie mają czasu na włókno. Według NHS średnie zużycie wynosi 14g dziennie, kiedy zalecana jest 30g. Na szczęście, gdy już zaczniesz się nad tym zastanawiać, nie jest to trudne zadanie.
Dlaczego potrzebujemy włókna?
Wystarczająca ilość błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, a także pomóc kontrolować wagę i zapewnić sobie pozostanie, ahem, regularne. Fibre wspomaga trawienie poprzez wchłanianie wody podczas jej przechodzenia przez jelita, a przez to zwiększenie ilości odpadów. Fibra jest również pożądanym sojusznikiem w walce z przyrostem masy ciała dzięki magii sytości. Mówiąc ogólnie, sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej, ale bez dodawania wielu kalorii.
W rzeczywistości są dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Ten ostatni porusza się po ciele, nie będąc zepsuty, zapewniając płynną pracę układu trawiennego. Rozpuszczalne włókna mogą być trawione przez organizm i wykazano, że zmniejszają poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Błonnik pokarmowy występuje tylko w produktach roślinnych, takich jak warzywa, orzechy, owoce i zboża. Dobrymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika są chleb pełnoziarnisty, otręby i inne zboża i orzechy. W przypadku błonnika rozpuszczalnego należy jeść owies, owoce i warzywa korzeniowe.
ZALECANE: Dlaczego warto jeść więcej pełnoziarnistych
Jeśli nie jesteś już fanem włókien, uważaj, aby stopniowo zwiększać ilość w diecie. Przechodzenie od włókna zerowego do włókna bohatera zbyt szybko może spowodować skurcze żołądka i wzdęcia.
Żywność pełnoziarnista i pełnoziarnista
Jeśli twoja obecna dieta zawiera dużo chleba i makaronu, to przechodzenie przez pełnoziarniste jest doskonałym punktem wyjścia, jeśli chcesz poprawić swój stan zdrowia. Zwiększony poziom trawienia błonnikiem, utrata tkanki tłuszczowej i zdrowie jelit wewnętrznych będzie prawdopodobnie większy niż spadek kalorii. Średnio żywność pełnoziarnista zawiera również więcej białka, które pomoże utrzymać masę mięśniową.
Komosa ryżowa
To może być modne, ale warte jest szumu. Dzięki zawartości około 6 g błonnika na porcję, komosa ryżowa stanowi idealny dodatek do każdego rozważanego planu żywieniowego. To, co wyróżnia to nasiono, polega na tym, że w tej jednej porcji znajdziesz także imponujące 8g białka i kompletny profil aminokwasowy.
nasiona Chia
Biorąc pod uwagę ich niewielki rozmiar, zostaniesz wybaczony za to, że nie rozpoznajesz, jak ważne mogą być nasiona chia w twojej diecie. W zaledwie 30g znajdziesz ponad 10g włókna. Łatwo też włączyć je do diety - wystarczy posypać i wymieszać z płatkami, jogurtami i sałatkami.
Grzyby
Grzyby są pełne chityny, rodzaju nierozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, który tworzy ściany komórkowe wszystkich grzybów. Błonnik nierozpuszczalny nie jest metabolicznie aktywny, więc nie zawiera kalorii, ale zwiększa objętość posiłków. Dodawaj grzyby do potraw, sosów i omletów, abyś czuł się pełny.
Orzechy
Wszystkie orzechy są bogate w rozpuszczalne w wodzie błonnik pokarmowy, który rozpuszcza się i fermentuje w okrężnicy. Ze wszystkich orzechów migdały mają najwięcej błonnika na 100g, więc jedz je, gdy głód uderza, aby uniknąć pokusy słodkich przekąsek. Dostaniesz również witaminę B i E.
Rośliny strączkowe
Fasola, rośliny strączkowe i inne rośliny z rodziny motylkowatych mają niską kaloryczność, ale są bogate w błonnik rozpuszczalny i przyzwoite ilości białka - 100 g ciecierzycy zawiera około 7 g - a także inne niezbędne witaminy i minerały. Użyj ich, aby uzupełnić zupy, sosy i inne główne posiłki.
Marchew
Większość odmian warzyw korzeniowych ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, a ich skórki są pełne nierozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza słodkich ziemniaków. Przykryj posiekane warzywa korzeniowe i paprykę w oliwie z oliwek i piecz w piekarniku, aby uzyskać niskokaloryczną, gęstą pożywkę stronę dla steków i innych wyborów białkowych.
Kurtka ziemniaczana
Wszystkie ziemniaki oferują sporo kawałków błonnika, ale najlepiej jest mieć spore ziemniaki z pozostawioną skórą. Pieczony ziemniak przynosi 2,6 g błonnika na 100g. Przy przeciętnym ziemniaku o wadze około 180-200 g, będziesz wkuwał 5 g błonnika, zanim weźmiesz pod uwagę nadzienia.
brukselki
Te maleńkie, zielone kule zabawek zostały zamknięte na świąteczne kolacje zbyt długo, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę ładunek błonnika, który przynoszą na stół. 100 g porcji kiełków liczy się za nieco ponad 4g włókna.
Suszone morele
Idealna przekąska dla łowców światłowodów, po prostu nie zwariuj i zjedz całą paczkę, ponieważ w suszonych morelach jest też dużo cukru. Porcja 30 g zawiera solidne 1,9 g błonnika, co zapewni Ci przyjemny relaks aż do następnego posiłku.
Owies
Tylko 50 g owsa zawiera 4,3 g błonnika, więc dołóż wszelkich starań, aby umieścić gdzieś owies w codziennej rutynie. Bez względu na to, czy to owsianka czy muesli na śniadanie, czy przekąska z flapjack. Lub po prostu rzucić je w curry. Czy to będzie działało? Kto może powiedzieć, dopóki nie spróbujesz?
Otręby
Od dawna ulubionym klubem z włókna wachlarza, otręby na śniadanie to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Miska z All-Bran zawiera 10 g błonnika, co stanowi imponującą trzecią z 30 g dziennie. Dodaj trochę rodzynek na dodatkowe włókna i, co ważniejsze, na odrobinę smaku.
Brązowy ryż
Przygotowanie może potrwać nieco dłużej, ale brązowy ryż przynosi około dwa razy więcej białka niż biały ryż, wciskając 2g na 100g, więc warto dokonać zmiany.
Śliwki
Oto stary dowcip, który sprawi, że fani włókniaków będą zaśmiali się za każdym razem: "Jaka jest definicja pesymisty? Ktoś, kto wkłada suszone śliwki do ich Otręby. "Jeśli ciotka nie ma dla ciebie natychmiastowego sensu, nie martw się - znajdziesz się w kabinie. Doskonała przekąska wypełniona włóknem, 30 g suszonych śliwek zapewni Ci 1,7 g rzeczy.
Słodkie ziemniaki
Oprócz liczenia w ciągu pięciu dni - w przeciwieństwie do regularnych spudów - słodkie ziemniaki pakują w 2,4 g błonnika na 100g. Duże słodkie ziemniaki zazwyczaj waży około 150 g, więc to 3,6 g sortowane włókna.
Hummus
Dzięki wysokiej zawartości ciecierzycy król zapadów pęka w szwach z włóknem. Jedna czwarta 200 g doniczki zawiera 2,4 g, więc jeśli weźmiesz pod uwagę, że wszyscy normalni ludzie kompulsywnie jedzą całą wannę podczas jednego siedzenia, to prawie 10g włókna! Ładunek tłuszczu też, pewnie (nawet jeśli większość to "dobry", nienasycony rodzaj), ale myślę o włóknie.
Konserwowana kukurydza cukrowa
Tania, wygodna i smaczna opcja wypełnienia szafek w przypadku kryzysu światłowodowego. Połowa 325 g puszki kukurydzy cukrowej zawiera 3,3 g błonnika. Aby uzyskać podwójne uderzenie włókna, podczas gotowania ubijaj trochę słodkiej kukurydzy z brązowym ryżem.
Plan posiłków bogatych w błonnik
Śniadanie - All-Bran
Miska z All-Bran przynosi 10 g błonnika, jesteś już trzecią drogą. Inną opcją jest klamra herbatników Weetabix, która da ci 4g.
POLECAMY: Zdrowe śniadania warto wstać
Obiad - pieczony ziemniak z fasolą
Huragan włókien. Ziemniak (ze skórą) liczy się za 5g, a pół puszki fasolki po bretońsku to 7,4g. Jeśli wybierzesz kanapki, dwa plasterki razowe dodaj 3,5 g.
Snack - Popcorn
Popcorn jest świetnym źródłem błonnika, który mierzy około 9g materiału na 100g, a mała torebka z migdałami wnosi 2g do twojej sumy, tak samo jak jedno jabłko (ze skórą).
ZALECANE: Zdrowe przekąski
Kolacja - Makaron z sosem warzywnym
Każda porcja makaronu pełnoziarnistego zawiera ponad 5g. Spraw, aby sos był ciężki: marchewki przyniosą 4-5 g na gotowaną porcję, podobnie jak brokuły.
